* * *

Вот несколько заключительных мыслей относительно дополнительных тренировок.

• Избегайте тренировать те части тела, где наращивание мышечной массы означает только увеличение переносимого вами при беге веса, но не приносит пользы для бега.

• Используйте дополнительные упражнения для усиления слабых частей организма, которые при больших объемах бега могут быть подвержены травмам.

• Увеличивайте нагрузку дополнительных тренировок не чаще чем раз в три недели.

• Проводите дополнительные тренировки не только тогда, когда вы не можете бегать. Дополнительные тренировки могут приносить пользу все время. Но при этом не жертвуйте ценным беговым временем ради дополнительных тренировок.

• Развитие тех частей тела, которые несут нагрузку при беге, помогает добиваться хороших результатов в беге.

Мой подход к оказанию помощи тем, кто хочет стать бегуном, состоит в предоставлении им серии тренировочных планов, рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки. Я присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень – к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите внимание, что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми я называю бегунов, которые прилагают к занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты не обязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.

Каждая программа разработана так, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что оздоровительный эффект не фиксируется навсегда. Польза от регулярной физической активности обширна – от профилактики болезней и ожирения до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких планов, описанных в этой части книги, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях, подготовка к которым описывается в части IV этой книги.

Начать разрабатывать тренировочную программу по бегу для людей, которые либо хотят начать бегать с нуля, либо хотят вернуться к занятиям бегом после длительного перерыва, меня побудило несколько факторов.

Одним из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программе, когда учился в старших классах. У нас были уроки физкультуры по часу каждый день в течение четырех лет. Мы занимались многими видами спорта и игр, и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человека. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали в Олимпийских играх всего через шесть лет после окончания школы – не потому, что мы вышли из нее спортивными звездами, а потому, что достигли высокого уровня спортивной формы.

Второй фактор: позже я учился и преподавал в Швеции, где меня поразил уровень физподготовки студентов, особенно по сравнению с тем, что я видел у себя на родине и во многих других странах. Они очень серьезно относились к своему здоровью и спортивной форме, и мне хотелось бы, чтобы этот опыт распространился по всему миру.

Третий фактор моего интереса к написанию программы для начинающих бегунов – это то, что в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к марафону. Я провел исследования, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных аэробных упражнений, и захотел сделать бег более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнеса.

Новички в любой программе должны иметь разрешение врача, прежде чем приступать к любой физической активности, и у них не должно быть травм и заболеваний. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе одежды и обуви.

Я разработал базовый план так, чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного перерыва. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.

Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I, II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.

В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе – общее время тренировки в этот день. Л-бег – это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки – это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.

Упражнения в строках с серым фоном – это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье, но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели. Занимаясь по белой тренировочной программе, используйте такое распределение тренировочных дней:

• занимаясь три дня в неделю, между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;

• занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3, 5, 7 или 1, 2, 4, 6;

• занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3, 4, 6, 7;

• вы можете изменить количество занятий в неделю в любой момент.

После того как вы выполните программу шестнадцати недель, белый план закончен. Если вас удовлетворяет объем тренировок, продолжайте занятия по схеме IV уровня. Если уровень IV вам не подходит, вы можете отобрать любые упражнения других уровней и выполнять их. Если вы хотите перейти к более требовательной тренировочной программе, перейдите к красному плану, описанному в главе 12. Хотя уровень физической формы, которого вы можете достичь, полностью пройдя белый план, скорее всего будет достаточным для участия в некоторых коротких соревнованиях на шоссе, я рекомендовал бы приступать к соревнованиям только после выполнения красного плана.