Прошу заметить, что я не рекомендую вам режим жесткого ограничения калорийности. На самом деле исследования показали, что соблюдение такого режима в течение лишь пяти дней в месяц приносит пользу пожилым людям, но больший срок грозит негативными физиологическими последствиями. Впрочем, не все согласны, что даже пять дней – это хорошая идея.

Диеты на растительной основе достигают цели, поскольку они насыщены фитохимическими соединениями, которые бесконечно твердят клеткам вашего мозга, что они должны считать себя… гм… овощами. Эти соединения каким-то образом убеждают армию антиоксидантов, о которых мы говорили раньше, вернуться в боевое положение и приступить к уничтожению клеточного мусора и свободных радикалов. В сочетании с улучшенным в результате упражнений кровообращением, жизненно необходимым для вывода отходов, вы получаете мощную команду материально-технической поддержки. Фитохимические соединения также убеждают нервные клетки вырабатывать больше BDNF, активируя процесс создания новых нейронов. То, что ваш организм может рассматривать употребление овощей как раздражающий фактор, не ускользнуло от моего внимания. Но пока вы продолжаете досаждать вашим клеткам, вы стимулируете действие молекул, которые удлиняют жизнь.

Мы начинаем понимать не только то, какие продукты нужно употреблять, но и то, как они воздействуют. Выясняется, что сложный состав этих продуктов – тот самый аспект исследований, который с большим трудом поддается объективной оценке, – и может являться причиной эффективности в замедлении процессов старения. Употребление БАДов и отдельных добавок, вроде витамина E, не слишком полезно для большинства людей. Вы просто выводите их через пищеварительный тракт, и это значит, что люди, обожающие длинные списки пищевых добавок, всего лишь имеют очень дорогую мочу. Секрет заключается в синергии между компонентами, которые содержатся в реальных фруктах и овощах, причем многие из них еще не определены. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Ничто в нашей истории питания не наделяло нас благодатью очищенных пищевых добавок, большинство из которых не существуют в естественном виде и в такой мощной концентрации. Питательные вещества всегда содержались в своих растительных «хозяевах», и мы употребляли их в природном виде. Это совсем не то, что производят фармацевтические компании.

Если вы хотите получить полезные эффекты, описанные в этой главе, вам нужно выйти из дома и погулять, поплавать или просто пройтись во дворе, а потом положить на тарелку что-нибудь богатое фитохимическими соединениями.

Только смотрите, чтобы это была небольшая тарелка!

• Регуляторная функция, – набор познавательных способностей, включающий управление эмоциями и контроль над познавательными функциями, – ослабевает с возрастом по мере того, как выходят из строя восстановительные механизмы мозга.

• Увеличение физической активности подразумевает увеличение интеллектуальной бодрости (улучшение регуляторной функции) независимо от возраста.

• Хотя наш мозг занимает лишь 2 % от общего веса нашего тела, он поглощает 20 % калорий, которые вы употребляете в пищу.

• Доказано, что ограничение калорийности уменьшает концентрацию соединений, связанных с возрастными воспалительными процессами, улучшает сон и настроение и повышает уровень энергии, – все то, что ассоциируется с более долгой жизнью.

• Диеты с большим количеством овощей, орехов, оливкового масла, рыбы и цельных злаков (например, средиземноморская диета или MIND-диета) улучшают рабочую память и снижают риск болезни Альцгеймера.

Правило мозга

«Я сплю!» – воскликнула Сюзанна Машетт Джонс, заливаясь смехом. Она отвечала репортеру, который только что задал ей знакомый вопрос о секрете ее долголетия. Она также упомянула об омлете, овсянке и четырех полосках бекона – о своем завтраке, к которому она привыкла с тех пор, как себя помнила.

Она имела возможность выбрать из множества завтраков. В 2015 году Сюзанне Джонс исполнилось 116 лет; она была старейшей американкой, жившей еще в XIX веке, и между прочим, старейшей женщиной на свете (она скончалась в 2016 году). Хотя у нее не было собственных детей и она только однажды побывала замужем, причем совсем недолго, она имела более сотни племянников и племянниц для развлечения. И она развлекалась. Мисс Джонс обеспечила обучение в колледже своей первой племяннице – превосходное капиталовложение с учетом последующей аспирантуры и докторантуры, – и племянница отплатила за услугу, написав биографию своей тетушки. Продолжая сеять добрые дела, мисс Джонс учредила стипендиальный фонд для студентов афроамериканского происхождения. Рожденная в семье землевладельца из Алабамы, она большую часть своей жизни проработала гувернанткой и домохозяйкой в Нью-Йорке.

Пожалуй, если не считать бекона, Сюзанна Джонс вела самый что ни на есть здоровый образ жизни. Она никогда не курила, не пила и несколько раз в год посещала своего врача. Что удивительно для нашего времени и для ее возраста, она принимала лишь два лекарства: от давления и мультивитамины. И до 106 лет она принимала активное участие в делах своего дома. Как же она сама все это объясняла? Тем, что спала десять часов в сутки и немного дремала днем.

Не буду кривить душой: в этой главе больше плохих новостей, чем хороших. Но кое-что плохое можно предотвратить, если мы, подобно Сюзанне Джонс, заведем привычку здорового сна. Для понимания воздействия сна на качество жизни в пожилом возрасте нам нужно кое-что знать о том, что такое сон, почему мы спим и как наш сон меняется со временем. В этой главе мы также поговорим о когнитивных последствиях недосыпания и, наконец, о том, как сделать ваш сон наиболее здоровым. Некоторые ученые полагают, что если вы интересуетесь здоровьем вашего тела и мозга, то сон является самым важным элементом в распорядке дня.

Или, точнее сказать, в распорядке ночи.

Многие люди удивляются, когда узнают три вещи, которые стали известны при изучении сна.

1. Мы точно не знаем, как долго нужно спать каждую ночь. Не все обязаны спать по восемь часов.

2. Нормальный цикл сна включает интервалы почти полного пробуждения. Пять раз за ночь – это типичное количество.

3. Мы лишь начинаем понимать, почему людям нужно спать. Дело не только в восстановлении энергии; может быть, в основном это что-то другое.

Провалы в нашем понимании удивительны, принимая во внимание, какую часть своей жизни человек проводит во сне. К восьмидесяти пяти годам вы проводите, в среднем, 250 000 часов в стране сновидений, почти 29 лет вашей жизни.

Одной из самых интересных характеристик сна является его чрезвычайная индивидуальность. На сон влияют множество переменных факторов, поэтому очень трудно найти четкие формулировки.