Попытайтесь практиковать самонаблюдение примерно в течение месяца всякий раз, когда вас начнет охватывать тревога. Продвинуться в практике самонаблюдения можно, сосредоточиваясь на различных компонентах реакции тревоги. Например, в одном случае вы могли бы сосредоточиться на том, как тревога влияет на ваше дыхание, в другом случае – на сердце, в следующем случае – на мысли и так далее. Обратите внимание, как изменяется ощущение тревоги, когда вы практикуете этот метод.

Из этой книги вы узнали, что кора ограничена в способах прямого контроля реакций, связанных с миндалевидным телом. Но и при самонаблюдении вам не нужно управлять реакциями миндалевидного тела. Достаточно просто наблюдать, не погружаясь в них. Когда вы осознанно подходите к реакции тревоги, кора перестает контролировать ситуацию и просто принимает тревогу такой, какая она есть. Это принятие своих переживаний – основное противоядие от тревоги.

Власть тревоги над вами большей частью основана на вашей постоянной борьбе с ней и попытках остановить ее; именно так она завоевывает контроль над вашей жизнью. Зато когда вы сталкиваетесь с тревогой и знаете, что она пройдет, а также принимаете ее, она действительно проходит быстрее. Вы не будете укреплять ее, реагируя на нее страхом. Дискомфорт от тревоги в основном является результатом борьбы с ней. Как это ни парадоксально, отказавшись от попыток управлять тревогой, вы сможете лучше контролировать мозг.

Исследования показывают, что в мозге людей, которые практикуют самонаблюдение и другие формы медитации, происходят удивительные изменения. Кроме способности быстро справляться с тревогой в конкретной ситуации (Zeidan et al., 2013) у них отмечаются долговременные изменения в коре, которые делают их устойчивыми к тревоге. Те, кто практиковал самонаблюдение, не изменили реакцию миндалевидного тела; они освободили кору от участия в реакциях миндалевидного тела (Froeliger et al., 2012). С помощью самонаблюдения вы обучаете кору реагировать на тревогу совершенно иным способом. Как показали исследования с применением нейровизуализации, медитация-самоосознавание активизирует части коры, у которых есть прямая связь с миндалевидным телом, – вентромедиальную префронтальную кору и переднюю поясную кору (Zeidan et al., 2013). Это значит, что техники самонаблюдения могут помочь перенастроить те части коры, от которых зависит снижение тревоги.

Мы настоятельно рекомендуем вам подробно исследовать эту практику. Есть много превосходных книг и других ресурсов, которые помогают обучиться самонаблюдению. Некоторые из них специально посвящены тревоге. (В разделе «Ресурсы» в конце книги вы найдете рекомендуемые источники.)

Мы надеемся, что эта книга позволила вам лучше понять мозговые процессы, связанные с тревогой, и что полученные знания помогут вам начать жить так, как вы хотите. Знание о том, как миндалевидное тело вызывает тревогу и как проводящий путь коры способствует тревоге, помогает понять, что эту реакцию нельзя взять под полный контроль сознания. Ваш мозг предназначен для того, чтобы вызывать чувство тревоги, и вы не можете изменить это. Но в ваших силах научиться справляться с тревогой. Кроме того, нейропластичность мозга открывает путь к перенастройке вашего мозга, чтобы ваше переживание тревоги изменилось.

Даже если определенные аспекты тревоги находятся вне вашего сознательного контроля, это не означает, что тревога должна управлять вашей жизнью. Никто никогда не сумеет полностью освободиться от тревоги, но все мы способны уменьшить ее влияние на нашу жизнь. Для этого существуют техники, нацеленные на работу с миндалевидным телом или с корой.

Ваше новое понимание роли миндалевидного тела и влияния коры – это ценное знание, которое поможет вам определить источники тревоги. Вы можете использовать эту информацию, чтобы целенаправленно работать с процессами, лежащими в основе тревоги. Это позволит вам поставить реалистичные цели и достичь долговременных изменений в мозге. Теперь вы знаете, как с помощью новых способов мышления и интерпретации создавать новые связи в коре. Со временем эти способы войдут у вас в привычку. Вы также узнали о силе и потенциале самонаблюдения и принятия. Вы знаете, как перенастроить миндалевидное тело, предоставив ему новые переживания, которые будут стимулировать его создавать новые связи. Оказавшись в ситуации, когда реакция тревоги уже началась и слишком поздно останавливать ее, вы сможете выбрать техники, которые ограничат влияние миндалевидного тела и окажут воздействие на кору.

Поскольку из этой книги вы узнали о множестве техник, вас может интересовать, с чего начать. Для начала целесообразнее всего сосредоточиться на том, чтобы успокоить миндалевидное тело. Начните с релаксации. Овладейте навыками замедления дыхания и расслабления мышц, чтобы отключить симпатическую нервную систему и активизировать парасимпатическую нервную систему, как обсуждалось в главе 6. Попрактикуйте метод позитивных образов, займитесь физическими упражнениями, нормализуйте сон, начните слушать музыку, чтобы успокоить миндалевидное тело, как описано в главах 6, 9 и 11. Многократно и ежедневно практикуйте техники релаксации, чтобы понизить общий уровень тревоги. Впишите в свою жизнь различные виды релаксации, пусть они войдут в привычку. Применение этих техник приведет к довольно быстрым изменениям в повседневном функционировании миндалевидного тела.

Затем при необходимости сосредоточьте внимание на техниках, связанных с корой. Просмотрите главу 10, чтобы вспомнить, какие типы мыслей, вызывающих тревогу, наиболее проблематичны для вас, и используйте подходы, описанные в главе 11, для борьбы с этими мыслями. Практикуйте контроль и изменение своих мыслей, пока не научитесь думать более продуктивным и устойчивым к тревоге образом в большинстве ситуаций. Подумайте о том, стоит ли принимать определенные лекарства.

Помните о жизненных целях, которые важны для вас. Иногда возвращайтесь к упражнению в конце введения, чтобы вспомнить о своих целях или поставить перед собой новые. Следите за ситуациями, в которых тревога мешает вам достигать своих целей. Наша главная задача – помочь вам в достижении этих целей. Чтобы взять на себя ответственность за свою жизнь, определите триггеры в ситуациях, когда тревога или компульсии препятствуют достижению целей, как обсуждалось в главе 7. Затем сделайте эти триггеры объектом экспозиции, как описано в главе 8, чтобы снизить влияние тревоги. Применяйте технику экспозиции для каждой проблемной ситуации-триггера, пока не почувствуете, что ваш страх уменьшается (это будет означать успешную перенастройку миндалевидного тела).