Когда упражнения на экспозицию будут вызывать у вас напряжение, напомните себе, что вам следует активизировать миндалевидное тело для того, чтобы оно училось. Вы не сможете создать новые связи, не испытывая некоторую тревогу, поэтому вы должны активизировать, чтобы генерировать. Когда триггеры, которые препятствуют достижению ваших целей, станут вас беспокоить меньше, вы почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь. Процесс перенастройки мозга будет постепенным, но ваш мозг начнет приспосабливаться к переживаниям, вызывающим тревогу, и паттернам мышления, которые вы развиваете, и это создаст новые нейронные цепи. Вы столкнетесь с некоторыми трудностями, однако будете видеть, как растет ваша способность брать на себя ответственность за свою жизнь. Ниже в качестве резюме приведена рекомендуемая нами последовательность действий.

1. Применяйте техники релаксации, добейтесь здорового сна и выполняйте физические упражнения, чтобы уменьшить активность симпатической нервной системы.

2. Следите за тем, о чем вы думаете, отмечая любые мысли, вызывающие тревогу.

3. Заменяйте мысли, вызывающие тревогу, позитивными утверждениями.

4. Определите свои жизненные цели и препятствия для достижения этих целей.

5. Выявите триггеры страха и тревоги, которые препятствуют достижению ваших целей.

6. Придумайте упражнения на экспозицию, которые могут изменить реакцию миндалевидного тела на эти триггеры.

7. Практикуйте упражнения на экспозицию, пока не заметите уменьшение тревоги и страха.

Подход, описанный в этой книге, может показаться слишком трудным. Но если вы разобьете его на отдельные шаги, то найдете, что он вполне вам по силам. Вы будете видеть улучшения с каждым шагом, и это начнет стимулировать вас. Убедившись в своей способности практиковать техники релаксации, описанные в главе 6, вы ощутите уверенность в себе и своих возможностях управлять тревогой. Обнаружив полезные изменения в своем мышлении в результате применения техник, описанных в главе 11, вы воодушевитесь. И когда вы почувствуете, как экспозиция уменьшает тревогу, вам будет легче преодолевать свои страхи.

Не забывайте, что конечная цель состоит в том, чтобы перенастроить мозг, поэтому на каждом шаге старайтесь отмечать, что в нем происходит. Каждая техника, которую вы возьметесь практиковать, будет посылать важное сообщение в мозг; благодаря повторениям мозг будет приспосабливаться. Пусть вас не пугает перспектива постоянной практики. В конце концов, это необходимо, чтобы преуспеть почти в любом начинании, от арифметики до легкой атлетики. Вы берете на себя ответственность за свою жизнь, шаг за шагом. Конечно, на этом пути будут возникать проблемы. Следующие подсказки окажутся полезны, когда вам нужно будет укрепить свою решимость.

Предпринять какие-либо действия в состоянии страха трудно. Но именно это требуется для того, чтобы изменить переживание тревоги и перенастроить мозг. Помните, что смелость состоит в том, чтобы действовать вопреки страху.

Из этой книги вы многое узнали о тревоге. Это многогранное переживание, основанное на сложных неврологических процессах. Вы, вероятно, столкнетесь с людьми, которые не понимают даже части того, что теперь доступно вам. Не позволяйте их суждениям помешать вам. Возможно, до обеда вы успеваете испытать столько ужаса, сколько большинство людей не испытывают за весь год. Окружающие могут не осознавать, что вы добираетесь до основной базы, пробежав шесть или семь баз, а не четыре. Но если вы понимаете это, вам может стать намного легче. Ваши друзья, возможно, не знают, что для вас встреча с ними – это утомительное достижение, а не беззаботный вечер. Осознайте, чего вы можете достичь, борясь с тревогой, и гордитесь этим.

Мы советуем вам жить сегодняшним днем. В повседневной практике это означает жить в настоящий момент и не сосредоточиваться на заботах о том, что может произойти или не произойти в будущем. Удерживая внимание на настоящем моменте, вы сохраните свою умственную энергию для решения стоящих перед вами задач. Кроме того, зачем вам задерживаться на «Канале тревоги», вновь переживая прошлые стрессовые события и воображая пугающие сценарии в будущем? Смотря только «Канал тревоги», вы рискуете упустить прекрасный опыт.

В моменты стресса чрезвычайно полезно сосредоточиваться на текущем моменте. Иногда пережить конкретный момент – это все, что мы можем и что должны сделать. Вполне разумно фокусироваться отдельно на каждой ситуации. К счастью, жизнь разворачивается перед нами по минутам – точнее, по секундам. Все, что мы действительно должны сделать – выдержать каждую минуту, особенно борясь с тревогой. Иногда вытерпеть лишь несколько минут – это само по себе достижение. Если сосредоточиваться на каждом мгновении, то иногда это может облегчить жизнь.

Ваша жизнь состоит из бесчисленных меняющихся моментов. Если вы можете сосредоточивать мозг на позитивных переживаниях и наслаждаться ими, то в целом будете чувствовать себя более счастливым. Настраивайтесь на моменты, наполненные радостью и красотой, когда они наступают, и держитесь за эти переживания. Развивайте в себе игривость. Берегите тех, кого любите. В конечном счете, любовь сильнее страха.

В жизни будут неудачи, зато они позволят вам узнать, на что вы способны. Конечно, в гавани суда находятся в безопасности, но они предназначены не для того, чтобы оставаться там. Если у вас никогда не бывает неудач, вы, вероятно, не ставите перед собой высокие цели. В любом случае необязательно много размышлять о неудачах. Вы можете найти красоту и удовольствие в жизни, если ищете их. Осознанно переживайте каждое счастливое событие и чувствуйте наслаждение от этих моментов. То, на чем сосредоточены ваши мысли, оказывает очень сильное влияние на ваш мозг. Сосредоточьтесь на позитивных, красивых и приятных аспектах своей жизни. В результате станете более счастливым человеком.

Неважно, родились ли вы с мозгом, который склонен вызывать тревогу, или стали тревожными в результате жизненных событий. Вы можете справиться с тревогой. Даже если проводящие пути тревоги в вашем мозге сильно активизированы, с помощью описанных в книге техник вам удастся изменить свои реакции и со временем перенастроить свой мозг. Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиваться на позитивных переживаниях и не позволять тревоге управлять вами. Знания, которые вы получили из этой книги, помогут вам эффективнее управлять тревогой и постепенно ослабить ее. Мы надеемся, что это путешествие принесет вам облегчение, поддержит вас и доставит вам удовольствие. Вы заслуживаете этого!

В этом разделе перечислены книги по самопомощи, которые мы рекомендуем. Они написаны специалистами по когнитивно-поведенческой терапии и методам на основе осознанности.