Как справиться с неопределенностью

Один из основных триггеров тревожности – неопределенность. Проблема в том, что, испытывая тревогу, вы больше сомневаетесь в себе, а это только усугубляет ситуацию. Вспомните телевикторины, где ведущий спрашивает участников: «Вы уверены? Это ваш окончательный ответ?» Обычно в этот момент уверенность участника в том, что он знает правильный ответ, улетучивается или значительно падает. Чем больше он сомневается в себе, тем меньше уверенности остается, потому что сомнения порождают сомнения. Вместо того чтобы помогать, лишние вопросы и анализ вызывают новые сомнения! Что же делать?

Невозможно быть на сто процентов уверенным в чем-либо, поэтому попробуйте повысить толерантность к неопределенности. Современная жизнь редко дает возможность практиковать это качество: все происходит мгновенно – можно отправить электронное письмо и тут же получить ответ, найти оптимальный маршрут в приложении на телефоне, вместо того чтобы стоять в пробке, или посмотреть сериал от начала до конца, чтобы не гадать, чем дело кончится. В итоге мы редко сталкиваемся с неопределенностью или неизвестностью. Попробуйте найти способ испытать это ощущение незнания, например, проверять электронную почту только дважды в день или смотреть сериал не от начала до конца, а с перерывами. Чем больше вы практикуетесь, тем проще вам будет. Также полезно напомнить себе, что в неопределенности нет ничего плохого; это просто то, на что у вас пока нет ответа.

Визуализируйте успех

Наш мозг часто обдумывает, что может пойти не так, и почти не уделяет времени позитивным моментам. Представьте, что вам предстоит важное мероприятие или собеседование по поводу работы. Если вы боитесь, вы уже мысленно ожидаете негативного результата. Когда вы представляете самый худший сценарий событий, вы чувствуете те же эмоции и физические реакции, как если бы это происходило на самом деле.

Вместо этого постарайтесь приготовиться к успеху. В следующий раз, когда будете готовиться к важному событию, вместо того чтобы перечислять худшие варианты развития событий, визуализируйте свои лучшие качества и способности. Спортсмены и актеры часто практикуют визуализацию перед соревнованием или выступлением на сцене. Это стимулирует мозг и тело воссоздать в реальной жизни то, что они визуализируют. Представьте все возможные позитивные результаты события – постарайтесь увидеть, услышать и почувствовать успех, а не провал.

Визуализируйте свои лучшие качества.

• Представьте свою самую уверенную версию, какую только можете вообразить: вы в ваш лучший день.

• Вы будете вести себя уверенно, говорить со знанием дела, четко и понятно, и ничего не будете бояться.

• Примите позу, которая больше всего соответствует этой стороне вашей личности. Опустите плечи, выпрямите спину и поднимите подбородок.

• В мельчайших подробностях представьте, как бы вы хотели говорить, делать, думать и чувствовать.

• Представьте, как вы добьетесь успеха, – именно так, как вам хотелось бы.

• А теперь начните заново и регулярно тренируйтесь в визуализации!

Настроение

Если вы хотите заботиться о своем психическом здоровье, следующий противник, которого нужно одолеть, – плохое настроение. Когда у вас хорошее настроение, это расширяет мышление и окрашивает жизнь в позитивные тона. Когда у вас плохое настроение, все кажется сложнее, и это мешает вам вспомнить, кто вы и на что вы способны на самом деле. Попробуйте следующие стратегии и отметьте для себя, какие из них принесут результат.

Не увлекайтесь самокопанием

Нам часто кажется, что окружающие пристально следят за нашей жизнью, но на самом деле большинство людей интересуются только своей жизнью. И не потому, что они плохие и эгоистичные, просто они заняты собственными проблемами, тревогами и страхами. Им и в голову не приходит, что вы самозванец, вспоминайте об этом почаще.

Себя мы критикуем гораздо жестче, чем других. Помню, я водила сына на пение, и руководитель хора иногда опускался на четвереньки и изображал из себя краба. И ни разу я не подумала, что, если бы на его месте была я, мне было бы очень стыдно. Я просто радовалась, что он так замечательно развлекает детей! Я рассказываю об этом, чтобы вы знали, никому и дела нет, чем вы занимаетесь. Даже взрослый мужчина, ползающий по полу, как краб, ни у кого не вызывает удивления.

А если окружающие не следят пристально за вами, вы свободны делать то, что вы хотите, и не переживать, что они подумают.

Выскажите свое мнение!

Учитывая аргументы против самокопания, привыкайте высказывать свое мнение. Если у вас синдром самозванца, то вы боитесь сказать что-то не то или боитесь, что вас выведут на чистую воду. Вам спокойно, пока ваши идеи остаются в вашей голове, но как только вы их выскажете, вы переживаете, что вас осудят. Вы представляете, что все обернутся и уставятся на вас. Но так не бывает.

Представьте, что вы на собрании, где все высказывают свое мнение: насколько жестко вы их критикуете? Или вы воспринимаете их точку зрения как полезный вклад в обсуждение? Даже если вы считаете, что они ошибаются, как это влияет на ваше отношение к ним? Думаю, что не сильно. Если вы не согласны с ними и подумали, что это чушь несусветная (такое тоже бывает), вы долго будете вспоминать об этом после собрания? Ваше отношение к человеку полностью изменится? Опять же, думаю, что нет. Наверняка вы сразу забудете об этом.

Скажите людям, что вы думаете. Поделитесь своими мыслями. Выскажетесь на следующем собрании. Разные мнения и идеи делают обсуждение более интересным и плодотворным. Полезно оспаривать статус-кво, и разные точки зрения необходимы для успеха планов и проектов любой организации: нужны люди, которые мыслят нестандартно, указывают на ошибки, прогнозируют проблемы и отшлифовывают идеи, делая их лучше, эффективнее и повышая шансы на успех. Если сомневаетесь, задайте вопрос. Если не понимаете тему обсуждения, скорее всего, вы такой не один. Наконец, когда выскажете свое мнение, не прячьтесь за извинениями: постоянные извинения за себя показывают, как низко вы себя цените.

Не сравнивайте

Представьте следующий сценарий: вы приезжаете на нетворкинг, потому что решили лично взяться за дело и найти потенциальных клиентов. У вас целая стопка визиток, которые вы хотите раздать, и вы готовы к победам. Но вдруг все меняется. Вы знакомитесь с людьми и слушаете, что они рассказывают о своей работе, и ваша работа кажется вам такой незначительной. Когда мы сравниваем себя с другими, настроение портится, но проблема не в вашей работе, а в синдроме самозванца.

Мы склонны оценивать себя – свои способности и убеждения, – и для этого мы часто сравниваем себя с другими. Иногда это полезно, но не делайте относительно других людей предположений, не соответствующих истине, например, не думайте, что они умнее вас, никогда в себе не сомневаются, им всегда все удается и они уверены в каждом своем шаге.

Это несправедливое сравнение: мы отмечаем только лучшее в окружающих, будто сливки снимаем, не учитывая всю картину их жизни. И мы воображаем себе, что именно таким путем и надо идти, а это внушает нам чувство собственной неполноценности.