Посвящение

На вдохе установите связь с этими словами, на выдохе прочувствуйте их:

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».

«Пусть ты ощутишь вдохновение».

«Пусть ты обретёшь пробуждение и свободу».

Сделайте вдох и отпустите образ незнакомца.

Визуализация

Теперь представьте себе человека, которого не любите. Если вы только начинаете осваивать эту практику, не рекомендую выбирать человека, который намеренно ранил или травмировал вас. Выберите человека, который раздражает и злит вас. (Обычно я выбираю для этой практики наименее симпатичного мне политика.) Снова хорошо представьте его лицо, все его черты. Услышьте его голос и вспомните его имя. Почувствуйте, что он находится рядом с вами.

Если вы начинаете чувствовать дискомфорт, вы делаете всё правильно. Это часть практики, которая развивает префронтальную кору. Почувствуйте горечь обиды, раздражения или любого другого чувства, возникающего сейчас. В этом случае мы пропустим созерцание и позволим себе некоторое время переживать чувства, которые пробуждает этот человек. Сталкиваясь с таким дискомфортом, мы обучаемся.

Посвящение

На вдохе произносите:

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».

«Пусть ты ощутишь вдохновение».

«Пусть ты обретёшь пробуждение и свободу».

Сделайте вдох и отпустите образ врага.

Начните открывать своё сознание окружающей среде. Вспомните о существах, которые непосредственно вас окружают, в вашем доме или районе. Подумайте, какими вещами они могут заниматься.

Адресуйте им следующее пожелание: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Расширяйте круг. Подумайте о вашем городе в целом. Пусть ваше пожелание начнёт охватывать формы жизни, отличные от человека, – растения, животных, включая насекомых. Каждое создание, которое изо всех сил стремится получать удовлетворение и избегать боли.

Адресуйте им пожелание: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Продолжайте. Подумайте о регионе, в котором живёте. И теперь расширьте восприятие до целой части вашей страны. Здесь мы искренне думаем о бесчисленных существах, каждое из которых испытывает такую же тягу к свободе и благополучию, как и мы сами.

Поэтому пожелайте им: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Подумайте о вашей стране в целом, о земле, населённой существами, подобными вам.

Пожелайте им: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Наконец, подумайте обо всей планете. Обо всех семи континентах. Всех океанах и водоёмах. Всех созданиях, которые населяют небо и живут под землёй. В последний раз остановитесь и осознайте, что каждое из этих существ, каким бы оно ни было, имеет с вами много общего.

Пожелайте этим существам: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Некоторое время сохраняйте это восприятие. Мир, полный любви. Мир, где нет войны. Мир, где каждый может удовлетворять свои базовые потребности. Мир, где люди делают всё возможное, чтобы помочь другим. Этот мир может возникнуть. Что вы чувствуете, когда размышляете о нём? Наслаждайтесь этим образом, купаясь в лучах возникших чувств так долго, как захотите.

Когда это чувство угаснет, сосредоточьтесь на дыхании. Пусть ваш ум наблюдает за дыханием в течение одной-двух минут. Выходите из своей практики таким образом, чтобы не нарушить возникшее состояние ума и тела.

Мои поздравления. Только что вы совершили нечто весьма и весьма значимое, то, чего многие люди не совершают за всю свою жизнь.

Это очень простая и очень полезная практика: время от времени в течение дня, находясь в метро, в машине, на работе, в кафе или в любом другом месте, тайно желайте блага какому-нибудь человеку, который находится рядом с вами. Выберите человека и незаметно настройтесь на него (главное, не смотрите на него в упор). Подумайте, что этот человек, как и вы, сталкивается с множеством трудностей и стремится к богатой и здоровой жизни. Затем пожелайте ему блага при помощи каких-нибудь слов майтри: на вдохе произносите слова и на выдохе направляйте чувство избранному человеку. Это может занять всего несколько секунд. Если вы будете выполнять эту практику много раз ежедневно, ваша жизнь изменится. Можете даже установить напоминание в телефоне, чтобы не забыть об этой практике.

Йонге Мингьюра Ринпоче, который описал три категории нашего возможного отношения с опытом, иногда называют «счастливейшим человеком на свете». Когда общаешься с ним, веришь в это. Он также входил в первую группу буддийских монахов, которых Ричард Дэвидсон исследовал в Университете Висконсина при помощи магнитно-резонансной томографии (сканирование мозга)57. Уже дважды я имел удовольствие слышать эту историю из первых уст, однако придётся пересказать её своими словами.

«Они положили меня на язык, а затем этот язык вернулся в рот». Так Мингьюр Ринпоче описывает вогнутый стол, на котором человек лежит во время сканирования мозга. Вы ложитесь на округлую койку, напоминающую язык, загибающийся по краям, который затем вдвигается в более крупную конструкцию («рот»), где находится устройство для сканирования мозга. «Затем голос произнёс: „Мингьюр Ринпоче, сейчас выполните медитацию на сосредоточение: уровень 4… теперь выполните эту же медитации на уровне 8… теперь выполните медитацию на сострадание: уровень 6…, уровень 9…“». Тогда Мингьюр Ринпоче глубже входил в медитативное состояние, успокаивался или переходил к другой практике в соответствии с инструкциями.