Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Рис. 2

Разгибания рук с гантелями. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга (рис. 3а).

Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы (рис. 3б). Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно.

Когда гантели достигнут крайней нижней точки, на выдохе поднимите руки, выпрямляя их.

Рис. 3

Круговой подъем гантелей. Возьмите гантели в обе руки и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями (рис. 4а) поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх (рис. 4б).

Рис. 4

Жим гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов, ногами упритесь в пол. Сделав вдох, выжимайте гантели одновременно строго вверх и на выдохе опускайте к исходному положению. Ладони в ходе всего упражнения должны быть направлены вперед.

Разведение гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов. Согнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, чтобы ладони были направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, ничего страшного. Домашний спортзал ничуть не хуже.

Для начала необходимо запомнить всего несколько основных правил, и тогда вы сможете создать грудь вашей мечты упражнениями в домашних условиях.

Основные правила для упражнений на грудные мышцы в домашних условиях

• Самое важное правило – чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже вы ставите руки, тем меньше работает грудь, а нагрузка идет на трицепс и плечи. А значит, чтобы исправить впалую грудь, лучше всего ставить руки чуть больше ширины плеч.

• Оптимальное количество повторений 7-12 при 4 подходах.

• При отжиманиях – чем выше ноги, тем больше нагрузка.

• Необходимо следить за правильностью дыхания. При любых упражнениях оно должно быть следующим: выдох при наибольшей нагрузке, вдох при расслаблении. Отжимаясь, делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

• Как уже говорилось выше, заниматься нужно через день! При сильной нагрузке мышцы должны отдыхать 48 часов.

• Не пугайтесь боли в мышцах – на первых порах это неизбежное явление. И это верный признак того, что они растут!

А теперь, когда вы усвоили основные правила, познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать грудь в прекрасной форме.

Курс рассчитан на 8-12 недель – время, позволяющее освоиться и подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Программа состоит из трех частей: разминки, силового тренинга и кардиотренинга.

Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди.

В разминку входят бег на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. На нее отводится минут 5 – время, достаточное для того, чтобы хорошенько разогреться.

Почему нельзя пренебрегать разминкой? Дело в том, что неразогретые мышцы легко травмировать. Будет обидно, если вместо удовольствия от тренировки вы получите неприятные ощущения и негативные эмоции. Так ведь можно надолго отбить всякое желание заниматься спортом.

Комплекс помогает укрепить грудные мышцы.

* * *

Встаньте прямо – так, чтобы носки были чуть развернуты. Положите на голову книгу (не старайтесь взять том потолще) или мешочек с песком, солью. Идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты.

Помните, что если вы будете делать резкие, порывистые шаги, сутулиться, то книгу не удержите.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сложив пальцы вместе. Сделайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движений. Сначала – круги вперед, затем – назад. Соедините лопатки и держитесь прямо, не раскачивая туловище.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Туловище наклоните вперед до прямого угла, спину держите прямо. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не сгибая ноги в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка.

Выполните упражнение каждой рукой по 15 раз.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Выполняйте приседания, не отрывая пяток от пола. Спину держите прямо. Выпрямляйтесь медленно.

Повторите упражнение 10 раз.

* * *

Вытяните руки вперед. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой – до пальцев левой руки. Ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо.

Повторите это упражнение 10 раз.

* * *

Лягте на спину, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте. Затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Старайтесь не сгибать колени. Если вам очень трудно подниматься из исходного положения, наклоняйтесь вперед из положения сидя. Повторите упражнение 5-10 раз.

* * *

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги выпрямите, носки оттяните от себя. По очереди подтягивайте ноги к груди. Выполните 5–8 движений каждой ногой.