Замрите в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 1–2 раза.

Рис. 9

Отжимания с широкой постановкой рук

Это упражнение для упругой груди считается одним из самых эффективных. Опуститесь на четвереньки, опираясь на колени и ладони и не прогибаясь в пояснице. Руки расставьте так, чтобы кисти находились строго под плечами. На вдохе согните руки в локтях, опуская грудную клетку к полу (локти направляйте в стороны). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

Упор в стену

Стоя, упритесь вытянутыми вперед руками в стену. Сгибая руки в локтях, разводите локти в стороны, прогибаясь при этом как можно сильнее и стараясь дотянуться до стены грудью. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

Работа с эспандером

Сядьте на стул, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите эспандер или тугую резинку, вытяните ее прямо перед собой на уровне плеч. Разводите руки в стороны, стараясь растянуть резинку как можно шире. Повторите 6–8 раз.

Сжимание ладоней

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. На «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней.

Повторите 5–8 раз.

Сцепление пальцев рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы рук. Резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10–12 раз.

Поочередное поднимание рук

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На «раз» поднимите выпрямленную правую руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову. На «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад. На «три» – опустите вперед-вниз.

То же движение повторите левой рукой.

Повторите упражнение 4–6 раз каждой рукой.

Поднимание рук

Встаньте прямо. На «раз» поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед. На «два» разведите их в стороны. На «три» поверните ладони вверх. На «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. На «пять» опустите руки вниз.

Описывание кругов руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны; руки опущены. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная движение вперед.

Выполняя упражнение в быстром темпе, опишите рукой три круга на «раз, два, три».

Следующие три круга – на «четыре, пять, шесть» – начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону.

Положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.

Повторите упражнение каждой рукой 3–5 раз.

Прогибания

Лягте на живот – только на пол, а не на кровать. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз, два», отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три, четыре» – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

«Стена»

Очень хорошее упражнение для дома! Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяки. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течение минуты. Немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту.

Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

«Лыжница»

Возьмите в руки гантели и выполняйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Медленно, без рывка поднимаете от бедра вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди. Зафиксируйте это положение на пару секунд. Медленно опускайте руки с гантелями. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Следите за тем, чтобы спина была прямая. В отличие от лыжницы вы должны двигаться как можно медленнее.

«Разводка»

Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. Сделайте 2 захода по 12 разводов.

Быстрый наклон – медленное выпрямление

Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена (рис. 10а). Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч.

Быстро согните руки в локтях (локти наружу; рис. 10б) на «раз». На «два, три, четыре» медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 10

Медленный наклон – быстрое выпрямление

Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья.

Отведите сначала одну, потом другую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе (рис. 11а).

В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу; рис. 11б). На «четыре» быстро выпрямите руки.

Повторите упражнение 5–6 раз. Встаньте, расслабьтесь.

Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).

Рис. 11

Упор в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях, на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене.

На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Движение руками, как при плавании брассом

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед (рис. 12а). На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду; рис. 12б).