входите в колею и начинаете получать от процесса удовольствие.

Попробуйте поменять жизнь с утренней пробежки. Надел тренировочный костюм, кроссовки, вышел в парк, и уже «назад дороги нет» – домой уже лень возвращаться, а ноги сами вас несут от точки А к точке Б. Когда же занимаешься дома, там всегда найдется много отвлекающих факторов. Кто-то позвонил – вы присели на диван и уже потеряли интерес к упражнению. Или бабушка попросила достать супницу с верхней полки – и вы уже выпали из асаны.

Самое простое упражнение, которое дарит тонну энергии, – это прыгать через скакалку. Начините с 30 раз, а потом вам самому так понравится, что счет пойдет на тысячи прыжков! Другие незатейливые движения – это приседание, отжимание, пресс и растяжки.

Если любите разнообразие, то придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы была возможность чередовать их. Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Или просто танцуйте!

Если затрудняетесь в выборе гимнастики, найдите в любом поисковике три-четыре упражнения, которые вам понравятся. Со временем вы постепенно сами соберете свой комплекс упражнений, которые потребуются только вам. Врачи советуют выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению мышц – тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.

Кстати, если от длительного бега у вас возникают проблемы со спиной и суставами, то иногда они решаются хорошей спортивной беговой обувью, которая дает правильную, щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Обливаться холодной водой

Вы пробовали когда-нибудь контрастный душ? Какие были ощущения? Любите ли плавать в озере или море? Ходите ли в бассейн? Нравится плавать? В Крещенье окунаетесь в прорубь? А хотели бы?

Цель: каждое утро постоять под холодным душем хотя бы … секунд.

Потом – … минут.

К утреннему моциону добавьте обливания холодной водой. Если сразу не решаетесь, то обтирайтесь холодным полотенцем или варежкой.

Познавательная мотивация: зачем это надо?

Холодный душ или ведро холодной воды с утра очень бодрят, поднимают жизненный тонус. Так как во время обливания вы переживаете психологический шок, то происходит переключение сознания и подъем энергии.

Обливание активизирует работу процессов обмена веществ и, как следствие, ускоренное сжигание жира и похудение.

Способствует укреплению иммунитета: растет число лимфоцитов и моноцитов.

За счет быстрого сужения и расширения сосудов кровь обогащает жизненно важные органы свежей порцией кислорода. А улучшение циркуляции крови способствует профилактике гипертонии и варикозного расширения вен.

Некоторым (не всем!) ледяные обливания даже помогают лечиться от тяжелых простудных заболеваний. Если даже с высокой температурой вылить на себя два ведра холодной воды или постоять 2 минуты под холодным душем, то организм, будучи в шоке, включает работу иммунной системы на полную мощность. В результате болезнь проходит за один-два дня. Все дело в стимуляции работы тепловых рецепторов кожного покрова. В одно мгновение температура тела достигает 40-градусного значения и точно так же моментально приходит в норму. В это время внутри организма как раз и погибает большое количество вредоносных бактерий.

Также закаливание избавляет нас от усталости и даже депрессии. Дело в том, что холодная вода оказывает положительное воздействие на некоторые участки головного мозга, отвечающие за регулярную выработку норадреналина, который борется с депрессивными состояниями.

Как объясняют врачи, из-за резкого сокращения всех мышечных волокон процедура улучшает циркуляцию лимфы. Человек чувствует прилив бодрости, и нервная система приходит в норму. Поэтому именно этот вид «лечения» показан при самых разных неврозах.

Как привыкать?

Сначала температура воды должна быть около 30 °C, потом постепенно понижайте ее до 15 °C, а уже после окончательного привыкания можно доходить и до 10 °C.

В течение первой недели нужно обливать только ступни и колени, далее – обливание по пояс, и в конечном итоге через 21 день – полное обливание всего тела.

Контрастный душ нужно проводить с температурной разницей примерно 15 °C. Сначала обливание теплой водой, затем – холодной.

Можно обливаться из ведра – это не так страшно, как под душем, потому что когда одним махом выливаете на себя ледяную воду, испугаться не успеете.

Если вы все же предпочитаете душ, то сначала нужно встать под теплый душ, а потом потихоньку прибавлять холодную воду, уменьшая градус, пока она не станет совсем холодной. Но мерзнуть под душем не нужно. Контакт с холодной водой должен быть кратковременным. Такой резкий температурный скачок и поднимает энергию.

Самые смелые могут попробовать сразу полностью погрузиться в ванну с холодной водой на 3 секунды.

Чтобы результат от процедуры закаливания был положительным, ее надо проводить регулярно. Один раз пропустите – и все недуги, которые удалось победить, могут снова вернуться.

После того как вы преодолеете страх при обливании водой с температурой 10 °C и ниже, можете смело купаться в ледяной проруби

Привычка быть счастливым

Улыбаться всем и всегда

Посмотрите свои последние фотографии – вы на них чаще радостная(-ый) или печальная(-ый)? Вы улыбаетесь при встрече со знакомыми, соседями, коллегами, начальством? Можете улыбнуться себе в зеркале? Как вам это удается – с усилием или свободно?

Цель: улыбаться себе в зеркале по … раза в день в течение … секунд/минут.

В дальнейшем – улыбаться всем людям, которых встречу за день.

Некоторые исследователи предлагают отслеживать каждый свой час сразу после пробуждения – по будильнику или таймеру на мобильном телефоне, например. В тот момент, когда услышите сигнал, надо прислушаться к своему настроению, подкорректировать его и… натягивать улыбку на лицо, стараясь удержать ее хотя бы минуту, вне зависимости от внешних обстоятельств. Так вы начнете контролировать свое поведение. Ведь большая часть нашей жизни, как я уже писала выше, проходит на автомате. А все те мысли и чувства, с которыми мы живем долгое время, в какой-то момент перерастают в поступки, в физические действия. Поэтому уходите с «колеи», из «дня сурка», из «матрицы» – называйте, как хотите – и любое состояние, которое испытываете, переводите в позитивное. По звонку, по «напоминалке», несмотря ни на что, «ныряйте» в себя и улыбайтесь!

Познавательная мотивация: зачем это надо?

Регулярно выполняя это упражнение – даже улыбаясь самому себе! – через некоторое время вы поймете, что ваше состояние незаметно поменялось к лучшему. Дело в том, что на 90 % общение с окружающим миром происходит невербально: люди реагируют на то, как мы выглядим, как одеты, как идем, как держим осанку, какое у нас выражение