Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево. Выполняя движения в форме буквы S и последнее в форме круга, перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях.

В конце этого круга пальцы указывают строго вправо, а тыльная сторона правой ладони смотрит вниз. Левый локоть и предплечье находятся параллельно полу на высоте груди, а правый локоть указывает строго вниз.

Это круговое движение делается за три полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы станут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти и наклоняясь вперед. Вдохните, выполняя первую половину движения в форме буквы S, и выдохните, выполняя вторую. Вдохните, когда руки двигаются вверх и влево, выдохните, когда они перемещаются вверх и за голову вправо в последнем круговом движении.

Теперь сделайте три полных круговых движения руками и кистями, сначала перемещая их справа налево, затем вверх и направо. Затем во время нисходящего кругового движения от середины тела (начиная с высоты шеи) сделайте большое движение, по форме обратное букве S, руками и кистями, пока они не достигнут уровня колен. Наклонитесь как можно ниже, выполняя это движение. Затем, как бы повторяя букву S в обратном порядке, поднимите руки и корпус, чтобы оказаться в позиции, изображенной на иллюстрации шага 14.

Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево. Выполняя движения в форме буквы S вниз и обратно вверх, перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях. В конце этого S-образного движения пальцы указывают по диагонали влево и верх и смещены к левой части тела. Левый локоть располагается немного ниже правого на уровне груди. Это круговое движение делается за три полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы станут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти (до уровня шеи). Вдохните, выполняя первую половину движения в форме буквы S, и выдохните, выполняя вторую. Вдохните, когда делаете первую половину обратного движения, выдохните, выполняя вторую.

Третье круговое движение

Сделайте три полных круговых движения руками и кистями, поднимая их вверх через левую сторону, затем над головой, и направо. Во время нисходящего кругового движения от середины тела (начиная с уровня шеи) опишите руками и кистями большую зеркальную S, пока они не достигнут уровня коленей. Наклонитесь максимально низко во время выполнения этого движения. Затем, как бы повторяя букву S в обратном порядке, приведите руки и корпус обратно в положение, показанное на иллюстрации, изображающей шаг 15.

Двигаясь влево, подайте правое бедро вправо, а двигаясь вправо, левое бедро влево. Выполняя движения в форме зеркальной и обратной буквы S вниз и снова вверх, перемещайте бедра в направлении, противоположном тому, куда двигаются руки, как и во всех остальных движениях. В конце этого S-образного движения пальцы указывают строго вверх и смещены к левой части тела. Правый локоть и предплечье находятся параллельно полу, а левый локоть отставлен в сторону и находится на высоте груди.

Это круговое движение делается за три полных вдоха-выдоха. Вдохните на первой половине круга (до того момента, как руки будут вытянуты над головой, а пальцы станут указывать вверх) и выдохните, опуская руки и кисти вдоль передней стороны тела (до уровня шеи). Вдохните, выполняя первую половину движения в форме зеркальной буквы S, и выдохните, выполняя вторую. Вдохните, когда делаете первую половину обратного движения, выдохните, выполняя вторую.

Заключение

Поднимите руки и кисти вверх через левую сторону, чтобы они достигли положения над головой, как показано на иллюстрации, изображающей шаг 16. Кончики пальцев указывают вверх. Туловище выпрямлено, колени слегка согнуты. Вес тела держится четко между двух ступней.

Вдохните, поднимая руки и кисти над головой. Затем опустите руки и кисти прямо вниз, сгибая локти так, чтобы последние оказались по разные стороны туловища на высоте груди (шаг 17). Вес тела приходится на ступни. Выдохните, опуская руки и кисти до этого уровня.

Наконец, расположите руки и кисти по разные стороны туловища (шаг 18). Вес тела сохраняйте на ступнях.

Это движение подразумевает один полный вдох-выдох. Сначала вдохните, не делая никаких движений, а затем выдохните, перемещая руки так, чтобы они оказались по разные стороны туловища.

Какое-то время постойте тихо и неподвижно, улыбаясь и думая о том, что вы молоды. Вдохните и выдохните по меньшей мере девять раз перед тем, как закончить упражнение. Теперь можно повторить всю серию движений в общей сложности четыре раза.

Согласно правилам во время упражнений для Ивовой талии Тигрице следует улыбаться и думать о том, что она молода. Это очень важный аспект данных упражнений. Тигрица удовлетворена, спокойна и непринужденна. На ее губах видна слабая улыбка, отражающая внутреннее состояние.

В мыслях о молодости есть два важных аспекта. Во-первых, Тигрица видит в своем сознании четкий образ идеального для нее тела. Во-вторых, она чувствует и ощущает, насколько она желанна и красива, — и это не высокомерие, а скромные и уважительные мысли.

Эти упражнения следует делать сразу после упражнений для Ивовой талии, но они намного сложнее не только сточки зрения исполнения, но и потому, что их непросто выучить. Их нужно выполнять ежедневно в течение как минимум шести месяцев, чтобы они начали приносить пользу.

Основная цель этих упражнений — укрепление позвоночника и достижение оптимальной гибкости тела. Они дают тот же эффект, что и упражнения для Ивовой талии, и отлично работают в комплексе.

В «Наставлениях Белой тигрицы» два этих комплекса упражнений объединены. Они называются «Тигрица крутит хвостом» и «Тигрица катается и потягивается». Они имеют значение не только в рамках методов восстановления, но и важны для овладевания навыками массажа и кун-фу.

Согласно китайским мировоззрениям важным условием общего оздоровления организма являются сила и гибкость позвоночника. Без этого процесс старения сильно ускоряется. Такие явления, как артрит и снижение пластичности мышц, играют огромную роль в начале процесса старения. Растяжка сохраняет пластичность мышц и увеличивает циркуляцию крови в суставах и мышцах.