В каком-то смысле достижение когнитивного дистанцирования является самым важным аспектом Стоицизма в борьбе с тревогой. Это то, что Марк подразумевал под фразой «жизнь – это мнение»: то есть качество нашей жизни определяется нашими оценочными суждениями, поскольку они формируют наши эмоции. Когда мы специально напоминаем себе, что проецируем наши ценности на внешние события и что именно наши оценки этих событий расстраивают нас, мы добиваемся когнитивного дистанцирования и возвращаем себе внутреннее спокойствие.

Первая базовая техника обретения внутреннего мира, описанная Марком выше, называется декатастрофизацией, или умением понижать градус тяжести воспринимаемой угрозы от тотальной катастрофы до более реалистичного уровня. Здесь тоже декатастрофизация может применяться как в реальных ситуациях, так и при погружении в воображаемые ситуации во время практики предвосхищения неприятностей. Представим, например, что вы обеспокоены возможным провалом важного экзамена и поэтому начинаете сильно тревожиться, представляя, что ваш провал окажется концом света или тотальной катастрофой. Декатастрофизация предполагает переоценку ситуации в более спокойных тонах, чтобы она не казалась такой непреодолимой и вы могли найти возможные пути с ней справиться. Более реалистичный и сдержанный взгляд на вещи позволяет снизить уровень тревоги. Конечно, на этом пути возможны неудачи, но говорить, что это конец света, – явное преувеличение.

Как оказалось, большинству людей легче визуализировать ту или иную сцену, если они сначала опишут ее на листе бумаги, а потом периодически будут возвращаться к этому описанию. Например, вы можете написать страницу текста о том, как вы теряете работу: как все началось, как вам сообщили неприятную новость и что за этим последовало. Многие замечают, что, прочитав свое описание вслух несколько раз, они проясняют детали и могут затем визуализировать сцену более ярко. Ну и лучше оставить за кадром эмоциональные формулировки: «Они меня просто выкинули, как мусор на помойку». И оценочные суждения: «Это крайне несправедливо!» Просто придерживайтесь фактов, рассуждая как можно более точно и объективно.

Периодически спрашивая: «Что дальше?», вы сможете сместить фокус внимания с наиболее тяжелого момента и двинуться дальше, отчего он уже не будет казаться таким катастрофичным. Например: «Что случится после того, как я потеряю работу?» Поначалу будет трудно, но в конце концов вы найдете что-то другое, и жизнь продолжится. Еще одна простая и эффективная техника – спросить себя, какие чувства вызвала бы у вас беспокоящая ситуация через десять или двадцать лет, то есть посмотреть на нее из отдаленного будущего. Это пример более общей стратегии, известной как «временная проекция». Другими словами, вы можете помочь себе выработать философское отношение к неприятностям, каждый раз спрашивая себя: «Если эта ситуация покажется мне пустяковой через много лет, почему бы мне не смотреть на нее как на пустяк сегодня, вместо того чтобы беспокоиться о ней, словно это вселенская катастрофа?» Вы заметите, что временной сдвиг вашего видения ситуации позволит вам изменить к ней отношение, так что она не будет казаться такой катастрофичной.

В последние десятилетия исследователи и клиницисты стали лучше понимать механизм, который превращает избыточное беспокойство в хроническую тревогу. Под «беспокойством» они понимают вполне конкретные вещи: процесс тревоги, демонстрирующий определенный стиль мышления. Беспокоящееся мышление является хроническим – оно не может прекратиться само по себе. Как правило, в его основе лежит вопрос: «Что, если?» То есть мысли о пугающих катастрофах: «Что, если они так разозлятся, что уволят меня? Что, если я не смогу найти другую работу? Как я буду оплачивать учебу детей в колледже?» Кажется, что на эти вопросы нет ответов. Один логически ведет к следующему в виде цепной реакции, подогревая нашу тревогу. Сильное беспокойство, как правило, грозит потерей контроля над ситуацией, но, как ни странно, это на самом деле отчасти бессознательный и произвольный тип мышления. Очень часто люди даже не осознают, что охвачены беспокойством. Мы можем путать его с решением проблем, думая, что занимаемся поиском решения, когда на самом деле ходим по кругу, усугубляя свою тревогу.

Как ни странно, борясь с тревогой, люди склонны прилагать слишком много усилий для контроля непроизвольных аспектов этой эмоции и оставлять без внимания ее произвольные аспекты. Мы уже говорили о том, что, по мнению стоиков, наши первоначальные эмоциональные реакции часто бывают автоматическими. Нам следует признать, что таково естественное положение вещей – смотреть на них с безразличием и принимать их без внутренней борьбы, то есть не пытаться их подавлять. С другой стороны, мы должны учиться отслеживать спонтанные мысли, возникающие как реакция на эти первоначальные чувства, и ситуации, которые их провоцируют. В случае с беспокойством, как ни странно, обычно достаточно заметить его и перестать беспокоиться. Один из ведущих исследователей в психологии беспокойства Томас Борковец провел революционное исследование на тему «откладывание беспокойства». Он попросил группу студентов колледжа на протяжении четырехнедельного периода отмечать время, когда они начинают беспокоиться о чем-нибудь, а затем откладывать обдумывание тревожащей ситуации до следующего «времени беспокойства». Используя эту нехитрую технику, студенты смогли сократить почти наполовину время беспокойства, при этом также уменьшились другие симптомы тревоги. Техника откладывания беспокойства является центральной в большинстве протоколов КПТ для лечения генерализованного тревожного расстройства (ГТР), психического расстройства, характеризуемого сильным патологическим беспокойством[169]. Однако мы можем применить тот же подход к обычным повседневным тревогам, как те студенты в исследовании.

Общая схема того, как работает техника откладывания беспокойства, должна быть вам уже известна.

1. Наблюдайте за собой. Будьте начеку и отслеживайте первые предупреждающие сигналы беспокойства, например вы начинаете хмуриться или проявлять нетерпение – одно осознание этих признаков зачастую может разрушить привычку тревожиться.

2. Если вы не в состоянии сразу справиться со своей тревогой с помощью стоических техник, отложите обдумывание беспокоящей ситуации, пока ваши чувства не улягутся сами собой, и вернитесь к проблеме в назначенное вами «время для беспокойства».

3. Отпустите мысли, не пытаясь активно их подавлять – вместо этого просто скажите себе, что вы временно их откладываете, чтобы позже вернуться к ним в отведенное для этого время и в соответствующем месте. Здесь тоже может помочь техника когнитивного дистанцирования. Вы можете также записать на листе бумаги напоминание о том, что вас беспокоит, затем свернуть листок и, положив в карман, забыть до следующего раза.