Но мы не настаиваем на том, чтобы вы ежедневно съедали тонны овощей. Мы знаем, что будут дни, когда у вас и тарелки-то не будет — например, перед вами будет стоять миска с карри или тушеным мясом, в соус к которому уже добавлены овощи. Мы просто настраиваем вас, чтобы вы приложили усилие и в каждый прием пищи употребляли достаточное количество овощей. Это все — надо просто приложить усилие.

Для диетологического разнообразия мы хотели бы включить в каждый прием пищи хотя бы два овоща — а иногда и больше. Тарелка, полная зеленой (стручковой) фасоли, выглядит достаточно скучно, а разнообразие овощей, кроме всего прочего, поможет максимизировать количество нутриентов.

Придайте остроты

Вы получите огромное преимущество от ассортимента трав и приправ. Вы можете в мгновение ока изменить вкус блюда за счет приправ (специй, пряностей). Вспомните тмин, острый стручковый перец, базилик, кинзу, орегано, порошок карри, чеснок, лук и… даже соль! Большая часть соли в нездоровом рационе поступает из переработанной еды — но мы уже не едим такую пищу. Поэтому можете без стеснения добавить несколько щепоток соли к блюду, чередуя йодированную столовую соль (зачастую единственный источник ценного йода в вашем рационе) и морскую соль. Главное, не забывайте читать этикетки — вы удивитесь многообразию приправ, в которые добавляют сахар, наполнители и другие не очень полезные ингредиенты.

Наконец, есть овощи, которые содержат множество не только нутриентов, но и углеводов. Вы не должны бояться картофеля, свеклы, пастернака или тыквы только потому, что в них содержатся углеводы. Заверяем вас, еще ни один человек не стал диабетиком только потому, что переел свеклы или тыквы[48]. На самом деле, если вы здоровы и активны, вам придется регулярно употреблять в пищу богатые углеводами овощи, чтобы поддерживать активность на должном уровне.

Если же у вас избыточный вес и вы страдаете инсулиновой резистентностью, не стоит заполнять всю тарелку картофелем, поскольку ваш организм не очень хорошо справляется с получаемой энергией. В этом случае включайте в свой рацион более маленькие порции богатых углеводами овощей, а остальное место в тарелке заполняйте зеленолистными овощами или другими овощами, богатыми клетчаткой.

Составляем меню: фрукты

• Начните с одной или двух порций фруктов в день.

• Порция — размером примерно с кулак.

Не бойтесь либо добавить несколько фруктов в блюда, либо съесть их сразу после приема пищи. (Но помните, что фрукты не должны занимать на тарелке место овощей!) Добавление фруктов к пище или наслаждение ими сразу после основного блюда — отличный способ использовать в своих целях питательную природную сладость.

Но у нас есть некоторые претензии к фруктам с точки зрения здоровой психологической и гормональной реакции. Эти претензии можно выразить в двух словах:

Фрукты. Смузи[49].

Мы знаем, что звучит это как абсолютно здоровая пища. К сожалению, сочетание по утрам большого количества фруктов для приготовления смузи не является хорошей идеей — для этого есть несколько причин.

Жидкая еда, какой бы удобной она ни была, не вызывает такого же чувства насыщения, как твердая пища. То есть ваш фруктовый смузи не будет таким же насыщающим, как яйца, шпинат и авокадо, — ведь их вам придется жевать и проглатывать. Смузи насытит вас ненадолго, а между приемами пищи оставит голодным, особенно если вы ограничитесь только этим видом еды. К тому же если налегать по утрам только на фрукты, то позже вам придется восполнять пробел нутриентов и калорий, которые вы должны получать с белком и жиром в рационе, — в конце концов вы либо перенасытитесь, попытавшись в один прием пищи снабдить организм сразу всеми нутриентами и калориями, либо останетесь голодным, поскольку просто не сможете съесть так много за один присест.

Кроме того, фрукты лучше есть маленькими порциями на протяжении дня, чем одной большой порцией сразу. Помните, фруктоза (один из видов сахара, который содержится во фруктах) должна обрабатываться вашей печенью. Большое количество фруктов сразу может нагрузить вашу печень, особенно если вы все еще не справились с инсулиновой резистентностью или ожирением. Исследования показывают, что люди, устойчивые к инсулину и страдающие ожирением, более чувствительны к фруктозе, поэтому большое ее количество за один присест нельзя назвать хорошей идеей для них. И для остальных это не лучший вариант.

Наконец, с нашей точки зрения, когда пациенты съедают огромное количество сахара сразу после пробуждения, у них больше вероятности испытать нестабильные перепады энергии, тягу к сахару и аномальные уровни голода на протяжении дня. Поэтому представьте себе Прием пищи 1 как событие, которое задает тон для всего остального дня как с физической, так и с психологической точек зрения. Если первое, что попадает к вам в рот утром, это сахар, то будет сложно перебить этот вкус и избавиться от последующей тяги. Но если ваш первый прием пищи представляет собой питательную и насыщающую комбинацию белка, здоровых жиров и овощей (с добавлением небольшого количества фруктов для аромата), вы начнете день со стабильной, долгоиграющей энергии, нутриентов, а также ощущений сытости и насыщенности, которые являются спутниками полноценного питания.

Именно такой подход нам кажется мудрым.

Итак, мы не говорим, что за завтраком вы не должны есть фрукты. Мы просто просим вас не пить фрукты и не есть их отдельно. Одно из наших любимых блюд на завтрак — яичница с припущенной грушей, шпинатом, свежим базиликом и измельченными орехами. Это плотный белок, немного здорового жира из кулинарного жира и орехов, а также правильное количество естественной сладости из груш. Фрукты и яйца представляют собой удивительно выигрышную и очень вкусную комбинацию.

Главное — не забудьте про овощи.

Но если ваша рука невольно тянется за фруктом после каждого приема пищи? Чтобы удовлетворить такую тягу к десерту, возможно, вам придется ненадолго остановиться и задуматься. Помните, изменение ваших привычек — самый важный фактор в обеспечении здоровых диетологических перемен. А десерт, возможно, и есть та привычка, от которой лучше отказаться.

Укротите сахарного дракона

Какое же оружие поможет в борьбе с сахарным драконом? Все что угодно, только не сладкое. Нельзя напрямую побороть этого дракона, единственный способ его укротить — заморить голодом. Поэтому сознательно избегайте фруктов, орехового масла, батончиков или других продуктов, подкрепляющих тягу к сахару. Если вы обоснованно голодны, употребляйте в пищу белок и жир, поскольку эти нутриенты хорошо насыщают и содержат достаточное количество калорий, чтобы вы продержались до следующего приема пищи.