Что такое здоровое питание? Мы определяем здоровое питание как наличие сбалансированного рациона и здоровых отношений с едой. Разумеется, есть разница в питательности между яблоком и куском яблочного пирога. Здоровые отношения с едой означают, что нравственно вы не становитесь лучше или хуже на основании того, какие продукты выбираете. Набор продуктов не является отражением вашего характера. На протяжении всей книги мы подчеркивали важность здоровых отношений, потому что в американской пищевой традиции имеется зияющий провал, оставляющий этот важный аспект за кадром.

Интуитивное питание представляет собой процесс динамической взаимонастройки вашего сознания, тела и еды. Большая часть принципов интуитивного питания (1–8) относятся к настройке на ваш внутренний мир, складывающийся из внутренней работы вашего сознания и тела. Внутренний мир включает в себя ваши мысли, чувства, убеждения и физические ощущения, возникающие в вашем теле (такие, как сигналы голода и насыщения).

Достижение подлинного здоровья есть процесс динамической интеграции вашего внутреннего мира и внешнего мира рекомендаций по вопросам здоровья, куда входят физические нагрузки и питание. Вы решаете, что и как из внешнего мира взять себе, чтобы в конечном итоге достичь «подлинного здоровья». Внешний мир включает политику здоровья (обычно плод совместных усилий специалистов, опирающихся на корпус исследований). Внешний мир может также включать философские предпочтения, такие как желание употреблять продукты, выращенные в вашей местности с минимальным выбросом углекислого газа в атмосферу. Если вы действительно внутренне настроены, вы сумеете усвоить эту ценность, не забывая уделять внимание голоду, сытости, удовлетворению и так далее. Однако, если вы полезете в эти сферы слишком поспешно, есть риск воспринять новое мировоззрение как очередной жесткий свод правил.

Интуитивное питание: динамическая интеграция внутренней настройки внешних ценностей здоровья для достижения подлинного здоровья

Использовано с разрешения Кэтрин Кук-Коттоне, УШНЙ Буффало

Принципы пищевой мудрости

Вы, несомненно, годами слышали о преимуществах разнообразного, умеренного и сбалансированного питания. Эту мантру распевали десятки лет, и тому есть причина: она работает! Это один из лучших способов подстраховать себя по части здорового питания. Но «питайтесь разнообразно» звучит как «носите удобную обувь» – совет практичный, но легко игнорируемый. Исследование, рассматривающее разнообразие рациона, просто бьет чечетку в этой самой удобной обуви в лучах здоровья. Согласно данному исследованию, помещенному в «Американском журнале клинического питания», люди, исключавшие несколько групп продуктов, имели больше шансов умереть! У взрослых, потреблявших продукты из двух или меньше групп, риск смертности вырастал на 50 % – для мужчин и на 40 % – для женщин. Но как часто мы едим одно и то же день за днем? Когда вы последний раз пробовали новые хлопья или меняли марку хлеба?

В мире диет кажется проще и безопаснее просто исключать продукты, нежели сбалансированно внедрять их в свой рацион. Или, возможно, вы так боялись, что не сможете потреблять какие-то продукты в скромных количествах, что просто выкинули их совсем? Но куда это вас завело? Вот здесь-то вам и помогут принципы умеренности и сбалансированности питания. Прежде всего, умеренность не означает полное отсутствие. Если убрать целые группы продуктов, то получить необходимые телу питательные вещества будет труднее. Умеренность означает просто потребление разного количества продуктов, не бросаясь в крайности.

Во-вторых, равновесие достигается постепенно – вовсе не обязательно, чтобы каждая трапеза была сбалансированной. Ваше тело не пашет от звонка до звонка. Большая часть рекомендаций по питанию рассчитывается в среднем на период времени, не для одной-единственной трапезы или дня, и не без основания. Вы не получите внезапный дефицит питательных веществ, если один день не поедите достаточно. Точно так же одна трапеза или один день «неправильного» питания никак не скажутся на вашем здоровье. Значение имеет долговременная последовательность. Наши тела замечательно приспосабливаются. Вот несколько примеров.

• Если вы потребляете слишком мало железа, тело начинает впитывать его больше.

• Если вы получаете слишком много витамина С, тело начнет выделять его больше.

• Если вы слишком мало едите, тело замедляет свою потребность в калориях.

Мы предлагаем другой принцип – прогресс, а не совершенство. Не надо питаться безупречно, чтобы быть здоровым. Большая часть того, что вы едите, необходима вам для здорового питания, и меньшая – просто для удовольствия. Однако, независимо от того, что вы выбираете, все продукты могут приносить удовлетворение.

Вкус. Питательная еда вовсе не связана с недостаточным удовлетворением (депривацией), хотя именно этого боятся многие американцы. Проблема в том, что представление о здоровом питании у многих затуманено печальным опытом. Как часто вы слышали, например: «Привыкнешь», – что на деле означало, что на вкус еда такая противная, что приходится запихивать ее в себя насильно! Или сколько раз вам в детстве говорили: «Ешь овощи, а то сладкого не получишь», – что на деле означало, что овощи так трудно съесть, что, давясь ими, ты заслуживаешь награды.

Часто несъедобные «новые здоровые продукты» от продуктовых компаний, изо всех сил старающихся успеть за модными трендами в питании, от обезжиренных до безглютеновых. Резиновая обезжиренная моцарелла и сливочный сыр, напоминающий замазку, вряд ли вызовут желание питаться правильно.

Также нередко и притворство – вы закрываете глаза (и вкусовые сосочки) и притворяетесь, будто то, что вы едите, прекрасно заменяет то, чего вам хочется на самом деле. Например, взбиваете несколько кубиков льда в блендере с диетической какао-смесью и называете это молочным коктейлем – ага, щас! Или сбрызгиваете яблочным соусом раскрошенные крекеры из непросеянной пшеничной муки и притворяетесь, будто это яблочный пирог – да Джеймс Бирд[11]в гробу переворачивается!

Сочетание вкусовых ужасов во имя здорового питания с возникновением страха перед едой в США в конце 1980-х годов подтолкнуло к действию Джулию Чайлд. С помощью Американского института еды и вина (АИЕВ) она возглавила революционный проект под названием «Перезагрузка американского стола: создание нового союза вкуса и здоровья». Эта затея объединила властителей дум как из мира кулинарии (вкуса), так и из области здравоохранения. Их задачей стало продвинуть американцев к более здоровому питанию, не заставляя их отказываться от застольных радостей. (На заре карьеры мне повезло войти в эту рабочую группу, что оказало большое влияние на мои методы работы.)