• Избегайте рафинированного сахара во всех видах.

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Не употребляйте продукты из белой муки.

• Если вы не страдаете синдромом раздраженного кишечника, ешьте ржаной хлеб вместо пшеничного.

• Плотный недрожжевой хлеб лучше пышного дрожжевого.

• Ешьте белый рис с добавлением растворимой клетчатки, после того как он в течение нескольких суток постоит в холодильнике.

• Не употребляйте протеиновые порошки, если вы не спортсмен и не нуждаетесь в спортивном питании.

• Если в вашем рационе много белков, по возможности замените животные белки на растительные (бобовые).

• Богатые белком блюда дополняйте свежими овощами.

КОНЕЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ГЛИКИРОВАНИЯ

В главе 6 мы уже говорили о том, что конечные продукты гликирования вызывают воспаление. Они также способствуют развитию инсулинорезистентности[518]. Мясные продукты содержат значительное количество КПГ, особенно после тепловой обработки. Эти вредные соединения образуются при жарке орехов, тофу, бекона, курицы и рыбы в панировке, а также мяса, в том числе приготовленного на гриле. Запекание мяса с последующим поджариванием на гриле увеличивает содержание КПГ в несколько раз. Самые безопасные блюда из животного белка с этой точки зрения – омлет и яичница. В отварном белом рисе КПГ немного. Гораздо меньше их во фруктах, овощах, молоке и цельных злаках даже после тепловой обработки, если готовить их без жира. Приготовление блюд на пару и во влажной среде безопаснее приготовления в сухой среде.

КЛЕТЧАТКА

По результатам одного японского исследования выяснилось, что при добавлении к белому рису растворимой клетчатки изменяется его воздействие на уровни сахара и инсулина в крови. Испытуемые – группа мужчин и женщин, страдающих лишним весом, – ели на завтрак белый рис с растворимой клетчаткой в течение двух недель, после чего показатели резистентности к инсулину существенно улучшились. Ранее они употребляли белый рис без клетчатки[519]. Другое исследование привело к аналогичному результату[520]. Добавление 6 г псиллиума к углеводному завтраку улучшает динамику инсулина после приема пищи[521].

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Исследования, проведенные в разных странах, показали связь между регулярным потреблением кисломолочных продуктов (йогурта, кефира) и положительной динамикой инсулина[522], [523]. Убедитесь, что ваш любимый йогурт – натуральный, а на этикетке указаны названия бактерий, использованных при его приготовлении[524]. Старайтесь съедать не менее 300 г йогурта в день[525]. Если вы принимаете антибиотики, краткий курс качественного пробиотика поможет восстановить кишечную микрофлору; при этом продолжайте есть йогурт. Пробиотик VSL#3 имеет доказанную эффективность в снижении риска аутоиммунного диабета[526].

• Ежедневно съедайте 300 г натурального «живого» йогурта без добавок.

• Если вам предстоит лечение антибиотиками, обязательно принимайте пробиотик для восстановления микрофлоры (относительно длительности приема проконсультируйтесь с врачом).

КУРКУМА

Это пряно-ароматическое растение не только обладает противовоспалительным эффектом, но и препятствует развитию резистентности к инсулину[527]. Точных данных по поводу того, сколько именно куркумы нужно принимать, чтобы ощутить ее полезное воздействие, нет: ученые пока не знают, как она усваивается в виде пищевой добавки. Поэтому я рекомендую использовать «живую» специю и следовать примеру индийцев, добавляющих куркуму почти во все блюда, в том числе и для завтрака.

Куркума расщепляется в печени; данный процесс замедляется под воздействием пиперина – вещества, содержащегося в черном перце[528]. Употребление куркумы с щепоткой черного перца существенно повышает уровень куркумина в крови через час после еды[529]. Биодоступность куркумы также повышается при совмещении с жирами – добавляйте ее при приготовлении блюд, содержащих жиры. Наконец, лучше использовать специю в «живом», а не таблетированном виде, так как натуральная куркума лучше усваивается. Ее передозировка невозможна[530], [531], но если вы страдаете непроходимостью желчных путей, беременны или соблюдаете низкооксалатную диету, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать куркуму в рацион.