Если вам категорически не хочется принимать по многу таблеток каждый день, начните с трех важнейших для мозга добавок. Всего три таблетки один раз в день во время еды. Проще простого. Лишь минимум усилий – и я гарантирую, что эти три добавки помогут сохранить работоспособность мозга и защитят его от разрушения, неизбежного с возрастом. (Когда у вас выработается привычка принимать эти три добавки, я надеюсь, вы решитесь выполнять и все остальные рекомендации моей программы «Здоровый мозг» подходящего для вас уровня.)

Докозагексаеновая кислота (ДГК): 300 мг в день.

Витамин Е: 200 единиц в день (d-alpha, не dl-alpha).

Комплекс витаминов группы В: одна капсула в день.

Комплекс витаминов группы В должен включать следующие компоненты.

В1 (тиамин): 50 мг.

В3 (ниацин в форме никотинамида): 50 мг.

В6 (пиридоксин): 50 мг.

Фолиевая кислота: 400 мкг.

В12 (кобаламин): 500 мкг.

Комплекс витаминов группы В в одной капсуле продается под несколькими брендами.

Для чего принимать ДКГ? Около 25 % объема жира, содержащегося в мозге человека, состоит из ДГК. Эта кислота обеспечивает гибкость мембран клеток мозга, которая крайне важна для эффективного обмена информацией между клетками, что и обусловливает скорость и четкость мышления. Это вещество не вырабатывается в организме – оно поступает с пищей или из пищевых добавок. Получить достаточное количество ДГК только с пищей довольно сложно, поэтому я рекомендую всем принимать пищевую добавку, содержащую эту кислоту. Как вы, наверное, помните, я всегда говорю своим пациентам: «Здоровому мозгу необходимы здоровые жиры».

Для чего нужен витамин Е? Содержащийся в тканях мозга жир особенно страдает от воздействия свободных радикалов, поэтому всем нам необходимо ежедневно получать дозу витамина Е. Этот витамин растворяется в жире, благодаря чему может попадать внутрь клетки и, в частности, в клеточную мембрану, на что не способны другие антиоксиданты. Важно помнить: чем активнее свободные радикалы, тем больше они препятствуют нормальной работе клеток мозга. Вот поэтому нам становится все сложнее запоминать важные вещи, осваивать новые навыки или сохранять концентрацию в ходе работы. Долгосрочный эффект от воздействия свободных радикалов может быть катастрофическим и приводить к возникновению болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также инсультам и прочим неврологическим заболеваниям. Просто принимайте каждый день витамин Е – это может радикально сократить вероятность наступления негативных последствий от воздействия свободных радикалов.

Для чего нужны витамины группы В? Чтобы сохранить хорошее настроение. Чтобы избежать преждевременного старения мозга и возникновения болезни Альцгеймера. А что произойдет, если вы не будете получать этих витаминов в достаточном объеме? Повысится риск наступления депрессии, могут начаться проблемы с памятью, деменция. Витамины группы В критически важны для здоровья мозга прежде всего потому, что помогают удерживать на нормальном уровне гомоцистеин. Повышенный уровень гомоцистеина приводит к появлению воспалений, повреждению сосудов, обеспечивающих кровоснабжение мозга, даже смерти его клеток. (Именно поэтому я призываю всех раз в год сдавать анализ на уровень гомоцистеина – см. шаг 2.) Чаще всего повышенный уровень гомоцистеина легко корректируется как раз с помощью витаминов группы В. Я очень рекомендую всем принимать этот витамин ежедневно.

Если вы регулярно (три или больше раз в неделю) принимаете лекарственные препараты, отпускаемые по назначению врача или доступные без рецепта, следите, чтобы они не приводили к потере необходимых вашему мозгу веществ. Многие лекарства способствуют выводу из организма витаминов группы В и антиоксидантов (в частности, коэнзима Q10 и глутатиона) – а они совершенно необходимы для сохранения здоровья мозга. Если вы принимаете лекарство, которое выводит из организма необходимые мозгу вещества, вам особенно важно принимать пищевые добавки, чтобы компенсировать эти потери. Как же выяснить, приводят ли какие-то из принимаемых вами препаратов к потере необходимых веществ? Прежде чем начать принимать новое лекарство, проверьте, есть ли оно в перечне, который я привожу в главе 4. Если ваш препарат попал в мой список, начинайте принимать рекомендованные мной для этого типа лекарств пищевые добавки. Только в этом случае вы можете быть уверены, что не лишаете мозг необходимых ему для полноценной работы веществ и защищаете его от преждевременного старения.

Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался на пике физической и умственной активности, обязательно спите не меньше восьми часов каждую ночь или хотя бы большую часть ночей. (В среднем мы сейчас спим на 20 % меньше, чем наши предки 100 лет назад, когда, как правило, на ночной сон отводилось около девяти с половиной часов.) Постоянный недостаток сна крайне негативно сказывается на мозге и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. Даже если вы несколько ночей подряд спите по шесть часов вместо положенных восьми, скорость работы мозга снижается, и человек показывает более низкие результаты по итогам стандартных тестов на мыслительные способности. Кроме того, в состоянии усталости вы чаще раздражаетесь, у вас падает эмоциональная и психическая выносливость. Усталые люди чаще теряют вещи или кладут их не на то место, им сложнее вспомнить необходимую информацию, в целом их мозг работает не так четко и быстро, как в периоды, когда регулярно удается выспаться.

Сон мозгу необходим. Именно во время сна клетки заняты восстановлением и выведением накопленных в мозге токсинов. Если лишать мозг возможности делать это все регулярно, отравляющие вещества начинают накапливаться и могут ускорять старение мозга. Полноценный сон также стимулирует способность к обучению и усвоению нового. В общем, если вы не высыпаетесь, ваш мозг неизбежно пострадает.

Найдите увлечение по душе: мозг будет активнее и дольше сохранит остроту, а вы почувствуете себя счастливее. Единственная рекомендация: выбирайте дело, которое отличается от ваших повседневных рабочих занятий. Играйте на музыкальном инструменте. Освойте бридж. Посещайте клуб любителей книг. Начните мастерить из глины. Что бы вы ни выбрали, активный отдых полезен для мозга сразу по нескольким причинам. Во-первых, это отличный способ снять стресс. Когда вы заняты делом, которое вам нравится, то на время забываете о том, что вас раздражает и не дает покоя и из-за чего может резко возрастать уровень гормонов стресса. Во-вторых, когда вы беретесь за новые задачи, тем самым стимулируя клетки мозга, формируются новые дендриты. Чем больше в мозге дендритов, тем эффективнее обмен информацией между клетками мозга и тем острее ваш ум. И еще: исследования показывают, что у людей, которые занимаются еще чем-то, кроме работы, снижается риск появления болезни Альцгеймера. Так что займитесь чем-нибудь интересным. Это я вам как доктор рекомендую!