Не двигайте бедрами из стороны в сторону.

Б. Отжимания от скамейки

12 повторов

Большинству спортсменов во время отжиманий гораздо сложнее удержать прямую спину, чем собственно отжиматься. Это упражнение лучше назвать «Подъем в планке». Будет проще, если во время выполнения вы упрете руки в возвышение.

• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.

• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.

• Касайтесь грудью скамейки при каждом повторе.

Не прогибайте поясницу.

В. Отжимания

12 повторов

Используйте пенопластовый блок для йоги, чтобы опускаться на нужную высоту.

• Отжимания должны выглядеть так, словно вы двигаетесь в положении планки.

• Поставьте локти вдоль тела, не расставляйте их слишком широко, но и не прижимайте к корпусу.

• Касайтесь грудью блока при каждом повторе, иначе упражнение не считается выполненным.

Не прогибайте поясницу.

A. Сплит-приседания с собственным весом

8 повторов

Чтобы избежать большой нагрузки на поясницу, делайте сплит-приседания. С их помощью вы заставите работать бедра и ноги, используя в качестве утяжеления собственный вес. Старайтесь не расставлять ноги слишком широко: это силовое упражнение, а не растяжка. Если нужно, положите мат под ногу, которая сзади.

• Встаньте в исходное положение «ножницы».

• Макушка смотрит в потолок.

• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.

• Обе ноги сгибаются под углом 90°.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

Не двигайтесь взад и вперед, как пила.

Б. Сплит-приседания с гирей

8 повторов

Возьмите гирю или любой другой вес, держите перед собой, как кубок. Позиция почти идеальна, поскольку в ней при возросшей сложности сплит-приседаний минимизируется нагрузка на поясницу и автоматически включается корсет. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. Если необходимо, положите мат под ногу, которая сзади.

• Поставьте ноги, будто вы стоите на рельсе.

• Встаньте прямо, макушка смотрит в потолок.

• Держите гирю перед грудью, как кубок.

• Голова, плечи, бедра и колени выстроены вертикально в одну линию.

• Обе ноги сгибаются под углом 90°.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед.

В. Сплит-приседания с поднятой ногой, которая сзади

8 повторов

Если, выполняя сплит-приседания, поднять на возвышение ногу, которая сзади, то часть веса перейдет на ногу, стоящую спереди, давая больше нагрузки на ее четырехглавую и ягодичную мышцы. Держите гирю или любой другой вес в руке, противоположной рабочей (спереди) ноге. Подложите мат или блок для йоги под колено ноги, которая сзади, если необходимо. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. В ином случае может заболеть колено ноги, которая сзади.

• Угол корпуса и голени к полу должен быть один и тот же.

• Положите стопу на скамейку, шнурки вниз.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

• Носок ноги, стоящей впереди, смотрит вперед.

Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед.