время на отдых. Существует множество вариантов достижения расслабленности: подходящие вам среди них обязательно должны найтись. Медитация осознанности, которую я настойчиво призываю вас попробовать, прежде чем вы погрузитесь в очень глубокую депрессию, также поможет вашему телу расслабиться. Конечно, есть и другие, более привычные способы расслабления, описанные ранее: молитва, прогулки, спорт, ведение дневников, любовь и секс, игры, сон. Лично я считаю особенно стоящим следующий вариант.

Упражнение 4. Осознанная прогулка

● Этот способ совмещает в себе определенную физическую нагрузку и практику осознанности. Просто выйдите прогуляться. Убедитесь, что вы выбрали удобную обувь и соответствующую погодным условиям одежду. Не обязательно дожидаться солнечного и теплого дня: бодрящая и свежая погода прекрасно подойдет. Рассчитывайте для начала на полчаса; если вы хотите более энергичную разминку, можете ускорить шаг, но продолжайте следить за осознанностью. Уберите мобильник и плеер.

● Позаботьтесь о своем теле. Станьте прямо, дав рукам свободу движения. Вытяните шею как можно прямее и зафиксируйте голову в таком положении; обратите внимание на меняющиеся ощущения в плечах, грудной клетке, животе, подбородке, горле. Почувствуйте мышцы ног, как они разогреваются и расслабляются: вы даете им то, в чем они нуждаются. Если появляется какая-либо боль, представьте, будто посылаете кровь и ее тепло в область неприятных ощущений. Вероятно, боль уменьшится, однако, без сомнения, никакую сильную боль игнорировать нельзя. Обратите внимание на дыхание: дышите глубоко, через нос.

● Маршрут. Я совершаю прогулки по одному и тому же пути, по старой железнодорожной тропе. Я замечаю животных, растения и деревья, характерные признаки времен года, пение птиц. Но вы можете ходить каждый день разными дорогами, направляя внимание на те же объекты или на другие примечательные особенности вашего маршрута. Следите за своим шагом, избегая падений и неловких движений. Тело человека создано для ходьбы; заметьте, как хорошо оно справляется с ней, как естественно сохраняется равновесие, как легко перемещается вес с одной ноги на другую без всякого вашего участия. Если вы попробуете думать о ходьбе, то наверняка споткнетесь.

● Обратите внимание на чувственный опыт. Прислушайтесь к обычным звукам на фоне и сфокусируйтесь на них. Заметьте, насколько более внимательными вы способны быть. Оглянитесь вокруг и посмотрите, откуда светит солнце. Понаблюдайте за тенями, которые оно создает, включая вашу собственную. Тщательно рассматривайте все, что бросается вам в глаза, и снова – заметьте, какими более осознанными вы можете быть. То же самое с запахами. Выделяйте все распознаваемое вашим носом. Наверное, вы ощутите лишь свежий воздух, тем не менее подумайте и о нем. Свежий воздух дает жизнь и энергию. Если присутствуют иные запахи, постарайтесь их идентифицировать и понять, о чем они вам напоминают. Запахи тесно связаны с центрами памяти. Когда я вдыхаю аромат свежескошенной травы, мыслями я возвращаюсь в детство. Большинство из нас слишком заняты, чтобы чувствовать запахи.

● Обратите внимание на людей. Встречая кого-либо по пути, устанавливайте зрительный контакт, улыбайтесь и здоровайтесь с ним, не в шутку, а на самом деле. Это сделает день лучше для вас обоих. Если вы в большом городе и вокруг очень много людей, смотрите им в лица. Придумайте истории о них: кто ждет их дома, что радостного есть в их жизни?

● Прислушайтесь к своему разуму. В качестве упражнения на осознанность следите за направлением ваших мыслей. Каждый раз, начиная ощущать беспокойство или думать о чем-то другом, возвращайте свой ум к чувствованию текущего момента. Сконцентрируйтесь на ритмичности шагов. Позвольте подсознанию заняться вашими тревогами и продолжайте фокусироваться на точке «здесь и сейчас», на ощущениях, на окружающих картинах, звуках и запахах.

● Если у вас есть собака, которую нужно выгуливать, – тем лучше. Пофантазируйте, каково это – быть собакой, видеть мир с ее высоты, иметь такой чуткий нюх, просто получать наслаждение от движения.

12

Личность

Депрессия – это утрата частей собственной личности. Мы не ощущаем себя сильными, полными жизни и радостными, напротив, мы считаем себя слабыми, ущербными или заслуживающими порицания.

Мы хотим, чтобы другие помогли нам чувствовать себя лучше, но, как правило, у нас не получается выразить это желание прямо; в результате мы прибегаем к разнообразным самодеструктивным защитным механизмам с целью удерживать свои желания вне сознания.

И даже стараясь их подавлять, мы все равно испытываем вину и стыд и чувствуем себя нуждающимися, недостойными, отвратительными. Что мы можем сделать, дабы оживить собственную личность, обрести или вернуть ощущение себя активным?

Вина, стыд и депрессия

Несмотря на то что в повседневной речи мы довольно часто слышим: «У меня сегодня реально депрессивное настроение», – депрессия не эмоция. Грусть, разочарование и страх – эмоции. Депрессия – заболевание. Беспрерывный эмоциональный микс из печали, страха и гнева – один из вариантов манифестации депрессии. Мы все проживаем эмоции, связанные с депрессией, когда скорбим, обижаемся или разочаровываемся.

Вина и стыд не являются первичными в плане их доступности младенцу чуть ли не с рождения, хотя и могут быть очень сильными, даже более сильными, нежели какие-либо иные эмоции. По-видимому, они находят выражение только ближе к году, когда взаимодействия ребенка с опекунами усложняются. Пусть вина и была в центре внимания большей части фрейдистской психоаналитической теории и схем лечения, стыд, судя по всему, более весомый фактор в современной психопатологии, и он определенно тесно связан с депрессией.

Мы испытываем вину по поводу наших действий – того, что мы делаем или чего не делаем: мы бываем корыстны, не сдерживаем обещаний, лжем. Мы стыдимся того, кем являемся, и чувствуем себя недостойными, неуклюжими, гадкими, недалекими. Церковь уже много веков знает, как обращаться с виной: необходимы лишь подлинное раскаяние и твердое намерение измениться. Если мы переживаем искреннее сожаление о своих поступках и решаем исправиться в будущем, нам больше нет нужды мучиться виной. Тот же Фрейд учил нас устранять бессознательную вину: вытаскивать запрещенные импульсы, вызывающие вину, на свет, в результате чего их власть над нами развеивается. Однако для стыда простое решение отсутствует. Нам не под силу так легко поменять себя. Крайне проблематично заставить себя поверить в то, что мы достаточно хороши.

Вина и стыд обитают в так называемом предсознательном мире: нам удается не вспоминать о них бо́льшую часть времени, но, когда мы собираемся спать, они вдруг выпрыгивают из темноты. Иногда пациенты с депрессией бессознательно смотрят на других людей, надеясь избавиться от чувств, которые они таскают с собой, однако все оказывается бесполезным, ибо сохраняется их убежденность в чрезвычайной глубине собственных пороков.

Популярность движения за излечение частично объясняется тем, что оно помогает нейтрализовать чувство стыда. От людей, зависимых от алкоголя, всегда ожидается переживание стыда за самих себя – непьющие считают их слабыми, безответственными, безвольными,