________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что можно изменить в доме или окружении, чтобы получить улучшение для здоровья? Что выбросить, что перестать читать, с кем из токсичных людей перестать поддерживать общение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Что можно перестать делать, чтобы получить плюсы для здоровья? Составьте список.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Когда люди говорят про здоровые привычки, то часто ставят себе цели: например, прокачать грудные мышцы, наладить сон, похудеть на 5 кг. Но когда цель достигнута, тут же приходит расслабление: люди бросают делать то, что им помогало, и теряют все достигнутое.

Не «похудеть на 5 кг», а «создать систему питания, поддерживающую мой здоровый вес». Этот принцип призывает выбирать безопасные для здоровья способы, которые вы сможете удерживать на протяжении многих лет. Настоящая забота о себе – это не голодания и изматывающие тренировки, а долгосрочный системный подход.

Создав систему, мы переходим от этапа сознательных усилий к автоматической работе привычек. Привычки и окружение воздействуют на вас каждый день, и это намного сильнее, чем волевые самопринуждения. Более того, эпизодические наскоки вредны для здоровья. Например, чем чаще случаются эпизоды колебания веса больше, чем на 5 кг, тем выше риск ожирения. Когда за нас работает система, изменения становятся надежнее и весомее.

Помните миф про авгиевы конюшни? Когда Гераклу приказали очистить их, он взял лопату и начал копать. Но чем глубже он копал, тем больше навоза осыпалось ему на голову. Так и мы, усилием разгребая свои проблемы, можем еще сильнее в них закапываться. Затем Геракл решил использовать другой подход – он перекрыл реку, и она вымыла весь навоз из конюшен. Так и систематическое изменение образа жизни поможет нам не просто достичь целей, но и поддерживать их в долгосрочной перспективе.

Для того чтобы эффективно управлять ресурсами здоровья, важно создавать вокруг себя благотворную среду (это и люди, и вещи, и места), которая поддерживает вас в достижении целей. Идеальным станет такое внедрение ресурса в образ жизни, чтобы он в итоге не требовал отдельной практики.

Например, принцип косвенного влияния подразумевает непрямое физиологическое воздействие через триггеры: полная темнота, а не снотворное, яркий свет, а не кофеин.

По мере того, как мы осваиваем новые привычки, можем переводить их из области формальной практики в неформальную: одновременно гулять на свежем воздухе, практиковать осознанную ходьбу-медитацию, получать пользу и удовольствие от солнца – это оно. Или, к примеру, играть в теннис с другом, вести в процессе переговоры, получая удовольствие и от игры, и от общения, и от красивого места, в котором расположен корт. Это очень про здоровье.

Создавайте систему привычек, которые вам нравятся и которые вы можете внедрить в долгосрочной перспективе, отрабатывайте ее до автоматизма. Это как колея, которая будет поддерживать вас и не давать сойти с пути здоровья, несмотря на возможные препятствия и затруднения. Для детей важно создавать такую систему привычек с самого детства. Люди и ученые бесконечно спорят о том, какой продукт полезен или вреден, о том, что важнее – питание или спорт. Но здоровье – это система, а не один продукт. Поэтому и здоровое питание – это система, которая включает в себя режим питания, выбор продуктов, калораж, пищевую психологию, готовку и многое другое. Здоровье оптимально работает, только когда все элементы его системы задействованы.

Зимой вы не сможете жить в доме, где нет либо окон, либо дверей, либо пола, либо крыши – для того, чтобы согреться, необходимы все его части. Так и со здоровьем – важно гармоничное развитие всех ресурсов здоровья. Вспомните, как смешно выглядит человек, накачавший себе только бицепсы и оставшийся с «куриными» икрами.

Система и пропорция – вот ваши правила. Каждая привычка, про которую пойдет речь – это кирпич в прочной стене вашего здоровья.

Сейчас при оценке действия многих препаратов, добавок, стратегий используются конечные точки в виде их целевой эффективности, токсичности, влияния на определенные маркеры. Достаточно часто эти исследования проводятся в краткосрочные промежутки и могут игнорировать долгосрочные последствия. Одним из таких последствий является изменение поведения. Экономические науки и биомедицинские исследователи в последнее время стали обращать больше внимания на то, как меняется наше поведение, как меняется наш выбор и предпочтение рисков.

Многие «эксперты» игнорируют поведенческие паттерны, давая советы вроде: «Депрессия? Больше улыбайся!», «Похудеть? Просто перестань есть!», «Не получается? Старайся сильнее». Логично? Логично! Но такая упрощенная логика не будет работать в сложных системах, потому что сознательные размышления и понимание своей проблемы далеко не всегда приводят к изменению поведения. Почему? Потому что подкорковая дофаминовая система, отвечающая за мотивацию и действия, и префронтальная кора, отвечающая за сознательные размышления, часто рассинхронизированы. Это легко оценить: чем сильнее для вас различаются «надо», «хочу», «полезно», тем глубже нейробиологический конфликт.

Это звучит как насмешка, но до сих пор можно услышать: «Ожирение? Просто считай калории!». Однако пищевое поведение – это сложный нейроэндокринный процесс, который связывает вместе уровень физической активности, пищу, стресс, свет и десятки других факторов. В течение дня человек незаметно для себя принимает более 500 пищевых решений – и когда проходит мимо кофейни с ароматами выпечки, и когда открывает дома холодильник. Невозможно «руководить» всеми этими аспектами поведения.