• Салат «Табули» из киноа

• Бургер с грибами

Ужин

• Радужный салат с клубничным соусом

• Запеченные зити

• Теплое вишнево-яблочное пюре

Завтрак

• Фритата

• Тост из хлеба с отрубями

Обед

• Зелень с жареным

• острым темпеем

• Сухарики

Ужин

• Яблочный суп-пюре с карри

• Жареный коричневый рис

• Спаржа на пару

• Шоколадный пудинг

Завтрак

• Смуси «Парфэ»

• Банан

Обед

• Нежный тыквенный суп-пюре

• Сэндвич с турецким горохом

Ужин

• Фаршированный перец с тыквой, черной фасолью и рисом

• Кус-кус с мятой по-мароккански

• Малиновые брауни

Количество порций: от 2 до 4

Эти цельнозерновые оладушки, сбрызнутые кленовым сиропом, сделают ваш завтрак вкусным и питательным. Черничная нотка сделает его еще полезнее для здоровья.

• Полстакана гречневой муки

• Полстакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий

• Две чайные ложки молотых семян льна

• Чайная ложка разрыхлителя без содержания алюминия

• Щепотка соли

• Стакан рисового молока

• Стакан свежей черники

• 1–2 чайные ложки сафлорового масла, чтобы смазать сковороду

• Подогретый кленовый сироп

В средней миске смешайте гречневую муку, кондитерскую муку, льняную муку, разрыхлитель и соль. Взбейте, чтобы получить однородную массу. Медленно добавьте рисовое молоко и продолжайте размешивать, чтобы избавиться от комочков. Добавьте чернику.

На умеренном огне разогрейте чугунную сковороду, затем слегка смажьте ее небольшим количеством сафлорового масла. Поместите на сковороду немного теста, чтобы получился 10-сантиметровый оладушек и жарьте, пока края не подсохнут и не начнет пузыриться – приблизительно 2–3 минуты. Аккуратно переверните оладушек и обжарьте его с другой стороны до образования золотистой корочки, около 2–3 минут. Подавайте оладьи горячими вместе с подогретым кленовым сиропом.

На каждый оладушек: 82 калории, 2 г белка, 16 г углеводов, 3 г сахара, 1 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 112 мг натрия.

4 порции (четыре вафли)

Аромат готовящихся вафель наполнит своим благоуханием всю вашу квартиру

• 1 банан

• Стакан цельнозерновой кондитерской муки

• Четверть стакана соды для выпечки

• Две порции заменителя яиц с добавлением только половины указанного на упаковке количества жидкости

• 1¼ стакана миндального или соевого молока

• Чайная ложка лимонного сока

• Антипригарный кулинарный спрей

Заморозьте, а затем разморозьте банан и почистите его. Раздавите его в пюре.

Разогрейте вафельницу.

В миске среднего размера смешайте муку, соду и соль.

В другой средней миске приготовьте смесь из заменителя яиц, добавьте банановое пюре, миндальное молоко и лимонный сок. Смещайте сухие ингредиенты с жидкими и тщательно их перемешайте.

Сбрызните вафельницу кулинарным спреем. Поместите в вафельницу немного теста (количество теста зависит от ее размеров, главное, чтобы оно покрывало тонким слоем всю ее поверхность) и готовьте вафлю до появления золотистой корочки, около пяти минут. С помощью маленького ножа аккуратно извлеките приготовленную вафлю из вафельницы и повторяйте процедуру, пока не кончится тесто.

На каждую вафлю: 143 калории, 4 г белка, 31 г углеводов, 2 г сахара, 0,3 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 227 мг натрия.

Существует три способа сделать ваши вафли более пикантными. При использовании таких ингредиентов, как ягоды или орехи, добавляйте их в тесто уже после того, как смешали сухие и жидкие ингредиенты.

Копченый миндаль и яблоки: добавьте в тесто нарезанную кубиками половинку зеленого яблока и две столовые ложки толченого копченого миндаля.

Кленовый бекон: добавьте в тесто две нарезанные кубиками полоски бекона из темпе (индонезийская лепешка из ферментированных соевых бобов) и две чайные ложки кленового сиропа.

По юго-западному: добавьте в тесто две столовые ложки нарезанных кубиками запеченных зеленых перчиков чили.

От 4 до 6 порций

Этот питательный завтрак сделает ваше утро таким, как надо!

• Два стакана овсяных хлопьев

• Столовая ложка льняной муки

• Чайная ложка молотой корицы и еще немного для украшения

• Щепотка соли

• Полторы чайные ложки разрыхлителя без содержания алюминия

• 2 ¼ стакана рисового молока

• Чайная ложка экстракта ванили

• Полстакана нарезанной кураги или изюма

• Полстакана свежей черники

• Рисовое молоко для подачи на стол

• По желанию: две столовые ложки кленового сиропа

Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте маслом противень размером 20×20 см.

В большой миске смешайте все ингредиенты и тщательно их перемешайте до образования однородной массы. Получившуюся кашицу поместите в приготовленный противень и запекайте, ничем не накрывая, в течение приблизительно получаса. Дайте немного остыть и разрежьте на восемь частей. Подавайте теплой, полив сверху рисовым молоком и посыпав корицей.

На одну порцию (четверть всего приготовленного): 285 калорий, 7 г белка, 54 г углеводов, 15 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 325 мг натрия.

4 порции

Ищите какой-нибудь полезный для здоровья завтрак, который можно было бы взять с собой? Эти роллы богаты белками и просты в приготовлении.