расслабиться? Скорее всего, ответ будет разным в зависимости от настроения и времени суток. И к счастью, скорректировать занятие, чтобы оно принесло желаемый результат, очень просто. Небольшие изменения в программе занятия способны повлиять на физическое и душевное состояние в нужном направлении, говорит Лора Пламб, преподаватель аюрведической медицины. В середине дня, чтобы взбодриться, постарайтесь усилить кровообращение — включите в связку больше стоячих поз и выполняйте переходы в быстром темпе, советует Пламб. А если вы занимаетесь вечером или просто хотите расслабиться, настройтесь на то, чтобы успокоить тело и сознание. Скорректируйте сложные позы, чтобы они давались легче, двигайтесь медленнее и выберите для программы больше поз, выполняемых сидя и лежа. Точно так же корректируйте дыхание и настрой в зависимости от ваших целей: дышите глубже и интенсивнее и войдите в контакт с окружающей обстановкой, когда вам нужен прилив сил, а чтобы расслабиться, направьте внимание внутрь себя и делайте паузы — дольше оставаясь в позах, вы замедлите и дыхание, и сознание.

360. Остановите эпидемию одиночества

Если вам случалось чувствовать одиночество, даже когда вас окружают люди, вы… не одиноки. Связь с другими каждый ощущает по-своему и не всегда одинаково. «Бывает, что вам очень одиноко, даже если вокруг много людей, а бывает, что вам хорошо, даже когда никого нет рядом», — говорит доктор Джеймс Фаулер. Подобно тому как смех бывает заразителен, одиночество тоже может распространяться по социальной сети.

Фаулер недавно проверил эту теорию одиночества, чтобы понять, как остановить его распространение. «Люди, у которых мало друзей, обычно чувствуют себя более одинокими, но все же они не одни», — говорит Фаулер. Однако симптомы депрессии и негативного мышления, часто сопутствующие одиночеству, способны повлиять на круг общения человека, так что близкие либо закрываются от него, обрывая связь, либо частично перенимают негативное мышление; и то и другое способно усилить чувство одиночества.

«По краям любая сеть “лохматится”, и, если потянуть за нитку, можно распустить всю сеть», — объясняет Фаулер. Но этот процесс нетрудно остановить: защищая людей на периферии своей сети — тех, кто чаще чувствует себя одинокими, — вы защищаете всю сеть. Так что, когда вы замечаете, что кто-то в вашем круге общения переживает трудный период, протяните ему руку помощи. Так вы поможете ему справиться с одиночеством и не дадите чувству отчужденности распространиться.

361. Фитнес-импульсы против повышенного давления

Для борьбы с гипертонией необязательно месяцами пить таблетки: возможно, вам нужны только кроссовки. Бразильские ученые выяснили, что короткие импульсы упражнений средней интенсивности способны понизить давление так же, как распространенные лекарственные средства. Эксперимент показал, что двадцати минут занятия на беговой дорожке или круговой тренировки достаточно, чтобы понизить артериальное давление более чем на семь часов, включая время, проводимое на работе, когда уровень стресса и давление обычно подскакивают. Но прежде чем бросать лекарства, обсудите с врачом, как вам лучше перейти на терапию спортом. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, выполняйте упражнения с весами в быстром темпе: пока что неясно, объясняется ли положительный эффект от круговой тренировки накачиванием мышц или кардиосоставляющей.

362. Спойте, чтобы на душе стало веселей

Если премия «Грэмми» вам не светит или вы стесняетесь взяться за микрофон даже в караоке, это не повод, чтобы не петь в свое удовольствие. Когда вы даже просто мурлычете мелодию, настроение у вас все равно поднимается, говорит доктор Энн Скингли, ведущий научный сотрудник Исследовательского центра искусства и здоровья имени Сидни де Хана при Университете Кентербери-Крайстчерч в Новой Зеландии.

«Пожилые люди, которые занимались пением в группе, отмечали заметное положительное влияние этого занятия на настроение», — рассказывает Скингли. Более того, ее исследования показывают, что пение, возможно, приносит даже больше радости, чем прослушивание музыки, поскольку предполагает активное участие. Поете ли вы в ванной или в хоре, вы усилите положительные эмоции, оттого что найдете новые возможности проявить свой голос. По словам Скингли, польза от пения не только психологическая: исследования показывают, что пение облегчает некоторые хронические заболевания, успокаивает гнев при деменции и помогает контролировать дыхание при легочных заболеваниях.

363. Растяжка для здоровья

Гибкость снижает вероятность растяжений и травм при занятиях спортом; кроме того, исследования показывают, что упражнения на растяжку помогают ослабить боль в мышцах после интенсивной тренировки. Сохранять суставы «раскрытыми» и подвижными важно и для повседневной жизни: растяжка помогает сохранять амплитуду движений, которая с возрастом обычно сокращается, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу.

Растягивать мышцы лучше всего, когда они разогреты, объясняет Макги, так что выделите в конце тренировки пять-десять минут на упражнения для гибкости либо сделайте короткую разминку перед занятием растяжкой, например попрыгайте или помаршируйте на месте. Каждое упражнение на растяжку выполняйте плавно, без резких движений и чрезмерных усилий. «Когда почувствуете легкий дискомфорт, ослабьте растяжение и останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, а потом попробуйте растянуться сильнее», — советует Макги. Растягивайте мышцы, которыми мы пользуемся чаще всего: переднюю и заднюю поверхность бедра и грудные мышцы. Каждое упражнение выполняйте от тридцати до шестидесяти секунд. Тренируйте растяжку несколько раз в неделю, и скоро вы заметите, как тело станет более гибким.

364. Маленький знак внимания для большой дружбы

Чтобы обрести друга на всю жизнь, порой достаточно одного знака внимания. Во всяком случае, на это указывают результаты исследования, проведенного в Университете Виргинии. Студенток попросили сделать подарки первокурсницам. Независимо от их величины или стоимости, подарки, которые свидетельствовали о внимании — учитывали интересы и предпочтения получательницы, — способствовали наиболее прочным дружеским связям с дарительницей. Хотя домашнюю выпечку получить в подарок всегда приятно, ценнее могут оказаться личные проявления внимания — например, отредактировать знакомому резюме или вручить маленький сувенир, который напоминает о приятном событии. Какой бы подарок вы ни выбрали, он не должен быть слишком дорогим — получатель может почувствовать, что обязан ответить тем же, и это помешает проявлению приязни.

365. Старайтесь разрешить спор, а не победить в нем

Вспомните, когда вы в последний раз с кем-нибудь спорили. Когда говорил ваш собеседник, вы его слушали и старались понять или же были заняты тем, что формулировали свое следующее возражение? «Распространенная ошибка в конфликте — человек слушает собеседника только до тех пор, пока не услышит пункт, в котором с ним не согласен, и тут же бросается отстаивать свою точку зрения», — говорит Линн Хердл-Прайс, президент нью-йоркской консалтинговой организации Hurdle-Price Professionals, которая специализируется на конфликтологии и разрешении культурных противоречий. Но это не лучшая тактика, если вы хотите разрешить конфликт.

«Один из лучших приемов улаживания конфликта — подарить собеседнику свое внимание, — говорит Хердл-Прайс. — Активное слушание и открытые вопросы