4. Что бы ни случилось, руководствоваться своим намерением: «Ладно, если ты действительно не хочешь смотреть этот фильм, пойдем на другой. Собирайся, идем!»

5. Не останавливаться, настаивать на своем, идти вперед, идти до конца. Покой нам только снится!

Не забывайте, ради чего вы все это делаете. Вы не просто добиваетесь того, чего хотите (идете на риск), но и избавляетесь от того, чего не хотите (что вас сдерживает). Держи́те в голове свою будущую цель – в первую очередь, свое сильное желание быть свободным, полностью принять себя и делать то, о чем вы раньше не осмеливались даже думать. Одним словом, стать гораздо менее ограниченной версией себя.

Принятие сложных задач и трудного общения

Стремление к самосохранению – это, пожалуй, один из базовых инстинктов человека. Мы предпочитаем выбирать легкие цели, непринужденное общение, несложные виды спорта – другим словами, то, с чем можно справиться, не прыгая выше головы. Это ограничивает наши возможности – и часто навевает скуку. У нас и так мало времени в запасе, так зачем его ограничивать еще больше?

Возьмем, к примеру, страх неудач и неумение выдерживать дискомфорт. И то и другое часто сопряжено с самоуничижением. Страх неудач: «Если я плохо справляюсь с важными задачами, значит, я ни на что не гожусь». Неумение выдерживать дискомфорт: «Я ставлю перед собой слишком сложные цели. У меня ничего не получится».

Контратака: «Со мной все в порядке, даже если я что-то делаю не так»; «Я буду наслаждаться игрой, даже если у меня ничего не получается»; «Другие могут думать, что я играю плохо, но мне не стоит относиться к их словам слишком серьезно»; «Да, сейчас я не на высоте, но принимаю этот вызов и буду продолжать тренироваться!».

Не сдаваясь перед трудными задачами, вы можете раз за разом терпеть неудачу, но давать себе возможность устранить потенциальную тягу к самоуничижению. Продолжая общаться с трудными людьми, вы рискуете попасть под удар их критики, с которой вы можете быть не согласны вовсе или согласны отчасти, но в любом случае чужое мнение никаким образом не отражает ваше достоинство как личности. Чем лучше вы будете это понимать, тем большей степени самопринятия научитесь. Умение переносить отказ поможет вам выдерживать удары судьбы. Секрет в том, чтобы, признавая свои ошибки и ограничения, продолжать двигаться вперед даже тогда, когда другие – менее выносливые люди – сложили бы руки.

Техники усиления мотивации

Одновременно с применением практически любого из поведенческих методов развития безусловного самопринятия можно использовать техники усиления (подкрепления) мотивации, разработанные Фредом Скиннером[56] и Джозефом Вольпе. Предположим, что вам нужно регулярно выполнять упражнения на преодоление стыда, но вы никак не можете себя заставить это делать и в результате испытываете чувство стыда еще сильнее. Попробуйте мотивировать себя чем-то, что доставляет вам удовольствие. Например, разрешите себе послушать любимую музыку или встретиться с друзьями только после того, как выполните домашнее задание.

При этом помните, что ваша цель – не только без затруднения выполнять те или иные действия по борьбе со стыдом, но и понять саму философию – то, как они способствуют самопринятию, пока вы находитесь под шквалом упреков. Если вы можете заставить себя совершать «постыдные» поступки, когда за вами наблюдают придирчивые и враждебно настроенные люди, то вам придется иметь дело не только с собственным чувством стыда, но и с их колкими замечаниями. Тем лучше – тем лучше будет результат!

Усиление мотивации с помощью наказаний

Фред Скиннер был против применения стратегии наказаний за невыполнение домашнего задания. На мой же взгляд, наказание – это очень эффективный и мощный инструмент самомотивации, а иногда и единственный способ, с помощью которого можно заставить себя делать то, что делать не хочется.

Мой клиент Джек много раз порывался рассказать своему лучшему другу Вэлу о том, что списал на выпускном экзамене, но никак не мог собраться с духом. Ему было очень стыдно за свой обман и за то, что он не мог найти мужество признаться во всем Вэлу. Он мучился до тех пор, пока не дал себе обещание сжигать по пятьдесят долларов за каждый день отсрочки этого разговора. Придя в ужас от того, что фактически превратил в пепел 250 долларов, Джек собрался с силами и сознался в своем обмане.

Это признание принесло Джеку такое облегчение, что он был только рад выслушать неодобрение Вэла. Больше того, он осознал, что ничего страшного не произошло и что хотя он и поступил непорядочно, но не стал бессовестным человеком. До тех пор, пока Джек не решился преодолеть свой стыд, он испытывал чувство вины и за то, что совершил подлог, и за то, что не мог в нем признаться.

Как правило, если вы не выполняете домашнее задание, которое дали себе сами, то вам не приходится себя наказывать, так как самого факта невыполнения бывает достаточно для того, чтобы понять всю важность самостоятельной работы. Джек осознал, что до тех пор, пока не расскажет Вэлу о своем поступке, он так и будет придавать слишком большое значение этому нелепому эпизоду, ставя на кон свою репутацию и обрекая себя на всепоглощающее чувство вины. Поняв, что многое зависит от признания вины, каким бы трудным оно ни было, он заставил себя пойти на откровенный разговор с Вэлом. Джек смирился со своим поступком, хотя и не перестал считать его непорядочным.

Отработка навыков

Одна из ведущих функций РЭПТ заключается в использовании домашних заданий для отработки навыков. Мы специализируемся на этом с 1943 года, когда я начал заниматься сексуальной и семейной терапией. Я прибегал к этому методу и раньше, так как проводил неофициальные сеансы с друзьями до того, как поступил в аспирантуру и получил степень по клинической психологии. С самого начала я понял, что́ нужно клиентам с сексуальными дисфункциями: узнать, что требуется для того, чтобы стать профи, а затем практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться! Я и сам поступал точно так же: читал книги о достижении и удержании эрекции и применял полученные знания на практике.

А как насчет любовных отношений? Все то же самое. Мне пришлось отучать себя от того, чтобы сходить с ума от ревности каждый раз, когда моя первая жена Кэрил без памяти влюблялась не только в меня, но и в кого-то другого.

Я, как мог, учил своих бедных невежественных клиентов сексу, любви, общению, самоутверждению и т. п. В