Постепенное формирование устойчивости — качества, на которое можно положиться в критической ситуации, — чрезвычайно важно, если мы хотим всегда быть на высоте. Один из способов наполниться энергией и позитивом состоит в том, чтобы обрести ясность сознания.

В 1975 г. доктор медицины Герберт Бенсон опубликовал книгу «Чудо релаксации». Бенсон одним из первых на Западе подчеркнул медицинскую пользу медитации. За последние годы популярность медитации возросла, в том числе и среди корпораций. Люди стали гораздо лучше воспринимать идеи Бенсона. Тренировка осознанности вот уже несколько лет помогает морским пехотинцам США принимать правильные решения в предельно стрессовых условиях, а солдаты пользуются трансцендентальной медитацией, чтобы восстановиться после посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Банк Англии предлагает сессии осознанности, а Google создал на основе медитации осознанности проект «Ищи в себе» (Search Inside Yourself).

Медитация представляет собой простую технику восстановления и превосходный способ оправиться от стресса. Мы в Companies in Motion включили медитацию в план развития устойчивости.

Влияние всех видов медитации на нашу иммунную систему переоценить невозможно. Исследование, проведенное в 2015 г. в Университетах Токио и Окаямы, показало, что медитация оказывает положительное воздействие на количество SIgA (секреторного иммуноглобулина А), содержащегося в слизистой на внутренней поверхности носа, во рту, в трахее, легких и кишечнике. SIgA утолщает слой слизи, из-за чего вирусам простуды, гриппа и пищеварительной системы становится гораздо сложнее проникнуть в клетки и кровоток. В группе медитирующих испытуемых было зафиксировано заметное утолщение слизи и повышение уровней SIgA по сравнению с немедитирующей группой, что указывало на более активную работу иммунной системы. Узнать больше о научной стороне и потенциале разных видов медитации можно из книг Герберта Бенсона «Чудо релаксации» и Стефани Шанти «Заложники собственного сознания». И попробуйте MUSE — повязку на голову с датчиками и приложение, которые помогут вам медитировать и узнавать реакцию своего организма на медитацию.

Чтобы принятые нами решения были взвешенными, нам помимо медитации требуется время на размышления, Пэт решила поговорить об этом с Джарродом Барнсом, профессиональным игроком в американский футбол, и ее очень впечатлил стратегический подход Барнса к релаксации и восстановлению. В его плане на день в самом деле существует такой пункт, как «размышления» — один из лучших, по мнению спортсмена, способов понять себя. Вот как Джаррод говорит об этом: «Обязательно нужно думать о том, что делаешь, что сделал вчера или на прошлой неделе, как употребил свое время, какие чувства пробудили в тебе те или иные события, — и даже о том, какие впечатления у тебя вызвала та или иная еда. Но еще и о том, как все это влияет на тебя на ментальном, эмоциональном и духовном уровнях. Наше общество движется стремительно и чересчур много внимания уделяет быстрой награде, вечно пытаясь делать все больше, становиться все выше и лучше, и поэтому сейчас практически никто не выделяет время на рефлексию, хотя когда-то это и было нормой».

Зачастую, даже когда нам кажется, что мы полностью расслаблены, в организме все же присутствует остаточное мышечное напряжение, а дышим мы поверхностно и неглубоко. «Прогрессивная», или, как ее еще называют, «последовательная», релаксация была разработана в 1930-х гг. американским врачом Эдмундом Якобсоном. Он первым доказал эффективность своей техники в борьбе с бессонницей и высоким давлением. Напряжение и расслабление различных мышечных групп помогают расслабить все тело, и это упражнение вполне можно выполнять в метро или перед отходом ко сну.

Последовательно проработайте разные мышечные группы тела, на вдохе напрягайте мышцы, а на выдохе — расслабляйте. Большинство предпочитает вдыхать и напрягать мышцы, мысленно считая до пяти, затем несколько секунд оставаться в принятом положении и расслабляться, опять считая до пяти.

Потренируйте все тело в таком порядке:

• пальцы ног, стопы, пятки, лодыжки;

• икры, колени и бедра;

• ягодицы, поясница и нижние абдоминальные мышцы;

• верхняя часть спины, грудь и плечи;

• предплечья, ладони, пальцы;

• голова, шея, лицо, челюсти;

• все тело.

В конце замрите в сидячем или лежачем положении и представьте, что ваши мышцы полны мелкого песка, который высыпается сквозь тоненькие поры вашей кожи, унося с собой напряжение.

Занятия медитацией меняют тип волн, преобладающих в мозге. Бета-волны довольно хаотичны и потому менее желательны. А вот альфа-, тета- и дельта-волны нам очень нужны — они приносят спокойствие, глубокое расслабление, способствуют ясности мысли. Судя по данным, полученным доктором Гербертом Бенсоном и многими другими исследователями, изучающими физиологические изменения в результате медитации, это наглядно видно при сканировании мозга как новичков в сфере медитации, так и опытных практиков.

• Расслабьте все тело, и в особенности глазные и жевательные мышцы.

• Выберите одно слово, например «один» или «поток».

• Вдохните, а затем на выдохе повторите это слово про себя несколько раз.

Этой техникой можно пользоваться в моменты сильного стресса, а можно регулярно выделять на нее по десять минут. Задача упражнения в том, чтобы научиться жить в реакции релаксации. Она должна стать частью вас.

Вдыхайте и выдыхайте на счет десять (считать нужно про себя).

• Вдохните на счет «один».

• Выдохните на счет «два».

• Вдохните на счет «три» и т. д. до десяти.

• Затем начните сначала (и так в течение десяти минут).

Как бы вы ни старались уберечься от сильного давления и стресса, это не всегда будет получаться. Если вы вдруг чувствуете тревогу из-за того, что все идет не так, как должно бы, если ваш пульс ускоряется, если вы испытываете перегрузку и ощущаете нехватку сил, необходимо немедленное и регулярное использование техники восстанавливающего дыхания. В противном случае вы не сможете принимать разумные и правильные решения.

Этой техникой пользуются многие врачи, в том числе и психиатры с Харли-стрит: таким образом они помогают вернуться на работу бизнесменам, посредникам и генеральным директорам, которые столкнулись с сильным стрессом и выгоранием. Восстановление после выгорания позволяет многим чувствовать себя гораздо сильнее и способнее, чем раньше. Зачастую КПД работы таких людей повышается на 10 %. Долгие выдохи способствуют полному выведению ядовитого углекислого газа из легких, освобождая их для кислорода. Мысленный счет помогает вернуть себе ощущение контроля.