Другие фрукты: порция — кулак, 1 чашка или 1 среднего размера фрукт.

1 банан

2 сливы

15 виноградин

1 яблоко

1 груша

Основные молочные продукты. Порция сливочного масла — кончик большого пальца (1 ч. л.). Порция сыра — примерно с большой палец. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (250 мл). Большинство людей может легко съесть четыре порции сливочного масла или сыра, но только одну или две порции молока или йогурта за один раз. Выпечка способна насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы это заметите. При поедании пиццы вы, скорее всего, употребите более четырех порций сыра. Эти два продукта легко съесть в большем, чем нужно, количестве.

Другие жиры. Очень жирный размером с вашу ладонь кусок обычного мяса — две или три порции. 1 ч. л. растительного масла — одна порция. Обычный человек (который потребляет мясо не на спор) вряд ли съест больше двух-трех порций этого жирного продукта за один раз. Однако с растительным маслом легко переборщить. Если вы едите жареное блюдо, вы без труда проглотите не меньше четырех порций масла.

Крахмалистые овощи / крахмал. Размер дозы варьируется. Главное в том, что порции крахмала невелики. Например, пакет попкорна может легко вмещать в себя восемь порций. Крахмалистых овощей легко просто съесть больше, чем нужно, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Значительное количество людей употребляет в пищу крахмалистые овощи и/или крахмал в чрезмерных дозах, даже не подозревая об этом. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте последнего, особенно в таких избыточных количествах.

бейгел → не менее 4 порций крахмала

маффины → не менее 3 порций

печеный картофель → не менее 3 порций

картофель фри → не менее 4 порций

традиционная порция макарон или риса → не менее 4 порций

традиционная миска хлопьев → не менее 4 порций

выпечка → не менее 4 порций

Сладости / подслащенные напитки. 10 г «сахара» (любого калорийного вещества, которое добавляется в пищу для сладости) равно одной порции. Сладости — самая предрасполагающая к перееданию пища. Некоторые подсластители даже не воспринимаются организмом как пища, они никогда не приводят к сытости. Вот почему так легко потребить три порции сахара, содержащиеся в содовой. После нее еще останется много свободного места для бургера и картофеля фри, приготовленного в токсичных трансжирах. Традиционные порции сахара и подслащенных напитков содержат от трех до восьми доз. Самый быстрый способ нарастить жир и нанести вред здоровью — не отказывать себе в подобных продуктах.

банка содовой → не менее 3 порций сахара

десерты → не менее 4 порций

традиционная миска подслащенных хлопьев → не менее 4 порций

фруктовый сок → не менее 3 порций

Прежде чем перейти к программе качественных упражнений, давайте посмотрим на типичный день программы ЗДОРОВого питания типичной едой с примерным подсчетом порций. Напоминаю: размер порций намеренно дается в примерном варианте. Не придавайте слишком большого значения мелочам. Доктор Джон Юдкин из Лондонского университета отмечает: «Незачем беспокоиться о надуманных опасностях, иначе вы рискуете не обратить внимания на реальные опасности». Лучше направьте все внимание на исцеление организма с помощью как минимум десяти порций некрахмалистых овощей, не менее 100–200 г белка (одна порция — 30 г), натуральных жиров, низкофруктозных плодов и качественных физических упражнений. Об остальном ваш удивительный организм позаботится сам.

Позже мы рассмотрим ЗДОРОВые рецепты для целой недели и обсудим, как упростить приготовление пищи, а сейчас посмотрим на программу качественных «умных» упражнений.

ЗДОРОВое питание — одинаково для детей и взрослых

И да и нет. Да — в том смысле, что ЗДОРОВость для детей и взрослых — одно и то же. Нет — в том смысле, что потребление ЗДОРОВой еды более важно для детей, потому что:

Детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым

Еда, богатая водой, клетчаткой и белками, содержит больше питательных веществ на калорию, чем другие виды пищи. Организм ЗДОРОВого ребенка оптимизирует рост и развитие с помощью самых необходимых витаминов, минералов, белков и жиров.

Некоторым детям также может требоваться обилие калорий. Исследования показывают, что дополнительные калории лучше получать из натуральных жиров, а не из крахмалов и углеводов (это же относится и к спортсменам).

Для этого можно готовить вкусные ЗДОРОВые десерты, которые мы вскоре обсудим, или просто добавлять в смузи больше какао, кокоса, авокадо, семян льна или чиа.

Дети более восприимчивы к проблемам поведения, возникающим из-за еды

Крахмалы и сахара намного агрессивнее ЗДОРОВых веществ. Они способствуют выработке в организме большого количества энергии, что провоцирует короткий взрыв активности и последующую долгую вялость. Поскольку дети находятся в процессе умственного и эмоционального развития, они вдвойне чувствительны к таким периодам оживления и спада активности, — потому-то они и начинают вести себя буйно и не могут сосредоточиться после поедания крахмалов и сахаров.

ЗДОРОВое питание долгое время «предписывалось» детям с синдромом гиперактивности и недостатка внимания, поскольку оно обеспечивает медленный и стабильный приток энергии и способствует оптимальному настроению и поведению.

Жировые клетки не исчезают

Если жировые клетки появились, мы не можем от них избавиться — только уменьшить. Вот почему так важно помочь детям избежать образования лишней жировой ткани, и вот почему детское ожирение вызывает такое беспокойство. Если у ребенка появляются жировые клетки, ему всю жизньпридется прилагать больше усилий к тому, чтобы не полнеть, поскольку такие клетки никогда не исчезнут. Они могут уменьшиться в размерах, но ребенок все равно будет предрасположен к полноте. Американская ассоциация сердца обнаружила, что от 70 до 80% людей, страдавших избыточным весом в детстве, остаются полными всю оставшуюся жизнь.