Вот примерное меню на одну неделю ЗДОРОВого питания.

Завтрак

Микс из семян чиа с клубникой

Зеленый смузи из клубники и авокадо

Обед

Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем

«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом

Ужин

Строганов из индейки с грибами

Тыквенная лапша

Десерт

Мусс с арахисовым маслом

Завтрак

Беззерновая гранола

Суперйогурт

Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую

Ужин

Рагу из индейки с миндалем

Десерт

Мятно-шоколадный пудинг

Завтрак

Горячий микс с ванилью и миндалем

Обед

Суп с цветной капустой и луком-шалотом

Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанными кубиками

Ужин

Рагу из креветок с грибами

Десерт

Ягодно-шоколадный крем

Завтрак

Немецкие шоколадные блинчики

Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный со шпинатом

Ужин

Лазанья

Десерт

Помадка из арахисового масла с шоколадом

Завтрак

Миндально-грушевый микс

Зеленый смузи из клубники и авокадо

Обед

Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами

Огуречный суп-пюре

Ужин

Куриная карбонара

Десерт

Кешью в карамельно-апельсиновой глазури

Завтрак

Ветчина и яйца в духовке

Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле

Обед

Соте из копченой лососины и бобовых ростков

Ужин

Свиные отбивные с беконом и капустой

Десерт

Салат из цукини и томатов черри

Завтрак

Омлет с максимально большим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей

Обед

Салат из курицы, авокадо и грецких орехов

Ужин

Лосось с апельсином и фенхелем

Салат из зелени

Тыква с миндалем и пармезаном

Десерт

Темное шоколадно-кофейное печенье

Если вы проголодались, можете перекусить чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых снеков:

• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи

• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например, 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т.д.)

• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горошек, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом

• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)

• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося

• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с ¾ чашки ягод

• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (1 чашка с горкой), смешанного с ¾ чашки ягод

• белковый батончик с 30 и более г белка и с содержанием сахара до 8 г (например, полтора батончика Quest)

• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта

• 30 г белка в виде сардин (примерно две упаковки в зависимости от марки)

• зеленый смузи

● Положить в блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.

● Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком сильно — смесь должна оставаться грубоватой.

● Добавить кокос и смешать до однородной массы.

● Подавать сразу.

● Положить все ингредиенты, кроме кокосового масла, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.

● Смешать на высокой скорости до однородности.

● Сковороду сбрызнуть кокосовым маслом и поставить на средний огонь.

● Нагреть сковороду в течение 2 минут и вылить туда всю смесь.

● Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край блина лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и держать на огне 20–30 секунд до полной готовности.

● Подавать сразу.

● Нагреть духовку до 150 °C.