litbaza книги онлайнМедицинаПлоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61
Перейти на страницу:

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение легче

Делайте выпады левой ногой на 60 см, не приседая.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение сложнее

Встав из выпада, поднимите правое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Одновременно согните руки в исходное положение. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на левой ноге, затем отставьте правую ногу назад и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Приседания со сгибанием рук

Основное движение:

А. Поставьте ноги вместе. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладонями вперед.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Б. Шагните правой ногой на 60 см в сторону и присядьте, как если бы вы садились в кресло. Стопы параллельны друг другу, пятки не отрываются от пола. Присядьте как можно ниже, при этом колени не должны выступать за носки, а таз должен быть отставлен как можно дальше назад. Одновременно согните руки, поднимая гантели к плечам. Не двигайте плечами. Поднимитесь, поставьте ноги вместе и разогните руки. Выполните один подход и затем повторите его, делая шаг уже левой ногой.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение легче

Поставьте ноги на ширину плеч и сохраняйте это положение во время приседаний, не делая шагов в сторону.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение сложнее

Встав из приседа, поднимите левое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на правой ноге, затем отставьте левую ногу в сторону и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Выпад вбок и подъем

Основное движение:

А. Поставьте ноги вместе. Левая рука с гантелей вытянута вдоль тела, ладонью внутрь. Правая рука с гантелей на боку.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Б. Шагните правой ногой на 60–90 см в сторону и согните правую ногу в выпаде, отклонившись назад и опустив гантель к правой голени. Колено не должно выступать за носок. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, ноги вместе. Из этой позиции поднимите левую руку вбок до уровня плеч, а правую ногу – в противоположную сторону, как можно выше. 1 секунду сохраняйте это положение и затем вернитесь в исходное положение. Выполните один подход, затем поменяйте стороны и продолжайте.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение легче

Не поднимайте ногу, когда поднимаете руку на уровень плеч.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение сложнее

Из положения выпада оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, подняв левую руку до уровня плеч и подняв правую ногу в противоположную сторону как можно выше, а затем сразу же садитесь в следующий выпад. Выполните один подход, поменяйте стороны и продолжайте.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Отжимание на гантелях

Основное движение:

А. Взяв гантели в руки, опуститесь на колени и руки. Тело должно быть вытянуто в одну линию от коленей до головы, руки прямо под плечами, стопы поднимите.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Б. Согните локти, опустив грудь к полу. Разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

В. Затем согните правый локоть назад, подтянув гантель к груди, держа при этом руку у тела. Опустите гантель обратно на пол и повторите сначала, в этот раз с левой рукой. Продолжайте менять руки в течение всего подхода, делая дополнительное повторение, чтобы количество упражнений для каждой руки было одинаковым.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение легче

Выполняйте отжимания без гантелей. Затем возьмите гантели, опуститесь на руки и колени и выполните по подходу для каждой руки.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение сложнее

Делайте отжимания, опираясь на руки и носки.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Упражнения на мышцы брюшного пресса

Тренировка брюшного пресса, которую я вам предлагаю, будет состоять из упражнений разного типа, включая несколько основанных на технике пилатеса. Эта техника делает упор на сохранение равновесия при тренировке всех групп мышц и таким образом обеспечивает качественную проработку брюшного пресса. Эти упражнения дают значительно лучшие результаты, чем обычные скручивания.

1 ... 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?