litbaza книги онлайнМедицинаПлоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61
Перейти на страницу:

Б. Вдохните и поднимите руки над грудью. Затем выдохните и подтяните голову к груди, подняв голову и плечи от пола. Во время этого движения плечи должны быть прижаты к ушам. Сожмите внутренние стороны бедер и втяните живот. Медленно поднимайте спину от пола, пока не окажетесь в сидячем положении.

Затем выпрямите ноги и опустите корпус на ноги: спина согнута, голова прижата лбом к коленям, а руки вытянуты вперед к носкам. Потихоньку повторите движение в обратном порядке, делая вдох и напрягая мышцы живота, когда ложитесь на пол.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение легче

Сядьте на пол, выпрямитесь. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки вытяните перед собой на уровне плеч. Выдыхая, отклонитесь назад на 45 градусов, держа мышцы живота напряженными. Затем опять сядьте прямо.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение сложнее

Делайте это упражнение с прямыми ногами.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Вытягивание рук и ног

Основное движение:

А. Встаньте на четвереньки, так чтобы руки находились прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Б. Удерживая спину ровной, а голову – на одной линии с позвоночником, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, также вытягивая их в одну линию со спиной, чтобы пальцы руки указывали строго вперед, а носок – назад. Сохраняйте эту позицию в течение минуты, затем опустите руку и ногу. Выполните один подход, затем поменяйте руки и ноги и повторите.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение легче

Держите вытянутую ногу и руку в течение 15 секунд. Затем повторите с другими рукой и ногой. Одного повторения с каждой рукой и ногой достаточно. Увеличивайте количество времени, в течение которого вы держите руки и ноги вытянутыми, пока не дойдете до минуты.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение сложнее

Когда рука и нога подняты, напрягите мышцу живота и подтяните левый локоть и правое колено к животу, удерживая их так 15 секунд.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Обратное скручивание

Основное движение:

А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги, чтобы стопы оторвались от пола, а голени прижмите к бедрам.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Б. Напрягая мышцы живота и прижимая их к позвоночнику, оторвите бедра от пола, удерживая ноги согнутыми. Расслабьте руки, они не должны помогать подъему. Замрите на секунду, затем медленно опустите бедра на пол.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение легче

Лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу. Напрягите мышцы живота, упираясь поясничной областью в пол и поднимая бедра, но не отрывая ноги.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Как сделать упражнение сложнее

Поднимая бедра, распрямите ноги, а затем согните их опять, когда будете опускать.

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Всё вместе: ваш план тренировок на 28 дней

Плоский живот. Идеальная диета и система упражненийПлоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Мотивация

А теперь поговорим о вашем отношении к упражнениям.

Вы уже знаете, что для успеха всего предприятия необходима вера в себя. В каждой успешной истории похудения я вижу результаты правильного отношения.

Когда вам придется тяжело, я настоятельно рекомендую помнить следующее: изменение образа мыслей может изменить все восприятие тренировок. Ваш мозг настолько силен, что может усилить мышцы и без поднимания гантелей. Когда исследователи из Кливлендской больницы попросили здоровых добровольцев представить, что они напрягают мышцы рук, те увеличили силу рук на 35 процентов. Эта область науки еще очень молода, можно только представить, что ваш мозг способен сделать во время реальных тренировок.

Четыре причины делать упражнения под музыку.

1. Вы будете получать больше удовольствия. Новейшее исследование по картографированию мозга показало, что музыка активирует те же центры удовольствия в мозгу, которые отвечают за приятные ощущения, связанные с едой и, хотите верьте – хотите нет, сексом.

2. Вы будете двигаться быстрее. Австралийские исследователи выяснили, что чем быстрее ритм, тем активнее люди делают упражнения. Другие исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, более выносливы и тренируются дольше, сжигая больше калорий.

3. Вы станете умнее. В исследовании, изучавшем совместное воздействие музыки и упражнений на мыслительную деятельность, Чарльз Эмери, профессор психологии университета Огайо, обнаружил, что в сочетании они улучшали результаты теста на беглость речи.

1 ... 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?