podcast. “BetterUp’s Alexi Robichaux and Prince Harry: Scale Yourself First, and Then Your Business,” episode 107. Spotify, April 26, 2022. https://­open.spotify.com/­episode/­7zJs27PmhL8QFCeJulCfin?si=d1b5082d7ea84289&nd=1.

2. Grossmann, Igor, and Ethan Kross. “Exploring Solomon’s Paradox: Self-Distancing Eliminates the Self-Other Asymmetry in Wise Reasoning about Close Relationships in Younger and Older Adults.” Psychological Science 25, no. 8 (June 10, 2014): 1571–80. https://­doi.org/­10.1177/­0956797614535400.

3. Grossmann and Kross. “Exploring Solomon’s Paradox.”

4. O’Reilly, Charles A., and Nicholas Hall. “Grandiose Narcissists and Decision Making: Impulsive, Overconfident, and Skeptical of Experts — but Seldom in Doubt.” Personality and Individual Differences 168 (January 1, 2021): 110280. https://­doi.org/­10.1016/­j.paid.2020.110280.

5. Rice, Kenneth G., and Clarissa M. E. Richardson. “Classification Challenges in Perfectionism.” Journal of Counseling Psychology 61, no. 4 (October 2014): 641–48. https://­doi.org/­10.1037/­cou0000040.

6. Yalom, Irvin D. The Gift of Therapy: An Open Letter to a New Generation of Therapists and Their Patients. London: Piatkus Books, 2002[23].

7. Horney, Karen. Neurosis and Human Growth.

8. Worley, S. L. “The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research.” PT: A Peer-Reviewed Journal for Formulary Management 43, no. 12 (2018): 758–63.

9. “Understanding the Glymphatic System.” Neuronline, July 17, 2018.

10. Benveniste, H., et al. “The Glymphatic System and Waste Clearance with Brain Aging: A Review.” Gerontology 65 (2019): 106–19. https://­doi.org/­10.1159/­000490349.

11. Jessen, Nadia Aalling, et al. “The Glymphatic System — A Beginner’s Guide.” Neurochemical Research 40, no. 12 (2015): 2583–99. https://­doi.org/­10.1007/­s11064–015–1581–6.

12. Gholipour, Bahar. “Sleep Shrinks the Brain’s Synapses to Make Room for New Learning.” Scientific American, May 1, 2017. https://­www.scientificamerican.com/­article/­sleep-shrinks-the-brain-rsquo-s-synapses-to-make-room-for-new-learning.

13. “How Does Sleep Affect Your Heart Health?” Centers for Disease Control and Prevention, January 4, 2021. https://­www.cdc.gov/­bloodpressure/­sleep.htm.

14. Sharma, Sunil, and Mani Kavuru. “Sleep and Metabolism: An Overview.” International Journal of Endocrinology 2010 (August 2, 2010): 1–12. https://­doi.org/­10.1155/­2010/­270832.

15. Lange, Tanja, et al. “Sleep Enhances the Human Antibody Response to Hepatitis A Vaccination.” Psychosomatic Medicine 65, no. 5 (September 2003): 831–35. https://­doi.org/­10.1097/­01.psy.0000091382.61178.f1.

16. Spiegel, Karine, et al. “Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite.” Annals of Internal Medicine 141, no. 11 (December 7, 2004): 846. https://­doi.org/­10.7326/­0003–4819–141–11–200412070–00008.

17. Karine, et al. “Brief Communication.”

18. “How Does Sleep Affect Your Heart Health?”

19. Lineberry, Denise. “To Sleep or Not to Sleep?” NASA, April 14, 2009. https://­www.nasa.gov/­centers/­langley/­news/­researchernews/­rn_sleep.html.

20. Scott, Alexander J., Thomas L. Webb, and Georgina Rowse. “Does Improving Sleep Lead to Better Mental Health? A Protocol for a Meta-Analytic Review of Randomised Controlled Trials.” BMJ Open 7, no. 9 (September 2017): e016873. https://­doi.org/­10.1136/­bmjopen-2017–016873.

Глава 9. Теперь, когда вы свободны

1. Maines, Rachel P. The Technology of Orgasm: Hysteria, the Vibrator, and Women’s Sexual Satisfaction. Baltimore, MD: Johns Hopkins University Press, 2001.

2. Oswald, A. J., E. Proto, and D. Sgroi. “Happiness and Productivity.” Journal of Labor Economics 33, no. 4 (2015): 789–822. https://­doi.org/­10.1086/­681096.

3. Suh, Hanna, Philip B. Gnilka, and Kenneth G. Rice. “Perfectionism and Well-Being: A Positive Psychology Framework.” Personality and Individual Differences 111 (June 2017): 25–30. https://­doi.org/­10.1016/­j.paid.2017.01.041.

4. Lerner, Harriet. Why Won’t You Apologize?: Healing Big Betrayals and Everyday Hurts. London: Duckworth Overlook, 2018.

5. Lerner. Why Won’t You Apologize?

6. Lerner. Why Won’t You Apologize?

7. Whitaker, Holly (@holly). 2021. “You ARE doing it. This is it.”

8. Ben-Shahar, Tal. The Pursuit of Perfect: Stop Chasing Perfection and Find Your Path to Lasting Happiness! New York; London: McGraw-Hill, 2009.

9. Pressfield, Steven. “Writing Wednesdays: Resistance and Self-Loathing,” November 6, 2013. https://­stevenpressfield.com/­2013/­11/­resistance-and-self-loathing.

Примечания редакции

[1] Если хотите взглянуть на пример перевоспитавшегося яркого перфекциониста, посмотрите фильм «Шеф Адам Джонс» (2015).

[2] В переводе с английского «я тоже». Хештег, распространившийся в социальных сетях в октябре 2017 года, когда актриса Алисса Милано рассказала о домогательствах со стороны своего продюсера и предложила женщинам, ставшим жертвами насилия и домогательств, поделиться своим печальным опытом. Прим. ред.

[3] См. раздел «От автора».

[4] Если у вас навязчивые мысли о суициде и вы не уверены, что сможете прожить еще одни сутки, обратитесь за помощью. Попросите кого-нибудь побыть с вами или позвоните в круглосуточную службу доверия.

[5] Если на такой прямой вопрос отвечают отрицательно, это может быть неправдой.

[6] В России вы можете получить помощь здесь:

https://­psi.mchs.govg/­ — интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России;

8-800-200-01-22 — телефон доверия для детей, подростков и родителей, анонимно и круглосуточно;

+7 (495) 989-50-50 — горячая линия психологической помощи МЧС;

+7 (499) 791-20-50 — экстренная медико-психологическая помощь (Москва).

Если вы — учитель, психолог, тренер и т. п., в службе вам расскажут, как работать с подопечными, имеющими суицидальные наклонности. Прим. ред.

[7] Некоторые используют термин «суицидальные жесты», но мне кажется, это не вполне верно. Психолог Николь Гелиброн, соруководитель «Отделения психического здоровья семьи и ребенка и нейронаучных основ развития» в Университете Дьюка, считает: «Навешивание ярлыка “жест” может создавать неверное впечатление, будто человек просто пытается привлечь к себе внимание и не представляет опасности для своей жизни, а значит, не нуждается в присмотре».

[8] См. раздел «От автора».

[9] Для увольнения не нужна серьезная причина, достаточно того, что работа вам не нравится.

[10] Если вы не можете ходить, временно или постоянно, вам подойдет любая активность, от которой учащается пульс. В интернете есть плейлисты с упражнениями, которые можно выполнять дома. Они подходят для взрослых и детей с разными физическими возможностями, вы найдете занятие на любой вкус.

[11] Позже была добавлена шестая стадия, «окончание», когда у человека больше нет желания возвращаться к старой привычке и он не прилагает усилий для закрепления новых. Но эта стадия пока остается спорной, особенно в лечении зависимостей, поэтому ее иногда опускают.

[12] Осознанной работе с дисфункцией может препятствовать травма.

[13] Тавваб Н. Г. Установи границы, обрети спокойствие. М. : Бомбора, 2022.

[14] Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М. : КоЛибри, 2022.

[15] Нормальный сон — не панацея, а быстрый и эффективный способ позаботиться о психическом здоровье и подготовить почву для других методов исцеления.

[16] Ангедония (неспособность получать удовольствие) — частый симптом депрессии. Ангедонию в любой степени нельзя считать личным выбором. Здесь я говорю о тех, кто намеренно лишает себя удовольствий под лозунгом ответственности.

[17] Все говорят «диетическая промышленность», будто диетические товары в супермаркетах стоят отдельно от остальных. В США вся пищевая промышленность диетическая.

[18] Травмой стали называть любые трудности. Поскольку вы сами определяете для себя смысл, только вам решать, был ли ваш опыт травмирующим.

[19] Лучшая книга про травму и что с ней делать: “What Happened to You: Conversations on Trauma, Resilience, and Healing” («Что с тобой случилось? Разговоры о травме, устойчивости и исцелении») Опры Уинфри и Брюса Перри. Она написана в форме диалога двух авторов, и в ней много примеров, поэтому она понятнее прочих книг на эту тему.

[20] Издана на русском языке: Толле Э. Новая земля: Пробуждение к своей жизненной цели. М. : Рипол-Классик, 2021.

[21] Аристотель «Метафизика».

[22] Издана на русском языке: Хорни К. Невроз и личностный рост: Борьба за самореализацию. СПб. : Питер,