Итак, что нужно сделать?

Вы можете, прочитав этот текст вслух, записать его на диктофон, чтобы слушать аудиозапись каждый раз, когда в вас будет просыпаться тяга к нездоровой пище. Можете также скачать аудиозапись с нашего сайта.

Прислушиваясь к сигналам, которые подает организм, когда он голоден или сыт, вы сможете хотя бы частично справиться с проблемой переедания. Обращая внимание на степень физического голода, вы с меньшей вероятностью перепутаете его с голодом психологическим. Стресс, скука и сильные эмоции (в том числе радостные) могут вызвать ощущение голода даже тогда, когда организм вовсе не нуждается в пище. Проведя небольшой эксперимент под руководством психолога Дженнифер Добенмийер из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, мы установили, что у женщин, которых научили прислушиваться к своему организму перед едой, понижались уровни глюкозы и кортизола в крови, особенно у тех, кто страдал ожирением. А чем значительнее улучшались их душевное состояние и обмен веществ, тем сильнее повышался уровень теломеразы в клетках {22}. В ходе более масштабного исследования психолог Эшли Мэйсон обнаружил, что чем больше испытуемые практиковали осознанный подход к питанию, тем меньше они ели сладостей и тем ниже был у них уровень глюкозы год спустя {23}. Осознанное питание мало отражается на показаниях весов, но играет, пожалуй, решающую роль в избавлении от пристрастия к сладкому.

Ниже приведены стратегии осознанного питания, которые я (Элисса) вместе с коллегами использовала, изучая проблему управления весом. В их основе лежит программа, разработанная Джин Кристеллер, психологом из Индианского университета {24}.

1. Дышите. Почувствуйте все свое тело. Спросите себя: «Насколько я сейчас голоден с физической точки зрения? Какие ощущения помогают мне ответить на этот вопрос?»

2. Оцените свой физический голод по следующей шкале.

Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов по этой шкале, и вы с меньшей вероятностью будете переедать. И не стоит дожидаться 10-балльного голода. Изголодавшийся человек ест слишком быстро и много.

3. Во время еды старайтесь в полной мере почувствовать вкус и консистенцию пищи.

4. Ощутите степень насыщения. Почувствуйте, как наполняется и растягивается желудок (мы называем это «прислушаться к своим рецепторам растяжения»). Поев несколько минут, спросите себя: «Насколько сытым с физической точки зрения я себя чувствую?» Оцените свой ответ по следующей шкале.

Прекращайте есть, когда наберете 7–8 баллов. Иными словами, останавливайтесь, едва почувствуете умеренную сытость. Биологические сигналы о том, что вы наелись (к их числу относятся повышение уровня сахара в крови и выделение гормона сытости), поступают в мозг не сразу: в полной мере эффект можно ощутить только через 20 минут после начала приема пищи. Остановитесь до того, как мозг получит эти сигналы, иначе вы рискуете объесться. Это сложно, но если вы научитесь прислушиваться к своему организму, вам будет гораздо проще.

Одни продукты и биологически активные добавки полезны теломерам, а другие им вредят. Спешим вас обрадовать: вовсе не нужно отказываться от углеводов или молочных продуктов, чтобы сохранить здоровье! Натуральный рацион, состоящий из свежих фруктов и овощей, цельных злаков, орехов, бобовых и молочных продуктов, не только приносит пользу теломерам, но и помогает снизить окислительный стресс, воспаление, инсулинорезистентность – три фактора, которые, как мы объясним в этой главе, способствуют преждевременному наступлению болезней.

Это происходит каждый день: наступает утро. Меня (Элизабет) сложно назвать «жаворонком», но я встаю с кровати и ползу на кухню, постепенно просыпаясь на ходу. Мой муж Джон – от природы ранняя пташка – уже сварил мне чашку кофе. «С молоком?» – спрашивает он.

Ну что сказать… Непростой вопрос для предрассветного часа, особенно если учесть, насколько противоречивы многочисленные рекомендации по правильному питанию. Да, я бы хотела выпить кофе с молоком. Но стоит ли его добавлять? Молоко ведь полезно для здоровья, не так ли? В нем содержится кальций и немало белка, к тому же его обогащают витамином D. Вот только какое молоко выбрать – цельное или обезжиренное? А может, и вовсе от него воздержаться?

Каждый следующий пункт в моем меню порождает очередную дилемму.

Тосты. Перебор с углеводами, даже если взять цельнозерновой хлеб? А что насчет потенциальной аллергии на глютен?

Сливочное масло. Усилит ли небольшая порция животного жира ощущение сытости, что хорошо, или поспособствует закупорке артерий, что плохо?

Фрукты. А может, лучше отказаться от тостов и сделать вместо этого смузи? Или в фруктах слишком много сахара?

Многовато вопросов для полусонного человека, на которого еще не подействовал кофе. Мы с мужем ученые, и оба умеем анализировать большие объемы сложной информации, но порой нам тяжело решить, какой продукт принесет здоровью больше пользы, чем вреда.