неделе?

Какой у вас уровень физических нагрузок? Были ли вы удивлены, когда узнали, что рекомендуемые 150 минут в неделю должны быть в дополнение к вашей базовой активности?

Теперь, когда у вас есть четкое представление о вашем текущем Профайле здоровья мозга, пора немного ускорить работу. Записи в дневнике должны отражать этапы вашего индивидуального Плана здоровья мозга, который каждый день будет влиять на ваш выбор и действия.

Вам не обязательно отмечать все, но важно делать хотя бы одну запись каждый день, так как это поможет укрепить привычку заботиться о мозге. Сосредоточьтесь на новых правилах, которые вы пытаетесь внедрить, и постарайтесь каждый день учитывать как можно больше факторов своего образа жизни.

Поздравляю, это половина пути. Самое время еще раз подвести итоги. Как ваши дела? Вы делаете успехи? Не слишком ли много вы взяли на себя? Или, возможно, вы недооценили свои способности и выполнили недостаточно сложных задач? Пересмотрите свой План здоровья мозга и внесите соответствующие изменения. Не забудьте отмечать дату, когда достигаете какую-либо цель. Продолжайте записывать свои достижения.

На этой неделе уделите время сну. Запишите любой прогресс, которого вы достигли. Просмотрите Журнал сна, – есть ли улучшения? Вы все еще на пути к своей цели? Если нет, подумайте, нужно ли вам скорректировать свое поведение или саму цель. Если вы уже решили одну задачу по сну и готовы идти дальше, добавьте новую в свой общий план.

На этой неделе уделите время контролю стресса. Запишите любой прогресс, которого вы достигли. Просмотрите свой Журнал стресса – есть ли улучшения? Вы все еще на пути к своей цели? Если нет, подумайте, нужно ли вам скорректировать свое поведение или саму цель. Если вы уже решили одну задачу по стрессу и готовы идти дальше, добавьте новую в свой общий план.

На этой неделе уделите время социальному и ментальному факторам. Запишите любой прогресс, которого вы достигли. Просмотрите свой Профайл социального и ментального – есть ли улучшения? Вы все еще на пути к своей цели? Если нет, подумайте, нужно ли вам скорректировать свое поведение или саму цель. Если вы уже решили одну задачу и готовы идти дальше, добавьте новую в свой общий план.

На этой неделе уделите время своему сердцу. Если вы не знаете свои анализы, запишитесь на прием, чтобы проверить уровень артериального давления, холестерина и сахара. Зафиксируйте любой прогресс, которого вы достигли. Просмотрите свой Журнал питания – есть ли улучшения? Вы все еще на пути к своей цели? Если нет, подумайте, нужно ли вам скорректировать свое поведение или саму цель. Если вы уже решили одну задачу и готовы идти дальше, добавьте новую в свой общий план.

На этой неделе уделите время своей физической активности. Запишите любой прогресс, которого вы достигли. Держите ли вы рекомендуемый уровень нагрузок? Вы все еще на пути к своей цели? Если нет, подумайте, нужно ли вам скорректировать свое поведение или саму цель. Если вы уже решили одну задачу и готовы идти дальше, добавьте новую в свой общий план.

На этой неделе уделите время своему мироощущению. Запишите любой прогресс, которого вы достигли. Вы стали больше улыбаться и смеяться? Вы заметили изменение своего отношения к старению? Вы все еще на пути к своей цели? Если нет, подумайте, нужно ли вам изменить свое поведение или саму цель. Если вы уже решили одну задачу и готовы идти дальше, добавьте новую в свой общий план.

Вы на финишной прямой. На 100-й день подумайте о пройденном пути, выполните задания на с. 277–278 – тесты по завершении программы – и поощрите свои успехи, записав их здесь.

Поздравляю!

Тесты по завершении программы

А. Повторите тест на беглость речи из главы

Засеките минуту и запишите на диктофон, как вы перечисляете всевозможных животных, которых знаете.

Прослушайте запись и подсчитайте общее количество верных ответов. Помните, что клички и повторы не засчитываются.

Б. Тест: Память, здоровье и благополучие

Для этого задания вам понадобятся ручка и лист бумаги.

1. Прочитайте следующий список слов. Постарайтесь концентрироваться на каждом слове всего несколько секунд.

1a. Запомните эти слова:

1б. Теперь закройте книгу и попытайтесь написать все слова, которые сможете вспомнить.

Ваш результат – это общее количество слов, которые вы вспомнили правильно.

2. Как бы вы оценили ваше общее состояние здоровья на данный момент?

Прекрасное ♦ Очень хорошее ♦ Хорошее ♦ Нормальное ♦

Плохое ♦

3. Как бы вы оценили свое общее самочувствие на данный момент?

Прекрасное ♦ Очень хорошее ♦ Хорошее ♦ Нормальное ♦

Плохое ♦

4. Как бы вы оценили свою память на данный момент?

Прекрасная ♦ Очень хорошая ♦ Хорошая ♦ Нормальная ♦

Плохая ♦

Насколько ваши нынешние результаты отличаются от итогов, которые вы получили при прохождении теста в главе 3?

Теперь, завершив программу, вы можете повторно пройти некоторые тесты из глав 3–8. Это позволит вам обновить каждый из своих профайлов и отметить свой прогресс за последние 100 дней.

Вы можете использовать эту информацию для создания своего нового Профайла здоровья мозга на следующей странице.

День 101: Обновите свой Профайл здоровья мозга

Примеры

Пример: Глава 3. План действий для здоровья мозга: Сон

Пример: Глава 3. Личный профайл: Сон[63]

Пример: Глава 4. Тест: Журнал стресса