Витамин E. Не рекомендуется использовать токоферол в дозировке более 400 ME. Витамин E повышает риск рака простаты и сердечной недостаточности, а также смертность от всех причин. Его стоит применять только по назначению врача.

Витамин B6. Прием очень высоких доз пиридоксина вызывает периферическую нейропатию, то есть снижение чувствительности нервных волокон конечностей, дерматоз, фотосенсибилизацию.

Витамин В7. Биотин не обладает токсическим действием, однако на фоне его приема могут искажаться результаты лабораторных исследований, например гормонов щитовидной железы, прогестерона и других.

Железо. В США добавки с железом – основная причина отравлений у детей до шести лет; родители и опекуны должны хранить их в недоступном для детей месте. Рутинный прием добавок железа (более 8 мг в день) при отсутствии его дефицита не рекомендуется, особенно мужчинам любого возраста и женщинам в постменопаузе, у которых потребность в железе обычно удовлетворяется с помощью питания.

Витамины – это лекарственные препараты, поэтому их назначение лучше оставить врачу. Крайне непопулярная мысль в эпоху, когда люди тоннами заказывают это добро в интернете. Существует заблуждение, что импортное происхождение витаминных пилюль автоматически означает их хорошее качество и безопасность. На самом деле в США витамины и витаминно-минеральные комплексы относятся к БАД со всеми вытекающими из этой формы регистрации недостатками. FDA не проверяет их эффективность и безопасность. Они не имеют утвержденной стандартной формулы, поэтому с каждым таким препаратом нужно разбираться отдельно.

Заявления о том, что в продуктах мало питательных веществ, а потому их надо замещать витаминными пилюлями, – опасная ложь. Ведь растения производят витамины для собственных нужд, а вовсе не потому, что мы их едим. Если растению не будет хватать витаминов и минеральных веществ, оно захиреет и погибнет. Значит, в растениях, которыми мы питаемся, витаминов вполне достаточно.

Прежде всего, следует избегать препаратов, в которые до бавлены травы и любые другие дополнительные компоненты вроде карнитина, куркумина и тому подобного. Чем больше действующих веществ собрано в одной пилюле, тем выше риск нежелательных побочных эффектов. Кроме того, необходимо проверить, чтобы дозировки всех входящих в состав комплекса компонентов не превышали рекомендаций для конкретного человека. Дозы, превышающие допустимый верхний уровень потребления, могут быть опасными для здоровья. Стоит обращать внимание и на лекарственные взаимодействия. Огромная проблема витаминов и минералов в таблетках в том, что они мешают друг другу и другим лекарствам. Например, железо затрудняет всасывание цинка, а кальций – магния и железа. Высокие дозы витамина Е нарушают работу витамина К, а это, в свою очередь, повышает риск кровотечения. Проверить, взаимодействуют ли препараты между собой, можно на сайте drugs.com.

Стоит избегать добавок, производители которых заведомо вводят потребителя в заблуждение. Витаминно-минеральные комплексы не улучшают обмен веществ, не защищают от стресса, а витамины натурального происхождения в добавках ничем не отличаются от синтетических. Высокая цена тоже не является гарантией качества.

Хотя производители добавок должны придерживаться стандартов GMP (Good Manufacturing Practice) – надлежащей производственной практики, в реальности надзор за ними далеко не оптимален. Лучший вариант – это рецептурные препараты витаминов и микроэлементов. Если их нет, то следует хотя бы выбирать добавки, протестированные независимой лабораторией (ConsumerLab.com, US Pharmacopeia, NSF International). Так, по крайней мере, потребитель может быть чуть больше уверен в том, что в добавке содержится указанная доза препарата и нет токсинов и тяжелых металлов.

Восходящая звезда – витамин D

Что общего между вашим любимым шерстяным свитером, скандальным эндокринологом Майклом Холиком и летним пикником на свежем воздухе? Не самая остроумная загадка, признаю. Зато ответ простой: их объединяет витамин D. Под действием ультрафиолета в коже из производного холестерина образуется витамин D3 (холекальциферол). Однако чтобы он стал активным, его нужно подвергнуть трансформации. Это происходит в два этапа. Сначала в печени из холекальциферола образуется 25(OH)D – кальцидиол. Именно в этой форме витамин D в основном циркулирует в крови, и его содержание определяют соответствующим анализом. Следующее превращение происходит в почках – там образуется наиболее активный метаболит витамина D, известный как кальцитриол.

Как я уже писала, витамин D обеспечивает всасывание кальция в кишечнике и поддерживает адекватные концентрации кальция и фосфатов в крови. Без достаточного количества витамина D кости становятся хрупкими или деформируются. Он предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых. Витамин D выполняет и другие функции в организме, включая модуляцию роста клеток, а также регулирует работу нервно-мышечной и иммунной систем. Такой же витамин D3, как и тот, что синтезируется в коже, можно получить из добавок. Для этого нужны овцы и немного смекалки. Овечья шерсть в большом количестве содержит жировую смазку, основным компонентом которой является ланолин. Из химически чистого ланолина получают то же производное холестерина (7-дегидрохолестерин), на которое воздействуют ультрафиолетовые лучи, попадающие на нашу кожу. Для промышленного получения витамина D3 этот процесс воспроизводят искусственно: 7-дегидрохолестерин облучают ультрафиолетом. Так что доступности и относительной дешевизне витамина D в добавках мы обязаны овцам – этим милым меховым булочкам.

История хайпа вокруг витамина D – это один из тех случаев, когда дефицит достоверных данных, людская предвзятость и желание найти чудодейственную таблетку резко повысили продажи тестов и добавок, но и только. Мы все еще довольно далеки от понимания того, какова роль витамина D за пределами здоровья костей. Консенсуса нет даже в вопросе о том, какой уровень 25(OH)D – кальцидиола – следует считать нормой. Если у одного и того же человека проверить содержание витамина D в крови разными методами в разных лабораториях, то, по данным Управления пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения США, полученные данные могут существенно различаться.

В конце 2016 года профессор эпидемиологии Гарвардской медицинской школы Джоэнн Мэнсон с коллегами опубликовали статью о том, каким образом в популяции здоровых людей распределяется потребление витамина D и какие уровни 25(OH)D при этом достигаются. Нормальное распределение представляет собой параболу – кривую Гаусса. Это как с ростом – очень высоких и очень низких людей не так много, и они расположатся на крайних отрезках параболы. Люди среднего роста, а также те группы, которые к ним примыкают, займут основную – центральную – часть параболы.

То же самое и с получением питательных веществ. Экспертные организации на базе популяционных исследований устанавливают нормы их потребления. Рекомендуемый уровень потребления витамина – такое количество, которое удовлетворит суточную потребность в нем у 97,5 % здоровых людей в популяции. Этот показатель, конечно же, имеет возрастную и половую специфичность. Если вспомнить кривую нормального распределения, то рекомендуемый уровень потребления позволяет максимально обеспечить популяцию питательными веществами. Следовательно, у большей части населения индивидуальные нужды в питательных веществах ниже, чем рекомендуемый уровень потребления.