Магистральная тема книги – бережное и уважительное отношение к своему телу и собственному здоровью. Поэтому я стремилась не только познакомить вас с голой теорией, но и дать отправные точки для самонаблюдения и позитивных изменений. Однако это не сборник инструкций по самостоятельной диагностике и лечению от всех болезней. Прежде чем коренным образом менять питание и образ жизни, я горячо рекомендую вам посоветоваться с врачом.

Еда – это не только калории и питательные вещества. Это часть культуры, основа идентичности, возможность получить удовольствие, а еще поле для открытий и самопознания. Печально, что с питанием связано столько страхов и предрассудков, но я надеюсь, что эта книга поможет вам выстроить более гармоничное пищевое поведение. Еда – для радости. Благодарности

Моя горячая признательность людям, без которых эта книга просто не состоялась бы: Варе Горностаевой, Ине Поповой, Евдокии Цветковой.

Спасибо брату, который неизменно поддерживал меня и первым прочитал рукопись книги.

Моя коллега, врач-эндокринолог Евгения Мартынова, внимательно и терпеливо помогала мне на всех этапах работы над книгой. Женя, огромное вам спасибо!

Я благодарна всей клинике “Рассвет”, а особенно Алексею Парамонову, Ольге Зверьковой, Вячеславу Бабину, которые с энтузиазмом отнеслись к книге и дали мне достаточно времени, чтобы написать ее.

Я признательна “Медузе” и ее главному редактору Галине Тимченко за разрешение использовать в книге отрывки из моих статей.

Спасибо большое Петру Талантову, который задал высочайший стандарт качества для научно-популярных книг о медицине, и столько уже написал о ресвератроле и других БАД, что мне о них писать почти не пришлось.

Мне очень помогли коллеги: врачи Ольга Соколова, Антон Барчук, Максим Сологуб, Олег Конобейцев, Мария Александрова, Алексей Головенко, Юрий Елисеев, психолог Мария Разлогова, медицинский журналист Дарья Саркисян, которые щедро делились со мной информацией и идеями.

Благодарю моих друзей Дару Бухтоярову, Алену Спирину, Сашу Карепину, Артема Мотина и Андрея Бугайского, с которыми приятно говорить о еде и всем остальном.

Огромное спасибо подписчикам моих блогов в Фейсбуке, Телеграме, Инстаграме, которые задают вопросы, комментируют, спорят с неизменной доброжелательностью и горячим желанием докопаться до истины. Ваше внимание и поддержка бесценны!

Этот раздел содержит ссылки на использованные источники и иногда некоторые дополнительные пояснения. Ссылки расположены не по алфавиту, а, для удобства любознательного читателя, в том порядке, в каком встречается в тексте информация, на которую дана ссылка. Всюду, где это возможно, я даю электронные адреса документов. Все приведенные ссылки актуальны на момент окончания работы над книгой.

Часть первая. Откуда берутся рекомендации по питанию? Глава 1. Заглянем друг другу в тарелки: что едят жители России Волшебный горшочек против пищевого дневника

1. Лайкам К. Рацион питания населения. 2013: Статистический сборник. М.: ИИЦ “Статистика России”, 2016 (https://www.gks.ru/free_doc/new_site/population/urov/razion.pdf).

2. Муромцева Г., Концевая А., Константинов В. и др. Распространенность факторов риска неинфекционных заболеваний в российской популяции в 2012-2013 гг. Результаты исследования ЭССЕ-РФ. “Кардиоваскулярная терапия и профилактика”. 2014; 13(6): 4-11.

3. Карамнова Н. С., Шальнова С. А., Деев А. Д., Тарасов В. И. и др. Характер питания взрослого населения по данным эпидемиологического исследования ЭССЕ-РФ. “Кардиоваскулярная терапия и профилактика”. 2018; 17(4): 61-66 (https://cardiovascular.elpub.ru/jour/article/viewFile/864/546).

4. Выборочное наблюдение рациона питания населения 2018. Федеральная служба государственной статистики. 2018 (https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html).

5. Colditz G. Healthy diet in adults. UpToDate. 2019 (https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults).

6. Vitamin and mineral requirements in human nutrition (2d ed.). Geneva: World Health Organization, 2004 (http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf).

7. Appendix 7. Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations // 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (8th ed.). U. S. Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture, 2015 (https://health.gov/health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/).

Изучаем образ жизни и факторы риска

8. Ашихмин Я. И. Русская кардиологическая рулетка. “Новая газета”. 2013; 58 (https://www.novayagazeta.ru/articles/2013/05/31/54929-russkaya-kardiologicheskaya-ruletka).

Лучшая рыба – это колбаса?

9. Вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса и мясной продукции. ВОЗ. 2014 (http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ru/).

10. Appel L. Salt intake, salt restriction, and primary (essential) hypertension. UpTo-Date. 2019 (https://www.uptodate.com/contents/salt-intake-salt-restriction-and-primary-essential-hypertension).

Глава 2. От Швеции до Бразилии со всеми остановками, чтобы перекусить Эта жующая планета

1. Afshin A., Sur P. J., Fay K. A. et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2019; 393(10184): 1958-1972.

Научные советы со всего света

2. Руководящие принципы правильного питания на основе имеющихся продуктов. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/home/ru/).

3. Food-based dietary guidelines – Sweden. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2015 (http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/sweden/en/).

4. What is MyPlate? ChooseMyPlate (https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/WhatIsMyPlate). – Модель здорового питания “Моя тарелка” и другие полезные диетологические инструменты, предложенные министерством сельского хозяйства США.

5. Japanese Food Guide Spinning Top. Ministry of Health, Labor and Welfare and Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries. 2010 (http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_use/pdf/eng_reiari.pdf).

6. Shreeves R. What food pyramids look like around the world. MNN – Mother Nature Network. 2017 (https://www.mnn.com/food/healthy-eating/blogs/what-food-pyramids-around-world).

7. Belluz Y. The best and worst nutritional advice from around the world. Vox. 2016 (https://www.vox.com/2015/12/15/10220358/food-guidelines-around-the-world).