В детстве Нила наказывали за то, что он ел в час по чайной ложке, вынуждая родителей подолгу ждать его. Не желая, чтобы его выгоняли из-за стола, он приучился запихивать еду в рот так поспешно, что в итоге его фонтаном рвало на стол.

Фу-у-у.

Сделав паузу, чтобы глотнуть своей «коколады», Нил признался, что его уже подташнивает. Я велел ему продолжать. Посмотрев в свою тарелку, он повторил:

– Старик, меня правда тошнит.

И мне пришлось еще раз заверить:

– Нет, ты просто не хочешь есть. Кусай побольше. Привыкнешь, – но на всякий случай я отодвинулся, выйдя из зоны досягаемости рвоты.

Несмотря на эти бесконечные препирательства, я твердо верил в успех – в конце концов, действовать согласно протоколу мы начали всего 48 часов назад. А потом все пошло так, как и было задумано. Через пять дней я получил от Нила текстовое сообщение:

Вот что я тебе скажу: ты сделал из меня ненасытную машину-пищежорку. Полезная для здоровья еда, упражнения, воздух Малибу и серфинг – в общем, я обалденно чувствую себя и душевно, и физически.

Это сообщение было отправлено после одного поворотного момента. Нилу удалось уничтожить целую порцию стейка вдвое быстрее, чем это сделали родные его подружки, и вдобавок доесть остатки с ее тарелки, а потом заглотить в себя и все оставшиеся стейки. И не думайте, у него не завелся глист. Просто пищеварительные ферменты и внутренняя флора Нила приспособились к интенсивному поглощению пищи, и теперь он был в состоянии переработать ее.

За десять дней следования протоколу половое влечение Нила настолько усилилось, что стало чуть ли не обременительным. Подружке пришлось отказывать ему, как 19-летнему юнцу, которому надо только одного. Обостренное половое влечение, разумеется, – типичная проблема и побочное явление возросшего синтеза белка. Всего за четыре недели Нил, которому никогда прежде не удавалось поправиться, набрал 4,5 кг мышечной массы и довел общий вес с 57 до 61 кг, то есть набрал дополнительную мышечную массу в размере около 10 % от массы тела.

Цель этой главы – свести все усилия к абсолютному минимуму. Но сначала поговорим об эффекте велосипедного сарая, впервые описанном Норткотом Паркинсоном.

Чтобы проиллюстрировать этот феномен, сравним разговоры о строительстве АЭС и постройке сарая для велосипеда. Большинство людей справедливо полагают, что понятия не имеют о таких сложных сооружениях, как АЭС, поэтому не высказывают своего мнения о них. Но вместе с тем большинство людей ошибочно убеждены, что им известно хоть что-то о строительстве сарая для велосипеда, и потому готовы до пены у рта спорить о каждой детали вплоть до выбора краски.

Вы наверняка обнаружите, что у каждого встречного (по крайней мере, мужского пола) есть твердое мнение о том, как надо правильно питаться и тренироваться. В ближайшие две-четыре недели культивируйте избирательное невежество и не вступайте в дискуссии о сараестроении с окружающими. Друзья, недруги, коллеги и просто доброжелатели всех мастей будут непрестанно предлагать вам отвлекающие от цели и контрпродуктивные дополнения и альтернативы. Кивните, сердечно поблагодарите их и продолжайте следовать своему плану. Без каких-либо изменений и дополнений.

Чтобы разбогатеть в индустрии диет и фитнеса, нужно идти по пути усложнения. Но для эффективного мышечного роста необходимо упрощать. Суть минималистической программы, о которой идет речь, состоит в следующем:

1. Не делать из вас профессионального спортсмена.

2. Не делать из вас непревзойденного силача, хотя сил у вас прибавится, а рост мышц будет превосходить результаты большинства программ. Сила находится в центре внимания программы «Сверхчеловек без усилий», речь о которой пойдет дальше.

Вот наша единственная цель: применить МЭД, необходимую для запуска механизмов мышечного роста, а затем, во время переедания, направлять пищу преимущественно в мышечные ткани. При одном условии: и то, и другое мы должны делать как можно более безопасным способом.

Вопросы безопасности особенно важно обсудить, когда речь идет об упражнениях. Не поймите меня превратно: любые движения безопасны, когда выполняются надлежащим образом.

Это справедливо и для обратного сальто на одной ноге, и для вращений на голове в брейк-дансе, и для хваленого рывка[83]. Беда с этими и множеством других движений в том, что незначительной ошибки достаточно, чтобы привести к тяжелым, зачастую необратимым травмам. Об этих травмах мало кто осведомлен, поскольку: (1) тому, кто получил эти травмы, не хочется, чтобы его изгнали из сообщества, где чуть ли не молятся на подобные упражнения, и (2) когнитивный диссонанс мешает этим людям возложить вину на упражнения, которые они так долго пропагандировали. И каким же образом объясняется травма? «Я (он, она) просто делал это неправильно». По той же причине широкой огласке не предают неудачи, связанные с диетами (сыроедение – лишь один из примеров). Если говорить начистоту, можно ли научиться безопасно выполнять рывок? Разумеется. Но если есть более безопасные замены, дающие не менее 80 % эффективности рывка, я порекомендовал бы их.

Более чем за 15 лет тренировок с отягощением я ни разу не получал травм, так как следовал описанным здесь протоколам. Предлагаю взять на вооружение правило доктора Кена Лейстнера, консультанта по силовой нагрузке НФЛ, у которого я имел мучительное удовольствие тренироваться в 1996 году: цель силовой тренировки – во-первых, снизить вероятность травм, и только во-вторых – улучшить результаты.

Напомню, что тренер Мэтт Бржицки из Принстона дал мне прозвище Рост. Он написал более 400 статей о силовых и развивающих упражнениях, и с кем только не работал – от спецназа до команд НФЛ. Так чем же я отличался от его подопечных, которые не демонстрировали столь интенсивный рост?

Я предпочел сокращенный тренинг, чтобы компенсировать посредственные способности к набору мышечной массы.

«Протокол Оккама» – разновидность укрепляющей программы, которой пользовался покойный Майк Менцер, победитель конкурса «Мистер Олимпия» в 1979 году в тяжелом весе.

Можно добиться невероятных результатов, проводя в тренажерном зале менее 30 минут в неделю. Описанные далее комплексы А и Б чередуются в любом случае – и при занятиях на тренажерах, и при работе со свободным отягощением.

Каждое упражнение следует выполнять только по одному подходу, и не более. Главная задача – ощутить бессилие, достичь момента, когда вы больше уже не сможете сдвинуть с места отягощение, при семи и более повторах в темпе 5/5 (5 секунд вверх и 5 секунд вниз). Жим ногами выполняется в том же ритме, понадобится 10 и более повторов. Отличаются по ритму лишь упражнения для мышц брюшного пресса и махи гирей, описанные в предыдущих главах.