что НМГ мотивирует человека соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни, так как он может видеть, как меняется сахар в крови в ответ на прием пищи, двигательную активность или ее отсутствие. Бывают неочевидные для человека причины скачков сахара, которые НМГ позволяет выявить и скорректировать.

Основной недостаток таких систем – их относительно высокая стоимость. Но во многих регионах детям и беременным с СД1 их устанавливают в государственных клиниках бесплатно.

Питание при диабете и предиабете

Соблюдение диеты при СД – важная часть лечения, независимо от того, какие лекарственные препараты получает человек. В то же время рацион и режим питания являются главной (да что уж там, для многих ключевой) составляющей образа жизни и оказывают сильное влияние на ее качество.

Чтобы диета не была в тягость, рекомендации по питанию должны учитывать персональные предпочтения. К тому же речь не идет о жестких ограничениях – их просто невозможно реализовать на долгосрочной основе. Но постепенное формирование правильного стиля питания, который будет комфортным для человека, поможет держать сахар в крови под контролем. Поэтому:

× резкие, нефизиологические ограничения в рационе и голодание противопоказаны;

× идеального процентного соотношения калорий из белков, жиров и углеводов, универсального для всех пациентов с СД, не существует.

Как правило, эффективным для снижения массы тела является следующее:

• максимальное ограничение жиров (прежде всего животного происхождения) и сахаров;

• умеренное (половина привычной порции) ограничение продуктов, состоящих преимущественно из сложных углеводов (крахмалов) и белков;

• неограниченное потребление продуктов с минимальной калорийностью (в основном богатых водой и клетчаткой овощей).

Если же есть избыточный вес или диагностировано ожирение, то одной из целей терапии будет снижение веса (см. Часть 2. Ожирение).

Снижение веса даже на 5–10 % (это совсем немного!) оказывает положительный эффект на значения сахара, холестерина и артериального давления, особенно в первые месяцы после того, как был установлен диагноз «сахарный диабет». То есть даже потеря 4 кг при весе 80 кг сыграет важную роль, снизит риски развития многих заболеваний и уменьшит тяжесть течения имеющихся состояний вплоть до полной ремиссии.

При СД важно знать, какие продукты повышают сахар. В первую очередь на ум приходят печенье, конфеты, пирожные, торты и вообще все сладкие и кондитерские изделия. Да, это верно. Но уровень глюкозы в крови человека растет при употреблении любых углеводов. Сюда относятся зерновые, макароны, хлеб (ржаной в том числе), а также все фрукты и ягоды. Даже лимон – хоть он и совсем не сладкий на вкус! Все еще жив миф о том, что гречка – особый «диабетический» продукт. Однако это такой же углевод, от которого сахар будет повышаться, как и от любых других круп. Это не означает, что все перечисленные продукты при СД нужно исключить из рациона. Наоборот, углеводы – важная часть полноценной диеты при нарушениях углеводного обмена. Но важно помнить, что их употребление должно быть умеренным – примерно четверть тарелки диаметром 22–24 см.

Что такое гликемический индекс?

Когда мы говорим о питании при СД, нельзя не рассмотреть такое понятие, как гликемический индекс. Он отражает, с какой скоростью и насколько повысится сахар в крови после употребления конкретного продукта.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее и выше вырастут значения глюкозы в крови.

Как это выглядит в реальности, показано на графике ниже. Более темная линия – повышение глюкозы в крови после продуктов с высоким гликемическим индексом, а более светлая – с низким. Как видите, она более пологая и плавная.

Соответственно, людям с нарушениями углеводного обмена (СД и предиабет) стоит включать в свой рацион больше продуктов с низким и средним гликемическим индексом. А продукты с высоким – ограничивать.

Правда, необходимо учитывать, что даже продуктов с низким и средним гликемическим индексом можно съесть так много, что сахар повысится до пороговых значений и более. При этом и пища с высоким гликемическим индексом может присутствовать в рационе человека с сахарным диабетом в небольшом количестве, если она значимо не повлияет на сахар в крови.

Я понимаю, что отказаться от сладкого бывает очень трудно. Но спешу вас утешить: и любимый десерт может вписаться в сбалансированный рацион. Важно помнить про гликемический индекс и контролировать порции. Также допустимо умеренное потребление некалорийных сахарозаменителей: аспартама, сахарина, ацесульфама калия, цикламата, неотама, сукралозы и стевии.

«Диабетические сладости» на фруктозе, увы, не более чем маркетинг. Обращайте внимание на количество углеводов в 100 г – его указывают на упаковке. Чем больше углеводов в составе, тем выше продукт поднимет сахар.

То же самое касается и меда. С ним тоже нужно быть аккуратнее, так как он тоже повышает уровень сахара в крови.

Выбирайте углеводы в составе овощей, цельнозерновых, молочных продуктов вместо источников углеводов, содержащих трансжиры, добавленный сахар или соль. Не забывайте сочетать полезные углеводы с едой, богатой моно- и полиненасыщенными жирными кислотами (рыба, растительные масла).

Вредны ли подсластители?

В июле 2023 года в прессе появилась новость, поднявшая целую волну дискуссий, сомнений и тревог: «ВОЗ классифицировала подсластитель аспартам как “возможно канцерогенный” для человека». Аспартам – искусственный подсластитель, используемый в качестве заменителя сахара, обозначается на этикетке как E951. Используется в диетических напитках, жевательной резинке, мороженом, йогурте и готовых сухих завтраках, а также в составе зубной пасты, жевательных витаминах и леденцах от кашля. Международное агентство по изучению рака (МАИР) классифицировало его как возможно канцерогенный для человека, как вещество, потенциально способное вызывать рак [10]. МАИР использует классификацию факторов риска возникновения онкозаболеваний, выведенную на основе собственных исследований:

Как мы видим, аспартам отнесен МАИР к группе 2В. Допустимая максимальная суточная норма потребления аспартама – 0–40 мг/кг массы тела. Употребление аспартама без превышения данного лимита, по данным Объединенного комитета экспертов ВОЗ по пищевым добавкам (ОКЭПД), является для человека безопасным [11]. Например, в банке диетического безалкогольного напитка содержится 200–300 мг аспартама, то есть для превышения допустимой суточной нормы человек с массой тела 70 кг должен выпивать более 10 банок напитка в день.

Важно учитывать и другие источники аспартама, но указанная допустимая доза достаточно высока – большинство людей не употребляют столько аспартама в сутки, даже с учетом всех возможных его источников.

Физическая активность

Регулярная физическая активность помогает достичь нормальных показателей сахара в крови, снизить вес, уменьшить инсулинорезистентность и степень абдоминального ожирения[17].

Что выбрать?

Подбираться занятия должны индивидуально, с учетом возраста человека, осложнений СД, сопутствующих заболеваний, а также переносимости и – что очень важно – с учетом предпочтений человека, а также его реальных возможностей встроить эту физическую активность в свою жизнь.

Бессмысленно внушать человеку, что плавание – прекрасный физиологичный вид спорта, при котором работают все мышцы, полезный для суставов и позвоночника, если человек не любит воду, не умеет плавать или рядом с его домом или работой нет бассейна. Надо выбирать то, что действительно приносит радость, – только тогда тренировки станут неотъемлемой частью образа жизни. И, разумеется, менять вид занятий, если они надоедают.

Какие варианты можно рассматривать?

• быстрая ходьба;

• бег;

• танцы;

• пилатес;

• теннис;

• волейбол;

• плавание;

• езда на велосипеде.

Интенсивность и длительность тренировок

Вне зависимости от вида занятий физической активности человек ежедневно должен уделять не менее 30 минут. ВОЗ рекомендует:

Наверняка у вас возник вопрос: что считается низкой, умеренной и высокой интенсивностью физической нагрузки?

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ – это уровень физической нагрузки, который не повышает пульса и легко переносится человеком, как, например, ходьба в спокойном темпе, йога, неспешная работа в саду.

УМЕРЕННАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ – это уровень физической активности, при котором незначительно повышается пульс и возникает легкая одышка (человек может спокойно поддержать разговор).

Например, сюда относятся усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности.

ПУЛЬС И ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

Существует прямая взаимосвязь между уровнем нагрузки и частотой сердечных сокращений (пульсом).