Во время загородной жизни мужчины всегда что-то переносят, таскают, поднимают — воду из колодца, дрова в дом или баню. Они разгружают машину или очищают лопатой дорожки от снега. Как правило, при такой работе устают спина, ноги и руки, а если не разгружать позвоночник и суставы, то может подняться артериальное давление (гипертоническая болезнь) или будет расти живот, так как после тяжелой работы появляется зверский аппетит, который утоляется чрезмерным (до объедания) приемом пищи и рюмкой водки…

Да-да! И в этом случае надо понимать, что сама по себе физическая нагрузка, пусть даже на свежем воздухе, не является тренировкой тела и мышц. Если правильно не расслаблять уставшие мышцы, то такую нагрузку можно назвать эксплуатацией тела. Любой мужчина, имеющий машину, понимает необходимость своевременного технического обслуживания: менять масло, чистить фильтры, следить за тормозными колодками и т. д. Без этого любая машина, даже мягко эксплуатируемая (только асфальт и летом), рано или поздно встанет на обочине или в самом неподходящем месте — то есть машине всегда нужна профилактика.

Наше тело, по меткому выражению академика И.П. Павлова, это тоже машина, нуждающаяся в саморегулировании и самообеспечении, поэтому за любой эксплуатацией должна следовать профилактика. Но профилактика не в виде каких-нибудь лекарств типа кардиопротекторов, на чем настаивают кардиологи, а в виде разгрузочных упражнений, растягивающих уставшие мышцы и восстанавливающих нормальный кровоток. О них я рассказывал в главе о женщинах.

Теперь я приведу примеры нескольких довольно простых упражнений, которые снимают нагрузку с сердечной мышцы даже при небольшом количестве повторений, поэтому являются профилактикой гипертонической болезни. Это упражнения для работы простаты (а значит, профилактики простатита) и упражнения при остеохондрозе с грыжами и без них, которые являются профилактикой болей в спине. Эти упражнения можно делать также в процессе рабочего дня и в его завершение — в этом случае мужчины не будут чувствовать разбитость в теле.

Как я уже сказал, если в доме есть мужчина, то должны быть и турник, и шведская стенка, которая может использоваться и детьми. Итак, начинаем. Если устала спина или вам просто пришлось передвигать или переносить какие-то тяжести, то лучше не ждать появления боли в спине и по завершении работы выполнить несколько упражнений — одно или два из перечисленных ниже.

Упражнение 11

«Нижний пресс»

В идеале для выполнения этого упражнения нужно иметь резиновые или силиконовые эспандеры (или амортизаторы), которые можно фиксировать на ноге с помощью манжет. Эти нехитрые и недорогие домашние «тренажеры» можно приобрести в любом Центре доктора Бубновского. Упражнения можно выполнять на скамье, на траве, на фитболе (диаметром 50–60 см).

Для выполнения упражнения нужно закрепить один конец резинового тренажера к неподвижной опоре (во дворе или в доме к шведской стенке) в нижней части опоры, а другой с помощью манжет прикрепить к нижней части голени. Я люблю выполнять это упражнение из нижней точки, сидя на скамье.

«Резину» выбирайте по своим физическим возможностям — желтая, зеленая, красная, синяя и черная «резина» различаются по эластичности и, следовательно, по интенсивности нагрузки. Но выбирайте ее так, чтобы при ее использовании вы могли подтянуть колени к животу не менее 20 повторений. Для этого можно даже не переодеваться в спортивную одежду. Даже одноразовое выполнение этого упражнения дает хороший эффект и для позвоночника (разгружает поясничный отдел), и для мышц брюшного пресса. Где-то чуть ниже между этими анатомическими областями притаилась простата, которая также активно прорабатывается этим упражнением. И, как всегда, стадия тяги должна сопровождаться выдохом «Ха-а» (рис: 16 а, 6)

а

б

Рис. 16

Упражнение 12

«Складной нож»

Оно выполняется либо на шведской стенке, либо используются скобы, вбитые в стену без окон на разной высоте по принципу шведской стенки — такая своеобразная лестница на стене, какая бывает на заводских трубах.

Упираясь ногами в стену и держась руками сначала за перекладины (или скобы) на уровне груди, опускайте таз назад до полного разгибания ног и рук. В этой позиции растягиваются и позвоночник, и уставшие ноги по задней поверхности ноги в области седалищного нерва. Качаться в этой позиции не следует. Затем, потянувшись руками, возвращаете туловище в исходное положение стоя и, перехватывая руками более низкую перекладину, снова опускаете таз назад, почти до земли, растягивая и позвоночник, и ноги. Повторите это движение несколько раз — до тех пор, пока ваш таз практически не коснется земли (можно подложить пуфик или половинчатый фитбол) и туловище начнет складываться пополам (в идеальном исполнении). Снова встать из этого исходного положения непросто, но надо стараться. Можно выполнять это упражнение и в проеме двери, но в этом случае оно будет менее эффективным (рис. 17 а, б, в).

Что же касается простаты и коленных суставов, для них я рекомендую упражнение «Квинта». Его можно делать и на дворе, и в доме у шведской стенки. Оно очень хорошо разгружает коленные суставы, укрепляет все основные связки (крестообразные) и помогает менискам, а простата просто захлебывается от восторга. Это упражнение можно выполнять либо утром до работы, либо сразу после работы.

а

б

в

Рис.

Упражнение 13

«Квинта»

И. П.: стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метров от неподвижной опоры (шведской стенки):

• приведение — тяга амортизатора сверху на выдохе «Ха-а» прямой ногой (рис. 18);