Правильная внимательность – это полное слияние жизни с практикой медитации. Приведённые ниже техники практики внимательности основаны на учении о четырёх основах внимательности, дарованном Буддой своим ученикам («Maxa-сатипаттхана-сутта», D 22). В нём Будда раскрыл множество методов медитации. Он начинал объяснение каждого метода словами «Теперь, монахи…» Произнося это, он имел в виду, что все эти идеи должны быть претворены в жизнь. Он ясно давал понять, что любой практикующий внимательность таким образом обязательно достигнет устойчивого счастья просветления. Однако он раскрыл такое множество методов. Разве можем мы практиковать их все?

Разнообразие техник, которым учил Будда, обескураживает лишь тех, кто не понимает всей системы. В действительности практики узко специализированы под разнообразные виды деятельности, которыми нам приходится заниматься каждый день. Более того, система Будды основана на его глубинном понимании принципов работы человеческого ума.

Представьте себе маленького ребёнка. Он такой прелестный и милый, но одновременно очень требовательный. Ребёнок требует пищи, чистых подгузников, свежего воздуха, сна и многих других вещей. Объём внимания ребёнка очень невелик. Хорошие родители занимают и стимулируют ребёнка, обеспечивая ему разнообразие интересных игрушек и занятий. Наш ум не менее требователен, и подчас кажется, что объём нашего внимания меньше, чем у ребёнка. Будда понимал это. Он обеспечил нас множеством занятий. Мы начинаем с одного, любого объекта медитации: дыхания, чувства, состояния ума, одного из видов оков или препятствий. На каком бы объекте мы ни сосредоточивались, он скоро изменится. Когда ум устремляется к чему-то неблагому, мы быстро предлагаем ему что-то получше, подобно тому, как искусный родитель даёт ребёнку мяч, забирая ножницы, которые тот взял в руки. Когда ум устремляется к благому объекту, мы поощряем его.

Всё, что возникает в уме, становится объектом медитации внимательности. Мы можем использовать любой предмет для углубления прозрения в три характеристики всего существующего: непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие существования вечного «я» или души. Когда то, о чём мы думаем, естественным образом исчезает, мы направляем ум обратно на исходный объект медитации.

Вы можете спросить: «Что если мой ум не остаётся с исходным объектом? Что если я решил медитировать на тридцати двух частях тела, но за час едва успел поработать с первыми пятью частями?» Вообще говоря, если в вашем уме возникали другие объекты и вы использовали их для осмысления трёх характеристик реальности, что тут плохого? Любая медитация, позволяющая вам видеть истину, это медитация. Не ждите, что ум приклеится к той или иной вещи. Ум переменчив по своей природе. Он движется от объекта к объекту.

Однако не следует менять один объект на другой целенаправленно. Для начала сосредоточьтесь на выбранном объекте медитации, например на дыхании, и займитесь другим объектом только в том случае, если он возникнет спонтанно. Предположим, вы сосредоточиваетесь на дыхании, и вдруг у вас возникает мысль о здоровье вашей кожи. Когда эта мысль уйдёт, ум ухватится за следующий цикл дыхания. Если ум по-прежнему сосредоточен на коже, вы начинаете размышлять о её непостоянстве: о том, насколько она уязвима, как она постоянно меняется и как со временем покрывается морщинами. Вы также думаете о том, насколько бесполезна и болезненна привязанность к коже, ведь, как бы там ни было, она всегда меняется, и чем больше вы к ней привязываетесь, тем больше страдаете. Вы также размышляете об отсутствии у кожи собственного «я» – в ней нет «вас», и «вы» не контролируете её. Далее вы наблюдаете, как эти мысли исчезают. Вы также замечаете, что функция наблюдения, внимательно осознающая эти мысли, сама по себе непостоянна. Когда все мысли успокаиваются и ничто не вспыхивает в уме, вы позволяете ему вернуться к дыханию. Какие бы ни возникали идеи, вы исследуете их подобным образом. В ходе такой практики мысли рано или поздно прекращаются, и ум становится сосредоточенным.

Многообразие техник медитации, переданных Буддой, подобно полностью укомплектованной домашней аптечке. Вы не можете принять все таблетки разом, как не можете одновременно практиковать все техники, относящиеся к четырём основам внимательности. Вы начинаете с той техники, с которой вам удобно. Затем вы используете всё, что возникает в процессе работы с объектом наблюдения или осмысления. Сначала ваш ум может казаться хаотичным, но со временем он успокоится. Когда ваша внимательность станет сильной и острой, ум естественным образом начнёт исследовать всё более глубинные аспекты учений Будды.

Четыре основы внимательности таковы:

● внимательность к телу;

● внимательность к чувствам;

● внимательность к уму;

● внимательность к ментальным объектам.

Мы начинаем с внимательности к телу, в частности к дыханию. Медитация на дыхании даёт вашему уму и телу время, чтобы успокоиться. Затем, когда возникают другие основы внимательности, мы осознаём их. Какой бы объект ни возник, непременно направляйте внимание на непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие «я» в ваших переживаниях: как физических, так и психологических.

До сих пор мы говорили лишь о дыхании как объекте медитации, поскольку оно действительно может провести вас от начала до конца пути к совершенной свободе. Однако можно использовать и другие объекты. В традиции говорится о сорока видах основных объектов медитации, среди которых тело и его части. Три самых полезных способа развития внимательности к телу – это внимательность к дыханию, внимательность к позе и внимательность к частям тела.

Будда всегда советовал начинать медитацию прозрения с внимательности к дыханию. Дыхание – единственный объект, который одновременно устойчиво присутствует и постоянно меняется таким образом, что естественно притягивает внимание ума. Когда ум объединяется с дыханием, вы естественным образом обретаете способность сосредоточить ум на настоящем мгновении. Вы можете замечать чувство, возникающее при контакте дыхания с кромкой ваших ноздрей. Вы можете замечать продолжительные вдохи и выдохи. Вы можете замечать, когда длина дыхания меняется и когда воздух входит и выходит немного быстрее, чем прежде. Вы можете замечать, что серия быстрых вдохов и выдохов прерывается глубоким вдохом и выдохом. Вы можете замечать расширение и сжатие лёгких, живота и низа живота. Наблюдение этих аспектов дыхания поддерживает непрерывную вовлечённость ума в настоящее мгновение.

Внимательное наблюдение за дыханием также может многое вам рассказать о работе вашего ума. Вдыхая, вы испытываете едва различимое спокойствие и, выдыхая, также испытываете его. Спокойствие, которое вы испытываете на вдохе, прерывается выдохом, а спокойствие, которое вы испытываете с выдохом, прерывается вдохом. Однако если вы задержите дыхание немного дольше, чем обычно, чтобы продлить ощущение спокойствия от вдоха, то ощутите напряжение, и если подождёте немного дольше, чем обычно, прежде чем вдохнуть, чтобы продлить ощущение спокойствия от выдоха, то также ощутите напряжение. Если же вы задержите дыхание надолго, то можете ощутить даже боль.