Сядьте так, чтобы вы могли быть одновременно расслабленными и бдительными. Чувствуя естественный ритм своего дыхания, позвольте телу и уму успокоиться. Традиционная практика тонглен начинается со вспышки осознавания, распознающего пробужденное сердце и ум. Не закрывая глаза, уделите несколько мгновений тому, чтобы ощутить неизмеримость пространства, естественную открытость и пустотность осознавания. Теперь подумайте об опыте страдания. Это может быть ваша собственная боль или страдание близкого вам человека – друга или члена семьи, домашнего любимца или другого живого существа. Почувствуйте это страдание непосредственно, ярко и близко. Пусть оно станет реальным для вас – потеря, боль или страх. Когда вы вдыхаете, пусть боль полностью войдет в тело и сердце. Если это боль другого существа, почувствуйте ее как свою. Откройтесь силе ощущений, какими бы они ни были.

Теперь с выдохом отпустите боль, которую испытываете. Пусть она растворится в открытости осознавания, пусть пребудет в свежести открытого пространства. С выдохом произнесите любую молитву или добрые пожелания, которые придут вам на ум. Например: «Пусть ты будешь свободен от боли, я позабочусь о твоем страдании. Я хочу, чтобы ты был счастлив и умиротворен».

Сперва вы можете обнаружить, что не ощущаете боли, страха или печали. В этом случае несколько минут посвятите тому, чтобы «принимать в себя» боль при вдохе. Обращайте особенное внимание на ощущения, возникающие в вашем теле. Потом, когда вы начнете более полно ощущать, вернитесь к уравновешенной практике принятия страдания и освобождения от него.

Безо всяких оценочных суждений осознавайте, как вы относитесь к страданию. Иногда вы можете испытывать храбрую готовность открыться силе боли. Иногда можете чувствовать себя испуганным, и ваше сердце закроется и онемеет. Если вы чувствуете сопротивление, можете делать тонглен с ощущением сопротивления (можно делать тонглен с любым чувством, которое возникает). Вдыхайте чувство страха или притупленности, полностью соприкасаясь с ними. Выдыхайте прощение, отпуская сопротивление в пространство осознавания. Чувствуете вы готовность или сопротивление, продолжайте практиковать. Со вдохом принимайте в себя болезненные ощущения страдания, с выдохом отсылайте облегчение, позволяя всему раствориться в открытости.

Теперь подумайте обо всех существах в мире, которые испытывают страдание подобное тому, на которое вы медитировали. Осознайте: пусть сами истории и различаются, фактическое переживание физической боли и эмоциональной подавленности одинаковы. Если вы медитируете на боль, вызванную чувством собственной несостоятельности и отверженности, в этот самый момент миллионы людей испытывают такую же боль. Ощущая реальность этого страдания, дышите от имени тех, кто страдает так же, как вы. Вдыхайте неуверенность, печаль или боль, которые испытывают все эти существа, и переживайте интенсивность и полноту их боли в своем сердце. Выдыхая, отпустите это огромное страдание в безграничное пространство. Пусть оно покоится в безграничном осознавании. Как и раньше, перед выдохом произнесите молитву, которая могла бы облегчить страдание.

Продолжайте делать вдохи и выдохи, открываясь универсальному переживанию этого страдания и с молитвой отпуская его в открытое пространство. Когда ваше сердце откроется огромному страданию, вы сами станете этой открытостью. Продолжая вдыхать страдание и выдыхать заботу, ощущайте свое сердце как место, где преобразуются печали.

Вы можете практиковать тонглен всегда, когда сталкиваетесь со страданием. В том случае, когда увидели по телевизору семью, только что потерявшую свой дом в наводнении или пожаре. Когда ехали по автостраде и увидели аварию. Или побывали на встрече Анонимных алкоголиков и услышали, как кто-то описывает свою борьбу с зависимостью. Вы сразу же можете сделать вдох, почувствовать остроту этой боли или страха. Выдыхая, отпускайте боль в пространство осознавания, произнося молитву для ее облегчения. Практикуя так несколько минут, расширьте поле сочувствия, делая вдох за всех существ, которые страдают от потери, травмы или зависимости.

Эми приехала на сеанс психотерапии взбудораженная, раскрасневшаяся. Я встречалась с ней уже два месяца, и она всегда была спокойной, даже сдержанной. В основном мы с ней работали над ее низкой самооценкой. На этой встрече Эми рассказала мне, как обнаружила, что муж ей изменяет. За последние полгода он все больше выходных проводил вне дома, «уезжая по работе». Испытывая подозрения, Эми решила просмотреть письма в его корпоративной электронной почте. Многочисленные сообщения от одной женщины, коллеги, в которых сквозила интимность, заставили ее задрожать от гнева. Когда она тем же вечером открыто поговорила с Доном, он побледнел, а потом грустно и обреченно кивнул и сказал: «Да, ты права. Это правда». Он хотел продолжить разговор, объясниться, но она не стала слушать. Она сказала ему, что их отношения закончены и она никогда не сможет простить его.

После того как Дон признал, что изменял Эми, он разорвал отношения с коллегой. Он умолял Эми простить его, дать их браку еще один шанс. Эми сначала злилась и сохраняла ледяное молчание. Позже она сказала ему, что если бы не их дочь Селия, она бы уже развелась с ним.

С того вечера, сказала она, ее ум был наполнен мыслями о том, как он обманывал ее, говорил, что ему нужно посетить конференцию или задержаться на работе, или пойти на встречу по планированию работы его отдела. Гнев от того, что ее предали, разгорался в ее груди необъятным пожаром. Муж был подлым лжецом. Бессердечным человеком. Все, что он говорил, было лишь паутиной обмана. Весь ее брак был обманом.

Когда нас предают, наша первая реакция – разразиться обвинениями. Мы придумываем историю о плохом и хорошем и обращаем гнев на тех, кто заставил нас страдать. С чувством глубокой обиды мы возбуждаем против них дело, как правило, с достаточными доказательствами для того, чтобы полностью устранить их из нашей жизни. Мы снова и снова рассказываем себе историю о том, как нас обидели, и каждый раз чувствуем в уме и теле гнев, вызванный тем, что нам причинили боль. Но довольно часто наша обида на других отражает нашу обиду на самих себя. Когда кто-то отвергает нас, он или она таким образом укрепляют наше собственное мнение о себе: мы недостаточно хорошие, недостаточно добрые, недостаточно привлекательные.

И хотя поначалу Эми направила свою обиду и гнев на Дона, скоро она обратила их против себя. Интрижка Дона подтвердила ее худшие опасения: она заслуживала того, чтобы ее отодвинули в сторону. Измена мужа лишь укрепила чувство несостоятельности, которое испытывала Эми. Она могла казаться людям теплой и заботливой, но внутри она чувствовала себя ненастоящей, одеревенелой, нелепой. Дон знал ее лучше всех и отверг. И теперь, погрузившись в транс неполноценности, Эми была убеждена, что она недостойна любви.