Четверг – футбол, баня.

Пятница – условные и свободные поединки по ударным видам и борьбе, а также бои по смешанным единоборствам (кудо).

Суббота – общая физическая подготовка либо специальная физическая подготовка в зависимости от общего плана.

Воскресенье – отдых.

Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя (недельный цикл). Микроциклы служат блоками, из которых складываются более крупные средние циклы – мезоциклы.

Так как для решения каких-либо задач тренировки, то есть получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель.

Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.

Необходимо планировать тренировочный цикл, отталкиваясь от конкретных задач.

Например – цикл из 4 недель. Из них вы 3 недели увеличиваете нагрузку, а на 4-й сбрасываете.

Цель цикла – поставить нокаутирующий удар ногой.

1-я неделя:

растяжка, техника у зеркала, тренировка стартов, тренировка точности попадания на снарядах, медленное выполнение удара.

Много общеразвивающих упражнений в разминке (выпады, прыжки, ускорения и т.п.), плиометрическая тренировка. Работа в тренажерном зале 3 раза в неделю.

2-я неделя:

тренировка ударов в полной координации, тренировка скорости старта и вложения массы тела в удар (на снарядах);

прыжки ударным методом, «разножки» с грифом на плечах, запрыгивания на высокую платформу.

3-я неделя:

1-й день – удары в голову: техника и скорость, внимание на быстрый возврат.

Остальные дни: комплекс из 3–4 силовых упражнений (включая приседания или тягу) по 3–5 подходов каждое. Повторения по 12–15 раз.

После 10 мин растяжка.

От 5 раундов по 2–3 минуты удары ногами в мешок с максимальной силой и скоростью. В том числе и в комбинациях (менять от раунда к раунду задания).

Заминка – растяжка 15–30 минут.

4-я неделя:

растяжка, продолжительный неинтенсивный бег.

Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние вашей наилучшей готовности к бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности.

Мезоциклы объединяются в макроцикл – это законченный цикл подготовки, обязательно включающий крупное соревнование или группу соревнований. Макроциклы обычно бывают годовыми или полугодовыми.

Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.

1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.

2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.

3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.

Если же подготовка к бою имеет прикладную направленность, или если вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной. Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются:

отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях; отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы;

отсутствие четких критериев обще- и специально подготовительных этапов;

более плавная динамика тренировочных нагрузок.

Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.

Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте нагрузки и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним результатам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить тренировочную нагрузку. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности – вы сможете возобновить работу в прежнем режиме. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.

Допустим, у вас была сумасшедшая неделя – аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали на бегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими нагрузками и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему тренировочному уровню.

Увы, такова участь простых смертных – приходится подстраиваться под обстоятельства. С этим нужно смириться.

К тому же подобные «отступления» в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего тренируетесь с удвоенной энергией.

Учет и оценка тренировочных нагрузок

Планирование подготовки бойцов может быть эффективным при наличии объективных оценок тренировочных воздействий. Оценка величины тренировочных нагрузок достаточно сложна. Дело в том, что воздействия различных по направленности нагрузок, скажем, скоростных, силовых, скоростно-силовых и др., вызывают различную ответную реакцию организма. Например, после скоростных тренировочных нагрузок восстановление затягивалось на 36 часов (Э. А. Матвеева, 1962); после нагрузок скоростно-силового характера восстановления не отмечалось и через сутки; после нагрузок силового характера показатели деятельности сердечно-сосудистой системы восстанавливались на другой день, специальная же работоспособность была ниже исходного уровня; восстановление различных функций после упражнений максимальной мощности, упражнений в умеренном темпе, а также после силовых напряжений и статических усилий происходило не одновременно. В реальной практике возможно самое разнообразное сочетание тренировочных воздействий различной направленности. После больших нагрузок восстановление происходит через 4–6 дней (при условии значительного снижения последующих нагрузок).

Существует много различных способов оценки величины тренировочных нагрузок, некоторые из них включают несколько показателей и тем не менее не всегда отражают суть дела. Особенно важно правильно оценить суммарную нагрузку за день, за микроцикл. При оценке суммарной нагрузки за день целесообразно пользоваться следующим простым правилом: после малой нагрузки восстановление происходит в значительной мере уже в ходе тренировочного занятия, после средней – к утру следующего дня, после большой – к вечеру следующего дня и после максимальной – через 2–3 дня и более.

Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду,