Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Сайт Линдси — «дежурный» ресурс, который я часто советую пациентам. У нее есть талант создавать узнаваемые, вкусные и простые рецепты. Свои планы питания она предлагает на www.getmealplans.com.
Кейти Фишер
straightupfood.com
Кейти много лет работала кулинарным инструктором для лидеров здорового питания. На ее сайте www.StraightUpFood.com вы найдете массу рецептов вкусных продуктов без добавления соли, масел и сахара.
Энн Эсселстин
«Шеф Дел: Предотвращение и обращение сердечных заболеваний» / Колдуэлл Эсселстин-младший[27]
Если у вас больное сердце или есть факторы риска сердечных заболеваний, непременно приобретите эту книгу.
Дел Сроуф
«Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня»[28]
Шеф Дел — одна из великих историй успеха в области цельного растительного питания. Сильно растолстев на «мусорной» веганской диете, он сбросил более 90 килограммов, переключившись на цельную растительную диету. Шеф Дел написал превосходную кулинарную книгу, которая оптимальна для похудения и лечения заболеваний.
Сьюзен Вуазен
«Веганская кухня без жира» (блог)
Еще один прекрасный бесплатный сайт (blog.fatfreevegan.com) с многочисленными и разнообразными рецептами полезных блюд. Придерживайтесь рецептов из блога Сьюзен, потому что на сайте некоторые рецепты содержат масло.
Не забывайте, что вам надо найти несколько блюд, которые вам понравятся, чтобы начать переход. Это будет основа, которую поначалу вы можете циклически менять, работая над расширением своих вкусов.
Я уж точно не модный шеф-повар, а моя жена хоть и любит готовить, но тоже очень занята, поэтому удобство для нас — прежде всего. Часто мы питаемся по одной базовой схеме. Например, в рабочие дни на завтрак у нас обычно холодные злаки, овсянка или домашние мюсли с фруктами и неподслащенное миндальное молоко. На обед почти всегда остатки вчерашнего ужина, которые легко разогреть и съесть на работе. Перекусываем мы фруктами, хлебом и хумусом. На ужин у нас, как правило, блюдо «в одной кастрюле», которое требует минимальной подготовки, а также очень простой овощной гарнир, обычно зелень на пару.
Я знаю, что многие люди заняты не меньше нашего, поэтому мы с женой добавили в эту выборку несколько удобных вариантов. Более сложные рецепты мы постарались запланировать на выходные, когда у вас, возможно, больше времени. Есть то, что осталось в холодильнике, совершенно нормально, но мы также включили в план несколько обеденных рецептов. Их можно перенести на ужин, если вам надо что-то быстро приготовить.
Буквально каждый день на столе должна быть темная листовая зелень. Несколько листиков в сэндвиче не считаются. Зелени можно есть намного больше, если приготовить ее на пару или добавить в другие блюда.
Ниже — двухнедельный план, акцентирующий удобство, обилие зелени и простоту. Также я привожу список покупок, в котором есть все необходимое для приготовления блюд на первые три дня. Это даст вам отличный старт.
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла
Обед
Сэндвич с традиционным нежирным хумусом
Ужин
Легкая лазанья со шпинатом и грибами
При желании: салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови с бальзамическим уксусом
Замороженный банановый крем
Завтрак
Быстрая овсянка на плите
Обед
Остатки легкой лазаньи со шпинатом и грибами или вкусные тостадос
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Быстрый суп из трех бобовых
Кукурузный хлеб «Фиеста»
Капуста кале на пару
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла
Обед
Остатки быстрого супа из трех бобовых или сэндвич с традиционным нежирным хумусом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Ананасовый стир-фрай с коричневым рисом
Пассерованный бок-чой[29]
Бананово-кленовое овсяное печенье
Завтрак
Овсянка в медленноварке
Обед
Быстрые бургеры
Ужин
Буррито
Капуста кале на пару с «Удивительным соусом из грецких орехов»
