4. Долженствование.

Бесконечные требования к себе, окружающим и миру. Слишком высокие стандарты, которым невозможно соответствовать. «Мне надо быть всегда на высоте», «Они не должны так поступать», «Я хочу, чтобы было по-другому!». Меняйте слово «должен» на «мне бы хотелось».

5. Чтение мыслей.

Иногда нам кажется, что мы точно знаем, что думает и чувствует другой человек. Не поздоровался? Значит, плохо думает о вас. Неохотно разговаривает? Конечно же, хочет скорее от вас избавиться. Но правда в том, что мы никогда не узнаем на 100 % мысли другого. Лучше спросить прямо, чем додумывать.

6. Персонализация.

Это искажение связано с предыдущим пунктом. Привычка считать, что именно вы причина всего, что происходит с другими и вообще вокруг вас.

На поведение других может влиять множество факторов. И вы не на первом месте в списке причин. Подумайте, какие еще обстоятельства могли внести свои коррективы.

7. Катастрофизация.

В русском языке это называется «делать из мухи слона». Да, иногда случаются плохие вещи. Но как часто происходит что-то действительно ужасное и непоправимое? То, что невозможно пережить?

8. Эмоциональное объяснение.

Привычка использовать свои эмоции как доказательство. Если вы чувствуете что-то, то, значит, это правда. Но мы уже знаем, что эмоции – переменчивы.

Так стоит ли им доверять? Смотрите на факты. Насколько эмоциональная реакция соответствует раздражителю?

9. Предсказание будущего.

Убеждение, что вы точно знаете, что произойдет. Как правило, что-то плохое. Например, «Я все равно провалю экзамен, так стоит ли пытаться и идти туда?».

Напоминаю, что экстрасенсорные способности не доказаны. И будущего не знает никто.

10. Вера в справедливость.

«Хорошие люди получают только добро, а плохие получают по заслугам». Многие люди верят, что происходящее с человеком вызвано только его качествами и поступками. Но это иллюзия. Печально признавать, но многие события случаются просто по стечению обстоятельств.

Как исправлять когнитивные искажения?

Вспомните последние ситуации в жизни, когда вы испытывали сильные эмоции. Сталкивались со стрессом.

Опишите в своем ежедневнике эту ситуацию. Начните с перечисления фактов: «вторник, 14.00, планерка в офисе».

Затем запишите, что произошло: «руководитель сделал замечание» или «пришлось выступить перед всем отделом».

Далее подробно опишите, какие эмоции вы при этом испытывали: страх, тревога, раздражение или что-то еще?

Самое главное – какие мысли при этом были у вас в сознании? Или образы? Запишите все подробно. Проанализируйте их. Нет ли среди них когнитивных искажений?

Возможно, эти мысли были с вами на протяжении всего оставшегося дня. И поэтому вы чувствовали себя не очень.

Переформулировав наши мысли на более гибкие и менее догматичные, мы можем изменить и наше психоэмоциональное состояние.

Например: «Начальник сделал мне замечание, это ужасно, мне этого не пережить, меня уволят».

Здесь мы видим катастрофизацию и предсказание будущего. Как будет звучать более рациональное восприятие?

Например, так: «Начальник сделал мне замечание. Это неприятно, но не смертельно. Я учту пожелания. Никаких признаков катастрофы нет».

Конечно, этот пример не универсальный. В каждой ситуации есть нюансы. Но если вы научитесь видеть свои когнитивные искажения, то значительно облегчите себе жизнь.

Негативные эмоции и напряжение в теле тесно связаны. Вы можете понаблюдать за собой и увидеть, как тело реагирует на разные ситуации.

Продолжим пример с начальником. Вам сделали замечание, вы испытали тревогу, а от этого ваши плечи напряглись.

В нашем мире мы постоянно подвергаемся стрессу. Негативные эмоции остаются в наших мышцах после каждой неприятной ситуации. В какой-то момент мышцы становятся такими напряженными, что полноценно расслабиться становится просто невозможно.

Для устранения этих зажимов была придумана техника под названием «прогрессивная мышечная релаксация». В основе метода – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации.

Как она выполняется?

Эта техника может стать вашей ежедневной практикой, как и медитация. Ее можно выполнять за час до сна. В обеденном перерыве. Или просто когда нужно расслабиться перед важным мероприятием.

Главное – найдите тихое и спокойное место. Выделите 15–20 минут. Сядьте, займите удобное положение. Убедитесь, что вас ничто не будет отвлекать. А дальше следуйте инструкции:

• кисти – сожмите пальцы в кулак;

• предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе;

• плечи и надплечья – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;

• лопатки – сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;

• лицо – нахмурьте брови, зажмурьтесь и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;

• шея – попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;

• пресс – втяните живот, сделайте его плоским;

• ягодицы – сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;

• промежность – одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;

• бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;

• голени – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;

• стопы – согните пальцы.

Напрягая каждую группу мышц, мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.

Если какие-то участки тела, например плечи, шея, бедра и так далее, поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу.

Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредоточивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления. То есть пока они сами не расслабятся.

Важное дополнение.

• Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.