• быстрая ходьба;

• танцы;

• работа в саду;

• работа по дому и хозяйству;

• традиционная охота и сбор урожая;

• активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;

• основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);

• перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Этот вид активностей также увеличивает частоту сердечных сокращений и дает хорошую нагрузку на организм. Но выполнить их гораздо легче, чем упражнения высокой интенсивности.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

• бег;

• энергичный подъем в гору/восхождение;

• быстрая езда на велосипеде;

• аэробика;

• быстрое плавание;

• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);

• энергичная работа с лопатой или рытье канав;

• перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Подходите к выбору активности внимательно. Помните, что для достижения эффекта гораздо важнее регулярность, чем сам вид нагрузки.

Здорово, если удастся начать заниматься вместе с друзьями. Вы будете поддерживать друг друга на этом пути и давать дополнительную мотивацию.

Физические упражнения – жизненная необходимость. Если вы хотите справляться со стрессовыми обстоятельствами без серьезных потерь, то физкультура должна присутствовать в вашей жизни.

В какой-то момент нам становится все труднее заводить новых друзей. Групповые занятия – хороший способ это исправить.

Во время занятий спортом вы можете познакомиться с новыми людьми. Если вы не хотите общаться только с коллегами и не любите пить в баре, то фитнес-центр – хорошая альтернатива.

При этом не стоит забывать про еду. Неправильное питание может перекрыть все позитивное влияние спорта на организм.

Не нужно придерживаться какой-то хитрой и извращенной диеты. Исключать продукты, если у вас нет на них аллергии и непереносимости.

Просто нужно подойти чуть внимательней к качеству продуктов и размеру порции. Если у вас не получается самостоятельно пересмотреть свой рацион, то всегда можно обратиться к профессиональному диетологу.

Диета в сочетании с физическими упражнении помогает быстрее избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы.

Чтобы не погружаться в пучину тревог, депрессий и страхов, важно вовремя увидеть начало проблемы.

При этом нужно посмотреть на нее со стороны. И признать, что это именно проблема, а не норма.

Психическое здоровье – это не только отсутствие психических расстройств.

Трудовая деятельность полезна для психического здоровья, однако неблагоприятная обстановка на рабочем месте может привести к физическим и психическим расстройствам.

Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье как состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.

ВОЗ выделяет следующие критерии психического здоровья:

– осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «я»;

– чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях, критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и ее результатам;

– соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;

– способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;

– способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы;

– способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.

Профилактика стресса

Я хочу рассказать вам про еще одну технику работы со стрессом, которая объединяет все инструкции, приведенные в этой книге, и помогает вспомнить о них в трудную минуту. Автором этой техники является психолог Дональд Мейхенбаум.

Данный метод предназначен для подготовки к столкновению со стрессовыми нагрузками возрастающей интенсивности и сложности. Человек перестает чувствовать себя беспомощным. Обретает контроль над собой и действует рационально.

Техника состоит из нескольких этапов.

1. Научитесь идентифицировать проявления стресса.

У каждого организм реагирует по-своему. Иногда начинает сильно стучать сердце, может подняться давление, закружиться голова, появиться чувство нехватки воздуха.

Телесные проявления – признаки, по которым вы можете понять, что организм находится в стрессе.

Не забывайте и про мысли. В кризисной ситуации человек больше склонен к когнитивным искажениям: катастрофизация, долженствование, черно-белое мышление и т. д.

Научитесь их отслеживать.

2. Освойте методы релаксации.

Релаксация по Джекобсону, расслабляющее дыхание, медитация – все это можно практиковать не только во время стресса. Каждый день уделяйте релаксации немного времени, чтобы в трудную минуту вы смогли успокоиться намного быстрее.

3. Поддерживайте себя правильными словами.

Часто на психотерапии мы подбираем слова, которые человек может сказать себе в критическую минуту.

У каждого это будет свой набор. Это зависит от негативных убеждений и мыслей конкретного человека.

Приведу несколько примеров.

• Ошибки случаются, никто не идеален.

• Стресс не продлится вечно.

• Я чувствую себя дискомфортно, но я смогу это вынести.

• Мне хватит сил пройти через все, что случилось со мной.

• Это мой шанс преодолеть свои страхи и научиться чему-то новому.

• Я уже был в неприятных ситуациях, и мне удалось их пережить.

• Тревога/страх/грусть не убьют меня. Это просто неприятно, и все.

• Мои мысли не определяют мою жизнь. Я могу изменить свое мышление, если захочу.

• Мне ничто не угрожает.

• Да, случилась неприятность. И что дальше?

• Никакой катастрофы не будет.