Как же быть, как победить стресс, этот бич множества людей в XXI веке?

Заметим, что стресс не всегда нам мешает. Ведь стресс — это реакция организма на опасность. Он мобилизует организм на один из двух способов действия в случае опасности: помогает нам либо убежать от нее, либо побороться с ней. Да, в этом случае стресс придает нам силы: это благодаря ему в кровь выбрасывается адреналин, повышается уровень сахара, чтобы у нас появилось больше энергии, мышцы приобретают дополнительный тонус, чтобы мы могли спастись бегством или подраться, если надо.

Такая реакция на стресс — наследие наших далеких предков, которые сталкивались с опасностью ежедневно и, сражаясь с ней или убегая от нее, таким образом и спасали себе жизнь, и разряжали стресс, снимали излишнее напряжение, и возвращали к норме артериальное давление, уровень сахара и адреналина в крови. Но в XXI веке мы гораздо чаще сталкиваемся с мнимой, а не реальной опасностью! Мы всего лишь боимся плохо выступить с докладом, не ответить на экзамене или предстать перед кем-то в невыгодном свете, но ведь нашей жизни при этом ничего не угрожает. Но мы переживаем из-за этого так сильно, что организм воспринимает происходящее именно как угрозу для жизни и выдает все свойственные стрессу реакции. Согласно этим реакциям мы должны убегать или драться! Но мы не убегаем и не деремся, а только продолжаем переживать, в результате напряжение мышц не получает разрядки и просто парализует наше тело, а неиспользованная энергия начинает разрушать организм и к тому же отрицательно сказывается на мыслительных способностях.

Что же делать в таких ситуациях?

Во-первых, научиться безопасным способам разрядки стресса.

Во-вторых, научиться предотвращать стресс.

В-третьих, научиться переключать внимание на что-то другое, благодаря чему вы сможете снять напряжение — главный симптом, сопровождающий стрессовое состояние.

Некоторые люди в состоянии стресса впадают в гнев и ярость и срываются на своих близких или на других людей, попавших, что называется, под горячую руку. Это далеко не лучший и даже небезопасный способ разрядки стресса, так как в итоге он идет во вред и себе и другим. Битье посуды и порча прочего имущества также не подходит. Попытки снять стресс с помощью алкоголя и других веществ тоже небезопасны, стресс при этом не разряжается, а лишь маскируется и затем начинает подспудно разрушать организм изнутри. К безопасным способам разрядки стресса относится физическая нагрузка и некоторые другие приемы, которые очень быстро позволяют успокоиться и вернуться в норму.

Вот они:

• побейте теннисной ракеткой по подушке;

• надуйте воздушный шарик, представляя, что вместе с выдуваемым воздухом избавляетесь от напряжения, затем сжимайте шарик руками, пока он не лопнет;

• пойдите к какому-то водоему и с силой побросайте в воду камешки;

• наберите воду в ванну или таз, глубоко дышите, интенсивно выдыхайте в воду;

• ударьте кулаком по чему-нибудь мягкому, с одновременным резким восклицанием: «Ха!», «Эх!», «Да!», «Нет!» и т. п.;

• отправьтесь в какое-нибудь безлюдное место, например в лес, и покричите там;

• встаньте прямо, сделайте вдох, поднимая руки над головой, и на выдохе свободно «бросьте» руки и верхнюю часть тела вниз, в положение наклона вперед. Несколько секунд постойте, слегка пружиня корпусом, еще больше расслабляя руки, чтобы они были «как плети», затем выпрямьтесь и повторите еще 1–2 раза;

• громко хлопайте в ладоши, представляя, что «схлопываете» стресс;

• займитесь физическим трудом (например, уборкой);

• потанцуйте, займитесь физкультурой, совершите пробежку.

Если приближается стрессовая ситуация — например, тот же экзамен, — постарайтесь снизить для себя значимость этой ситуации. Отнеситесь к ней менее серьезно, чем обычно. Это не значит, что можно не готовиться и рассчитывать на авось — напротив, вы должны сделать все от вас зависящее в любой ситуации, но затем словно бы «отпустить» ее, положиться на судьбу и счастливый случай. Замечено: людям, верящим в свое везение и счастливый случай, везет в самом деле гораздо чаще.

Если очень боитесь нежелательного исхода, подумайте о том, что случится, если все пойдет не по плану. Убедите себя в том, что жизнь на этом не кончится, а главное — что вы от этого не станете хуже, чем вы есть. Часто стресс возникает из страха, что пострадает наша самооценка, что мы «потеряем лицо». Дайте себе право на ошибку, скажите себе, что вы не обязаны быть совершенством, что от неудач не застрахован никто и ничего страшного не произойдет, если с вами это случится. Главное, чтобы вы были готовы не сдаваться и не впадать в уныние, несмотря ни на что, чтобы вы продолжали верить в себя.

Стрессу сильнее подвержены люди с заниженной самооценкой. Те же, кто верит в себя, кто обладает развитым чувством собственного достоинства, более стрессоустойчивы.

Поэтому перед ответственным мероприятием или другой стрессовой ситуацией очень полезно расслабиться, подумать о чем-нибудь хорошем — например, о том, что мир прекрасен и он останется таким, несмотря ни на что, что вы хороший человек и у вас множество возможностей в жизни, и если что-то не получится сейчас, то обязательно получится в другой раз. Можно использовать формулы самовнушения, например: «Я хороший человек», «Я хорошо отношусь к себе в любой ситуации», «Я ценен сам для себя, и мнение других людей не изменит этого», «Я верю в себя и в свой счастливый случай» и т. п.

Вовремя сняв напряжение, вы также предотвратите стресс, а если уже подверглись ему, то сможете легче выйти из него и избавиться от его нежелательных последствий для здоровья. Напряжение мышц — это и есть основной признак стресса. Это напряжение поглощает очень много нашей энергии. Переключив внимание на что-то другое, мы перестаем отдавать ему энергию, то есть перестаем «подкармливать» напряжение, а вместе с ним лишаем «пищи» и сам стресс.

Это еще и хорошая тренировка для управления своим вниманием. В стрессовой ситуации мы владеем им хуже, чем обычно, но путем тренировок можно справиться с этой задачей. Вот несколько возможных способов.

• Переключение внимания на дыхание. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте вдохи более длительными и глубокими, чем обычно — это само по себе уже снизит стресс. Затем начните внимательно следить за тем, как воздух проходит через дыхательные пути при вдохе и выходит обратно при выдохе. Чем глубже ваша сосредоточенность, тем слабее влияет на вас стресс.

• Переключение внимания на счет. Сопровождайте дыхание размеренным счетом про себя — вдох: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, выдох также на счет восемь. Таким образом вы сосредоточитесь и на дыхании, и на счете, это поможет освободиться от стресса, волнения, беспокойства.