становимся более гибкими и учимся эффективнее справляться со стрессом. Таблица на с. 305 поможет вам идентифицировать ваши модели поведения, связанные с окном толерантности. Мы составили ее на основе исследований доктора Дэниела Сигела, который впервые предложил данный термин. Кроме того, с помощью этой таблицы вы научитесь определять, какие симптомы гипер– и гиповозбуждения наиболее характерны для вас, а также распознавать ваши отвлекающие факторы и регулировать ваше эмоциональное состояние.

Это упражнение поможет вам распознать те факторы, которые заставляют вас выйти из окна толерантности и найти способы возвращения в него. Советуем вам выполнять его вместе с вашим психотерапевтом. Не забудьте поделиться полученными результатами с товарищами по группе психологической поддержки.

План освобождения от посттравматического возбуждения

Страсть и сильное возбуждение обычно облегчают боль от травмы, но не исцеляют ее. Всевозможные удовольствия и различные виды рискованного поведения помогают лишь временно заглушить обиду и страдания.

На этом этапе реабилитации вам нужно понять, какую роль в ваших проблемных отношениях играет то или иное возбуждение. Сначала вам необходимо определить, какие вредные привычки, вызывающие эйфорию, являются неотъемлемой частью этих отношений.

Если во время выполнения данного упражнения у вас появятся вопросы, перечитайте главу 1.

Зависимости, вызывающие возбуждение

1. Психосексуальные расстройства (включая садомазохизм, обмен партнерами, просмотр порнографических материалов, секс на публике)

______________________________________________________________________________

2. Наркотики (включая кокаин, мефедрон, крэк и амфетамины)

______________________________________________________________________________

3. Кофеин, табак

______________________________________________________________________________

4. Страсть к рискованным занятиям

______________________________________________________________________________

5. Азартные игры (включая игру на бирже и другие рискованные финансовые операции)

______________________________________________________________________________

Теперь вам нужно будет определить уровень драматизма в ваших отношениях. Из-за чего вы испытываете эмоциональное напряжение? Из-за непрекращающегося хаоса, страха, ежедневных разногласий? Может быть, ваши отношения связаны с частой сменой обстоятельств, высокими ставками и постоянным риском? Присутствуют ли в них угрозы? Составьте перечень этих источников напряжения и приведите пример из жизни для каждого из них.

Источники напряжения:

1. ____________________________________________

2. ____________________________________________

3. ____________________________________________

4. ____________________________________________

5. ____________________________________________

Составьте план действий по дистанцированию от этого напряжения. Помимо его источников вам необходимо учесть в нем уровень контакта, который вы собираетесь поддерживать с человеком, создающим это напряжение. Подробно запишите все шаги, которые вам необходимо предпринять.

Запишите ваши ощущения в дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки.

План освобождения от подавления травмы

Жертвы насилия часто ищут способы облегчения своего страдания. Им необходимо что-то, что может притупить и заглушить их тревогу, а также блокировать боль и стресс.

На этом этапе реабилитации мы предлагаем вам проанализировать, какие стратегии подавления травмы вы используете в ваших проблемных отношениях. Для начала вам необходимо определить, какие зависимости, вызывающие самоуспокоение, являются частью этих отношений.

Если во время выполнения данного упражнения у вас появятся вопросы, перечитайте главу 1.

Зависимости, вызывающие самоуспокоение

1. Алкоголизм

______________________________________________________________________________ _______________________________________

2. Компульсивное переедание

______________________________________________________________________________ _______________________________________

3. Трудоголизм

______________________________________________________________________________ _______________________________________

4. Антидепрессанты

______________________________________________________________________________ _______________________________________

5. Чрезмерная сексуальная активность (секс тоже является способом самоуспокоения и борьбы с бессонницей)

_______________________________________ ______________________________________________________________________________

6. Шопоголизм (бессмысленные покупки ради самоуспокоения)

_______________________________________ ______________________________________________________________________________

7. Зависимость от телевидения (бесконечный просмотр видеоконтента)

_______________________________________ ______________________________________________________________________________

8. Зависимость от соцсетей

_______________________________________ ______________________________________________________________________________

Стратегии самоуспокоения:

1. _________________________________________________________________________________________

2. ____________________________________________ ____________________________________________

3. ____________________________________________ ____________________________________________

4. ____________________________________________ ____________________________________________

5. ____________________________________________ ____________________________________________

Составьте план действий по «здоровому» самоуспокоению. Подробно опишите все шаги, которые вы будете предпринимать. Например: «Каждое утро я буду заниматься медитацией в течение двадцати минут».

Запишите ваши ощущения в дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки.

План освобождения от бегства от травмы

Жертвы психологической травмы часто убегают от реальности, чтобы справиться с болью и страхом. В этом случае оторванность от действительности (жизнь в придуманном мире) становится сознательной стратегией борьбы с травмой.

На этом этапе вашей реабилитации вам понадобится выяснить, какую роль в ваших проблемных отношениях играет жизнь в придуманном мире. Существует много способов создания параллельной реальности. Жертвы травм часто используют свои мании и навязчивые мысли, чтобы буквально достичь состояния транса. Для начала вам будет необходимо понять, являются ли ваши навязчивые привычки частью ваших проблемных отношений.

Мании и навязчивые мысли, используемые для бегства от реальности

Пример: зацикленность на следующем эпизоде интимной близости с абьюзером.

◆ Связанные с наркотиками и алкоголем

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Связанные с особенностями сексуального поведения

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Связанные с особенностями пищевого поведения

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Связанные с дополнительным риском

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Связанные с зависимостями абьюзера (созависимость)

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Связанные с работой

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Связанные с соцсетями и телевидением

______________________________________________________________________________ _______________________________________

Использовали ли вы следующие способы, чтобы убежать в параллельную реальность и не замечать того, что происходит вокруг вас и в рамках ваших отношений?

◆ Галлюциногенные наркотики (ЛСД, марихуана)

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Чрезмерное увлечение религиозными и духовными практиками

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Чрезмерное погружение в музыку и другие виды искусства

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Запойное чтение (например, любовных или приключенческих романов)

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Запойный просмотр телевидения и другого видеоконтента (например, бесконечный просмотр сериалов)

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Витание в облаках

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Прокручивание в голове различных выдуманных ситуаций

______________________________________________________________________________ _______________________________________

◆ Наличие тайной жизни, о которой не знают окружающие

______________________________________________________________________________ _______________________________________

При травматических узах способом убежать от реальности становятся и сами отношения. Их жертвы легко забывают о своих друзьях, семье, работе и жизненных принципах, чтобы поддерживать отношения, основанные на обмане.

Таблица на с. 314 поможет вам понять, как токсичные отношения приукрашивают реальную жизнь. Она разделена на две колонки – «иллюзия» и «реальность». Эта таблица поможет вам взглянуть на ваши проблемные отношения с точки зрения той информации об искушении и предательстве, которой вы уже обладаете. Теперь вам станет понятно, каким образом травматические узы превращают вашу жизнь в сладкую иллюзию.

Чтобы закончить это упражнение, возьмите ручку другого цвета или выберите другой цвет текста, если вы выполняете его в электронном виде. Внимательно изучите все этапы ваших проблемных отношений и напишите в пустых местах под строками ваши соображения по поводу того, как бы вы могли продолжить их по-другому. После этого проанализируйте результаты уже выполненных упражнений из этой главы и на их основе составьте для себя 10 правил, которые помогут вам сохранять связь с реальностью. Запишите их в дневнике, а затем прочитайте их вслух вашему психотерапевту и товарищам по группе психологической поддержки.

Десять правил для сохранения связи с реальностью

1. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

4. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

5. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

6. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

7. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

8. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

9. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

10. ______________________________________________________________________________________________________________________________________

План освобождения от посттравматического самоограничения

«Как вы заботитесь о себе?» Этот вопрос