• Я использую такой формат интервальных тренировок высокой интенсивности: двухминутный блок упражнений повышенной интенсивности — одна минута отдыха. Эту схему я повторяю пять раз. Перед тренировкой разогрейтесь при помощи двухминутного бега — это подготовит вас к высокоинтенсивной нагрузке. Побегайте или попрыгайте, раскидывая руки и ноги в течение двух минут, прикладывая 85–100 % усилий, устраивая себе минутную паузу для восстановления. С учетом двух минут на финальную растяжку и разминку, весь процесс должен занять порядка 20 минут.

• Активным приверженцам фитнеса может подойти и тренировка Табаты, которая рассчитана на еще более короткий промежуток времени. Японский ученый доктор Идзуми Табата из Национального института здоровья и спорта в Токио обнаружил, что тренировки длительностью четыре минуты и 20 секунд, проводимые четыре дня в неделю в режиме повышенной интенсивности, сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и крепости мышц куда лучше, чем часовые тренировки средней интенсивности, проводимые пять дней в неделю. Подберите свои любимые упражнения — отжимания, приседания, спринт, прыжки с раскидыванием рук и ног и т. п., выполняйте их как можно активнее в течение 20 секунд, затем десять секунд отдыхайте и повторите весь цикл восемь раз. Например:

— разогрев (двухминутная прогулка / пробежка / серия упражнений на пластичность);

— отжимания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— приседания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— спринты (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— прыжки с раскидыванием рук и ног (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— отдых (одна минута между каждым этапом);

— разминка (двухминутная растяжка);

— общая длительность тренировки: 24 минуты.

Пару слов о солнечном свете. Мы уже упоминали о важности света в разделе, посвященном пластичности, когда говорили о выработке серотонина. Солнечный свет поглощается кожей и способствует выработке витамина D, важного для работы иммунной системы и защиты от сезонного аффективного расстройства (САР), разновидности депрессии, негативно влияющей на устойчивость некоторых людей в межсезонье. Короткие солнечные ванны, во время которых кожа максимально оголена, способствуют максимально активному синтезу витамина D. При первой же возможности выскакивайте под солнечные лучи на несколько минут и впитывайте их. Витамин D присутствует в ограниченном числе продуктов, но со времен индустриальной революции его стали добавлять, например, в молоко и хлопья. (NB. В качестве добавки лучше всего принимать витамин D3.)

Получите удовольствие в процессе укрепления собственной устойчивости и подготовьтесь к тому, что в ближайшие месяцы и годы у вас заметно прибавится сил. Программы наращивания силы и пластичности улучшат и вашу устойчивость, однако это длительный процесс, который может занять всю жизнь. Помните одно: вы и впрямь можете повлиять на свое здоровье и иммунитет, поэтому отыщите свои «слабые места» и задайтесь определенной целью — например, продержаться всю зиму без простуды.

Теперь пора проявить устойчивость в действии! В этом разделе мы рассмотрим повседневные техники наслаивания привычек, а также упражнения, которые можно выполнять в свободное время и по выходным с тем, чтобы изменить фундаментальные особенности нашего мышления и восприятия. В совокупности эти усилия приведут к тому, что вы сможете существенно трансформировать свой взгляд на неудачи и процветать, вопреки неприятностям. В течение недели отрабатывайте выбранные техники и экспериментируйте с ними, после чего ежедневно делайте упражнения в течение месяца, совершенствуя умение восстанавливаться после неудач, укрепляя свое физическое, ментальное и эмоциональное здоровье и становясь счастливее.

Новые привычки можно встроить в свою жизнь лишь благодаря повторам, так что давайте приступим к делу, а потом будем пожинать плоды. Вот стратегия, которая поможет вам тренировать и применять техники устойчивости наравне с техниками увеличения силы и улучшения пластичности:

1. Продолжайте выполнять ваши привычные упражнения для увеличения силы и улучшения пластичности.

2. Отберите пять техник повышения устойчивости, которые кажутся вам наиболее полезными.

3. Занимайтесь этими упражнениями в течение недели, чтобы найти наиболее оптимальный способ включения их в повседневную рутину и определиться с триггерами (взгляните на наши идеи и предложения).

4. Ежедневно выполняйте выбранные упражнения, пока не доведете их до автоматизма.

5. На выходных и в свободную минутку уделяйте больше времени комплексным, многоступенчатым упражнениям, таким как «Позитивный отскок», «Отпускание» и «Поиск поддержки».

6. Когда почувствуете готовность, можно вернуться и выбрать дополнительные техники для отработки и тоже ввести их в оборот.

А вот список всех техник, которые мы разобрали в этом разделе. Прочтите его и пометьте упражнения, кажущиеся вам наиболее полезными. После чего мы включим их в программу.

♦ Последовательная релаксация. Напряжение и расслабление различных мышечных групп поможет вам расслабить и тело, и сознание. Это весьма надежный метод расслабления, его вполне можно применять, когда не можете уснуть в гостиничном номере или лежите без сна в три часа ночи.

♦ Реакция релаксации. Попробуйте эту технику релаксации как альтернативу размеренному дыханию, практикуйте ее в выходные по 20 минут.

♦ Восстанавливающее дыхание. Быстро восстановитесь после приступа тревоги, паники или беспокойства.

♦ Релаксация и восстановление. Не забывайте о таких факторах, как «СТОП» (сон, тайм-аут, ободрение и питание). Тщательно распланируйте свой отдых — пусть он будет обязательным, а не желательным — и придерживайтесь плана.

♦ Химия оптимизма.

♦ Прыжок. Регулярно прыгайте, чтобы усилить свой оптимизм.

♦ Позитивный отскок. Чтобы вернуть себе оптимизм и веру в себя, обратите внимание на момент, после которого ваши мысли и эмоции пошли на спад. Прислушайтесь к внутреннему голосу, в полной мере ощутите свои негативные эмоции, самоосуждение и т. д. При помощи логики подтвердите, опровергните или подвергните сомнению эти чувства. Отстранитесь от собственной защитной реакции и разберитесь, какие же чувства на самом деле вспыхнули внутри вас.