♦ «Не буду / Буду». Если вам не нравится некое событие, которое тем не менее неизбежно происходит, сожмите ладони в кулаки и побоксируйте воздух со словами: «Не буду!» или «Не стану с этим мириться», пока у вас не закончатся силы. После вы почувствуете в глубине себя едва заметную перемену настроения: «Ладно. Что бы меня ни ждало, я все приму. И извлеку из этого уроки. Согласен, этот опыт непременно меня чему-то научит». Этот процесс способствует принятию и выработке ученического подхода.

♦ «Генератор любознательности». Вместо того чтобы сопротивляться и обвинять обстоятельства и окружающих, поинтересуйтесь, почему ситуация складывается именно так, как бы вы хотели действовать, и чему вас все это научит.

♦ «Падающий лист». Представьте, как легкий лист летит вниз и опускается на те области вашего тела, в которых ощущается боль или проявления негативных эмоций. Представьте, что из листа на ваше тело проливается целебный бальзам, который приносит моментальное облегчение в тревожной и непростой ситуации.

♦ Отпускание. Чтобы преодолеть тревожные мысли и чувства, сделайте упражнения на восстанавливающее дыхание, уединитесь, обратите внимание на проблему, обдумайте ее, получите обратную связь, извлеките уроки, шагните вперед — и на всем этом пути не забывайте об ученическом подходе.

♦ Поиск поддержки.

♦ Ваша персональная группа поддержки. Обратитесь к своим записям о том, как можно расширить и укрепить поддержку, — и составьте план реализации этих задумок.

♦ Развитие своего сообщества. Обратитесь к своей карте сообществ. Составьте план, как можно укрепить контакты с отдельными личностями и группами, отмеченными на карте.

♦ Список «отдач». Просмотрите записи о том, что можете дать окружающим. Кому вы хотите оказать поддержку? Хотите ли поучаствовать в деятельности благотворительных организаций, проектах корпоративной социальной ответственности, дать кому-то консультацию, помочь семье или соседям?

♦ Питание. Антиоксиданты, куркума, белки, урезанное потребление алкоголя, солнечный свет / витамин D — все это способствует быстрому восстановлению после неудач и ощущению благополучия.

♦ Интервальные тренировки высокой интенсивности для поддержания физической формы. Занимайтесь ИТВИ по 20–25 минут через день. В остальные дни все равно ускоряйте пульс трижды за сутки и ждите, пока он сам придет в норму. Ускорить его можно, например, поднимаясь пешком по лестнице или преодолевая расстояние до станции быстрым шагом.

А теперь давайте наслоим привычки.

Ночью

• Если вас одолевают беспокойство и навязчивые мысли, сядьте, возьмите бумагу и ручку и выполните упражнение «Позитивный отскок».

Триггер: вы заметили, что вертитесь с боку на бок без сна.

• Примените технику последовательной релаксации, чтобы снова уснуть.

Триггер: посреди ночи вас разбудили тревожные мысли.

Перед работой

• Найдите время, чтобы немного попрыгать, заряжаясь оптимизмом на весь день. Ускорьте свой пульс.

Триггер: кипящий чайник.

Если работаете дома

• Сделайте в течение дня перерыв на прогулку/пробежку/поездку на велосипеде. Пусть это время наполнит вас новой энергией.

Триггер: включите на телефоне напоминание, которое предупредит вас о том, что пора сделать перерыв.

• При помощи вашей персональной группы поддержки обновите запасы энергии и убедитесь, что вы не изолированы от окружающих.

Триггер: ощущение изолированности и нехватки поощрения.

• Включите в меню продукты, богатые антиоксидантами, — разноцветные овощи, болгарский перец, помидоры, голубику, ежевику и т. д.

Триггер: вы входите на кухню, чтобы приготовить обед.

• Когда/если выглянет солнце, даже зимой и даже если вы очень заняты, выходите на улицу и подставьте лучам руки, лицо и другие части тела на пять минут, чтобы пополнить запасы витамина D.

Триггер: выглянуло солнце.

По пути на работу

• Хотя бы часть пути пройдите пешком / пробегите / прокатитесь на велосипеде, чтобы ускорить пульс. Все необходимое снаряжение приготовьте накануне, чтобы утром не тратить на это время.

Триггер: выход из дома.

• Отыщите способ ускорить пульс по пути на работу — например, поднимитесь пешком по эскалатору в метро или по лестнице в офис.

Триггер: вы увидели указатель «лестница».

В течение дня

• В моменты сильного стресса, когда напряжение на пределе и вы чувствуете, как ускорился пульс, регулярно применяйте технику восстанавливающего дыхания — она поможет с принятием решений.

Триггер: вы чувствуете, что пульс учащается.

Во время обеда

• Включите в свой рацион побольше разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить все незаменимые антиоксиданты. Найдите в меню или на прилавке самые яркие фрукты и овощи.

Триггер: вы зашли в магазин / просматриваете меню в ресторане.

• Попробуйте напиток из куркумы — его можно найти в продаже в ресторанах здорового питания или приготовить самим: ½ чайной ложки куркумы, измельченный имбирь, ½ лимона вместе с кожицей, мед, ½ палочки корицы, черный перец, добавьте горячей воды и процедите.

Триггер: вы готовите вечером ужин или заходите в сэндвич-бар.

• Во время обеденного перерыва достаньте бумагу и ручку и быстро выполните упражнение «Позитивный отскок», чтобы осмыслить утренние события и настроиться на позитивный день. Это особенно важно, если вы склонны к повышенной тревожности и утром произошло нечто неприятное.

Триггер: вы закончили обедать.

• Если вы предпочитаете тренироваться в обеденный перерыв, примените 15-минутную интервальную тренировку высокой интенсивности (две минуты упражнений — две минуты на восстановление, повторить пять раз), а уже потом пообедайте.

Триггер: напоминание на телефоне, сообщающее о том, что пришло время обедать и тренироваться.

В течение дня

• Если чувствуете тревогу и дискомфорт, выполните упражнение с визуализацией «Падающий лист», чтобы успокоиться.

Триггер: вы вновь сели за рабочий стол / вошли в свою учетную запись на компьютере.

• Если возникают проблемы или блоки, то при помощи упражнения «Генератор любознательности» выясните, почему и как все произошло, — это лучше, чем пытаться решить проблему посредством той же стратегии, что и раньше.

Триггер: вы заметили падение дофамина, чувствуете себя никчемным, усталым, вам не хватает энергии на выполнение необходимых задач.