Результаты этих исследований приводят нас в новую область удивительных открытий. Несмотря на то, что нам еще только предстоит получить убедительные данные о связи между микробиомом и плотностью костей, такие профилактические меры, как прием пробиотиков, увеличение разнообразия микроорганизмов с помощью продуктов питания и, конечно же, продуктов с большим содержанием кальция, необходимы для снижения риска остеопороза и улучшения состояния здоровья.

Микробиом и белки

Наряду с остеопенией и остеопорозом потеря мышечной массы, называемая саркопенией, играет важную роль в развитии немощности. Диагноз относится к общей деградации мышц, которая включает потерю мышечной массы и силы. Это состояние приводит к инвалидности, повышает риск падения и в конечном итоге повышает риск гибели. Саркопения обычно усиливается в возрасте 70 пяти лет, хотя она может с разной интенсивностью выражаться в период от 65 до 80, что усугубляет состояние немощности. Саркопения объясняется несколькими факторами, среди которых сокращение числа нервных клеток, связанных с мышцами, гормональные изменения (гормоны роста и тестостерон), а также снижение потребления и синтеза белка.

Почему мы вообще теряем мышцы? Мышечная масса достигает пика позже, чем костная масса, в возрасте около 30 лет. С возрастом баланс между ростом и потерей мышечной ткани изменяется, в результате больше мышц теряется, чем синтезируется, что приводит как к снижению мышечной массы, так и к угнетению мышечной функции. Малоподвижные люди могут терять от 3 до 5 % мышечной массы каждые десять лет. Это до 30 % потери мышечной массы в период с 20 до 80 лет! Основной метод лечения саркопении заключается в тренировках с сопротивлением для увеличения мышечной силы и выносливости. Эти тренировки отличаются от кардиоупражнений, хотя они во многом пересекаются. В нескольких исследованиях показаны значительные улучшения состояния уже после двух недель тренировок. Постоянные тренировки помогают предотвратить дальнейшую потерю мышц и возвращают им силу, но не могут полностью остановить болезнь.

Миф. Невозможно нарастить мышцы, питаясь только продуктами растительного происхождения.

Факт. Веганы и вегетарианцы могут поддерживать плотность костей и упругость мышц. Самое главное – получать достаточное количество белка с пищевыми добавками и/или пищей (например, нужно есть орехи, бобовые, чечевицу, листовые овощи, растительное молоко, крестоцветные овощи, семена).

Связи между саркопенией и микробиомом только начинают проявляться. У мыши-модели с лейкемией, которая характеризуется атрофией мышц, обнаружилась корреляция с изменениями в микробиоме кишечника, связанная с уменьшением количества Lactobacillus. При обратном введении определенных видов лактобактерий мышечная атрофия у модели снижалась. Микробиомные исследования также проводились на стареющих крысах (которые, как и люди, подвержены саркопении). Сравнивая микробиом кишечника с физиологией мышц, исследователи обнаружили специфические возрастные изменения в микробиоме, которые коррелировали с физиологическим снижением скелетно-мышечной функции.

Мы с осторожностью относимся к этому результату, потому что с возрастом наблюдается общее изменение микробиома кишечника, как мы видели в главе 7. Вызывает ли новый микробиом скелетно-мышечные изменения или просто коррелирует с ними, это еще предстоит выяснить.

Еще не проводились эксперименты при участии людей, которые бы непосредственно исследовали влияние микробиома на саркопению. Однако одно исследование утверждает, что их взаимодействие может определять диета. В рамках исследования близнецов TwinsUK ученые попросили 2750 женщин в возрасте от 18 до 79 лет соблюдать средиземноморскую диету. Затем их классифицировали по степени добросовестности соблюдения диеты. Результаты отражают прямую положительную корреляцию между ростом мышечной массы и силы и добросовестностью в соблюдении диеты. Интересно, что обнаружилась обратная корреляция между потреблением мяса и мышечной силой. Другими словами, те, кто ел больше мяса, обладали меньшей мышечной силой (что еще больше опровергает распространенный миф о том, что на растительной диете нельзя наращивать мышцы). Диета сильнее сказывалась на женщинах старше 50 лет, и в том же возрасте наблюдается появление признаков саркопении. Это первое исследование саркопении, в котором рассматривалось питание в разных возрастных группах, а не только среди пожилых людей. Его результаты предполагают, что наше отношение к микробиому на протяжении всей жизни может влиять на здоровье в старости.

Миф. Если вы не выкладываетесь на тренировках до появления пота, то, значит, занимаетесь недостаточно усердно.

Факт. Пот не всегда является признаком большой нагрузки – с помощью пота тело всего лишь охлаждает само себя. Лучше всего степень воздействия кардиотренировок отражает сердечный ритм. Тренировки с весом не всегда вызывают потоотделение, все зависит от вида упражнений, способности тела выделять пот и температуры воздуха.

Почувствуйте жар

В недавних исследованиях на людях присутствуют интригующие намеки на то, что физические упражнения оказывают значительное влияние на микробиом, как мы говорили в главе 8: физические упражнения увеличивают разнообразие микроорганизмов, поскольку они повышают численность полезных продуцентов КЦЖК, которые могут уменьшить воспалительные реакции и улучшить общее состояние здоровья.

Из нескольких исследований на крысах и мышах мы получили предварительные доказательства влияния физических упражнений на микробиом кишечника. Исследование крыс, помещенных в клетки с беговыми колесами для «добровольной тренировки», показало, что у этих крыс более высокий уровень КЦЖК бутирата в толстой кишке по сравнению с животными, ведущими сидячий образ жизни и не имеющими доступа к беговому колесу. Благодаря упражнениям у них в кишечнике также увеличилось количество полезных микробов, производящих бутират. В рамках другого исследования на мышах ученые сравнили три группы мышей: «стерильных» животных, неспортивных нормальных животных (беговые колеса не доступны) и группу спортивных животных (беговые колеса в клетках). Как подтверждают другие исследования, в результате выяснилось, что физические упражнения повышают разнообразие микроорганизмов и микробов, продуцирующих бутират, что приводит к уменьшению воспаления. Затем исследователи пересадили микробиоту от тренированных и малоподвижных мышей стерильным животным; трансплантированная микробиота от тренированных мышей уменьшала воспаление у мыши-модели с ВЗК. В совокупности эти данные показывают, что одно только выполнение физических упражнений способствует модуляции микробного состава, что приводит к уменьшению воспаления в кишечнике.

Только одно исследование на мышах, о котором нам известно, проработало обратный сценарий: как микробиом влияет на производительность упражнений. В этом исследовании проверялась выносливость во время плавания нормальных мышей, стерильных мышей и стерильных мышей, колонизированных одной бактерией (Bacteroides fragilis). Ученые выяснили, что мыши, колонизированные нормальными микробами или даже единственной бактерией, могли плавать дольше, чем «стерильные» животные. Это говорит о том, что микробиом влияет на производительность упражнений. Возможно, это неудивительно, поскольку мы знаем, что микробиом регулирует энергетический обмен, иммунные реакции и реакции на стресс, – все это играет роль при выполнении упражнений.