я установила после того, как встретила абьюзера, который завидовал моей карьере и активно старался меня саботировать. Прошу заметить, я делала все возможное, чтобы поддержать его. Кроме того, мне приходилось встречаться с партнерами, которые показывали признаки ревности или чувства неполноценности, когда узнавали о моей финансовой независимости, о том, что я живу в собственной квартире и занимаюсь собственной карьерой. К сожалению, женщинам приходится сталкиваться с этим гораздо чаще, чем можно было бы предположить.

Следующий шаг после того, как вы определитесь со своими границами, – строго следить за их соблюдением. Я больше не мирюсь с двойными стандартами и считаю, что здоровые партнерские отношения требуют взаимной поддержки во всех аспектах жизни. Иначе какой смысл в отношениях? Если партнер, с которым я встречаюсь, не задает мне вопросов о моих увлечениях, он меня не интересует. И пусть он будет хоть Адонисом со степенью доктора философии, квадратной челюстью и на редкость эмоционально доступным. Я требую, чтобы будущий партнер поддерживал мою миссию на этой земле так же, как я бы поддерживала его. Поскольку я знаю, что я эмоционально щедрый человек и добросовестно стараюсь помогать моему партнеру, я убеждена, что заслуживаю такого же отношения.

Тут есть один сложный момент. Порой нас может сбить с пути то, что партнер внешне производит очень привлекательное впечатление. Но если речь идет о личной границе, которой нельзя пожертвовать, значит, она защищает от чего-то такого, что может навредить вам в долгосрочной перспективе. Если лично вас не удовлетворяют отношения с человеком, который демонстрирует токсичное поведение или вредные привычки, честно признайтесь себе в этом. Тогда вы сможете вовремя изгнать неподходящих или потенциально абьюзивных людей из вашей жизни.

Еще одна граница может быть связана с нетерпимостью по отношению к тому, кто проявляет к вам излишний сарказм и снисходительность. На мой взгляд, такого рода поведение может быть оскорбительным, однако я знаю, что есть люди, которым нравится саркастическое чувство юмора, поэтому это чисто личная граница, она не является универсальной. Некоторым могут даже нравиться постоянные саркастические замечания, потому что им самим свойственно подобное чувство юмора. Поскольку я человек слишком чувствительный, я его не приемлю, и я научилась не извиняться за свое отношение к такому юмору. Я не считаю нужным скрывать, что мне неприятно, когда потенциальный партнер отпускает замечания такого рода – уверена, он не станет делать это по отношению ко мне, – так что нам обоим будет лучше поискать кого-то более подходящего.

Составьте список собственных личных границ по крайней мере из 10 пунктов, которыми нельзя пожертвовать, и напишите, как вы собираетесь обеспечивать их соблюдение в случаях, когда их не уважают.

Образец списка личных границ может выглядеть следующим образом:

Я никому не позволю разговаривать со мною свысока. Если кто-то это делает, я выскажу ему все, что думаю по этому поводу. Если собеседник откажется извиниться и изменить свое поведение, я прекращу с ним всякое общение.

Если кто-то высказывается слишком саркастически и снисходительно, я дам ему понять, что я не принимаю такого отношения к себе. Если он не сбавит тон, я не стану с ним общаться.

Если кто-то пытается заставить меня ревновать, я не стану этого терпеть. Я либо отстранюсь от этого человека, либо дам ему отпор, если сочту это удобным для себя.

Тот, с кем я встречаюсь, должен уважать и искренне интересоваться моей карьерой и увлечениями. Это будет вдохновляющим стимулом для меня. Если он не разделяет мои интересы или начинает завидовать, я не стану продолжать наше общение.

Я не буду спешить с началом сексуальных отношений. Если партнер уговаривает меня ускорить развитие событий, я предпочту больше с ним не встречаться.

Я буду требовать, чтобы со мной разговаривали в уважительном тоне. Это значит, что я не потерплю никаких унизительных замечаний, никаких двусмысленных комментариев, никакого умаления моих успехов или положительных качеств. Если случится что-либо подобное, я уйду. Никто не заставит меня чувствовать себя униженной, особенно мой партнер, с которым я состою в интимных отношениях.

Преодоление самоизоляции

Многие взрослые дети родителей-нарциссов страдают от самоизоляции, вызванной страхом и недоверием к людям, и это вполне объяснимо. Прежде чем предпринять попытку покончить с привычкой к самоизоляции, необходимо сначала научиться получать удовольствие от общения с самим собой. Заведите обычай выводить себя на «свидания»: угощайте себя своим любимым блюдом, смотрите смешные фильмы, выходите на прогулку в парк, снимите домик в лесу. Пересидите дискомфорт от пребывания наедине с собой, пока не привыкнете к нему, в каком-нибудь безопасном и спокойном месте. Научитесь утихомиривать своего внутреннего критика. Поработайте с психологом над снижением уровня сверхнастороженности. Это поможет вам адаптироваться к окружающему миру, когда вы вырветесь из своего кокона.

Одиночество может быть необходимым компонентом процесса исцеления, но для восстановления межличностных отношений необходимы также безопасное окружение и союзники, которым вы доверяете. Психотерапевты, консультанты по личностному росту, друзья, члены семьи, отзывчивые коллеги по работе – все они играют важную роль в преодолении паттерна самоизоляции. Прорабатывая симптомы травмы под руководством специалиста, пользующегося вашим доверием, вы можете постепенно подойти к тому, чтобы полностью разрушить барьер самоизоляции.

На своем пути к исцелению я использовала следующий способ: я внесла в свое ежедневное расписание «безопасное непрямое общение». Смысл его в том, чтобы найти сообщество, которое не требует активного участия в его деятельности. Позвольте объяснить. Многие взрослые дети родителей-нарциссов сторонятся тех занятий, которые предполагают прямое взаимодействие с другими людьми. Угроза сближения и длительных контактов с людьми может провоцировать у них чувство тревожности, поскольку пережитый травматический опыт все еще заставляет их «дуть на воду». Они хотят найти чувство общности, сопричастности к коллективу, но так, чтобы не выставлять себя напоказ и не чувствовать себя беззащитными на первых этапах исцеления.

Занятия медитацией, тренировки в спортзале и занятия йогой – все это безопасные способы «непрямого» общения, идеальные для начала пути к исцелению. Здесь внимание сосредоточено на самой деятельности, а не на прямом взаимодействии друг с другом. Это снижает стресс от необходимости «играть» на публику или производить впечатление на кого-либо. Наоборот, все вы будете объединены общей деятельностью и целью. Кроме того, это дает вам возможность знакомиться с людьми естественным путем в силу общих взглядов и основных ценностей, что, конечно, вызывает гораздо меньший стресс, чем какое-то мероприятие, сфокусированное на целенаправленном поиске друзей или партнеров для близких отношений. Вы даже можете пойти в кафе, где все бариста и посетители знакомы друг с другом, или в местный общественный центр, где проводятся занятия спортом.

Группы с общими хобби и интересами, не требующие больших затрат. Общение в группе людей, которые разделяют ваши хобби и интересы, также позволяет пользоваться всеми выгодами принадлежности к сообществу, но без риска большого стресса. К каким малозатратным сообществам вы могли бы присоединиться прямо сейчас? Вот несколько предложений: местная церковная община, книжный клуб, клуб любителей вязания, клуб любителей бега (полезно для поддержания формы, так что это еще один плюс!), писательский клуб, фан-клуб каких-либо книжных серий (о Гарри Поттере, к примеру) или телесериалов.

Проявите творческое воображение и наведите справки о местных группах неформальных встреч (митап-группы). Дополнительное преимущество этих встреч в том, что они крайне малозатратны в плане организации специальных мероприятий. Например, можно посещать танцевальные вечеринки в стиле 90-х, если хотите повеселиться, не связывая себя обязательствами видеться с людьми, с которыми вы там познакомитесь. Это идеальный способ вложения сил и средств на первых этапах пути к восстановлению после травмы: вы получите новый опыт, не ввязываясь в длительные дружеские отношения с первыми встречными.

Интернет-форумы и страницы. В интернете можно найти множество групп поддержки для переживших нарциссическое насилие. Выберите ту, которая вам подходит и которая обеспечивает достаточный уровень конфиденциальности. Поисковые системы по запросам по хештегам или профилям «взрослые дети родителей-нарциссов», «нарциссическое насилие» и «пережившие нарциссическое насилие» выдают сайты многочисленных групп, которые обмениваются вдохновляющими мемами и информацией и обсуждают разные методы исцеления. Постарайтесь найти сбалансированные аккаунты, где размещена не только информация об опыте насилия, но и духоподъемные идеи для курса исцеления.

Следующий уровень – это группы поддержки, которые требуют более активного взаимодействия с другими людьми и более близких отношений. Многие взрослые дети родителей-нарциссов сообщают, что им очень помогли такие группы поддержки, как Кода (Анонимные созависимые), и программы «12 шагов», в частности