Подышите так 2–5 минут, в зависимости от времени всей практики. Наблюдайте за тем, что вам хочется в данный момент, как поднимается и опускается живот или как воздух наполняет вас изнутри.

Затем можете присмотреться к ощущениям внутри ноздрей и заметить, что вдыхаемый воздух прохладней, чем тот, что вы выдыхаете.

В первые месяцы рекомендую вести про себя подсчет вдохов и выдохов, хотя и не обязательно. Это позволяет улучшить концентрацию внимания и меньше отвлекаться на посторонние мысли. Считайте от 1 до 10. Вдох – раз, выдох – два, вдох – три, выдох – четыре и т. д., потом сначала.

В этот момент вы можете фиксировать про себя сразу несколько процессов – подсчет, ощущения и какие-то внешние звуки, наблюдайте все, что улавливается, но основное внимание отдавайте счету и всем ощущениям, связанным с дыханием.

Почувствуйте, как внимание постоянно пытается куда-то переключиться, и чтобы еще больше снизить эти порывы и усилить концентрацию, в момент полного выдоха вы можете на 2–3 секунды окидывать вниманием все свое тело. Чаще всего как раз между вдохом и выдохом мысли и пытаются нас увлечь, поэтому этот промежуток мы можем заполнить таким действием.

Получится примерно так: вдох – выдох с подсчетом – внимание всему телу; вдох – выдох с подсчетом – внимание всему телу и т. д. Таким образом, капля за каплей приучаем мозг все больше слушаться нас.

Наблюдение мыслей и мыслеобразов

Не буду повторяться, все описано выше, просто отмечу ключевые моменты касаемо практики.

Наблюдать мысли можно как в отдельной практике, во время которой вы можете наблюдать только свои мысли, так и отдельными моментами в общей схеме, описанной выше.

Самое главное во время выполнения – не ругать себя за непослушание ума, не расстраиваться, если что-то не получается. Просто учиться улавливать тот момент, когда ваше внимание пытается ускользнуть в мысли, и далее не вовлекаться в них.

И не стоит всячески стремиться к 100 %-ной концентрации, это только излишне напрягает мозг. То, что ум отвлекается, – это естественно и нормально, и к этому важно отнестись с пониманием, ведь данное явление во многом полезно для жизни, вспомните: таким образом мозг просто пытается уловить все вокруг и ввести нас в курс дела.

Только начиная знакомиться с практикой, вам может казаться, что есть более важные занятия, чем какое-то сидение с прикрытыми глазами, но практика – не означает, что вы бездельничаете. Здесь вы работаете с мышлением, а это первостепенно для нашего стабильного и хорошего самочувствия. Помните, вы делаете практику для своего здоровья и восполнения энергии, эту цель и нужно держать в уме.

Кстати, постепенно, делая практику, вы заметите, что будет происходить этакий промежуток в мыслях (моменты, когда в голове практически нет мыслей, а лишь молчание и ваше наблюдение). И этот просвет будет сначала совсем небольшой (всего несколько секунд), а потом будет становиться больше.

Со временем вы научитесь останавливать внутренний диалог и делать это в любом месте, когда вам захочется прояснить разум, расслабиться и полноценно отдохнуть от всего.

Весь процесс практики кратко:

1. Расслабление. Сначала расслабляемся через 5-, 6 глубоких вдохов и медленных выдохов.

2. Сканирование. Сканируем тело сверху вниз. Фиксируем и наблюдаем любые ощущения. Просматриваем напряженные участки. Если что-то замечаем, то наблюдаем это место и способствуем расслаблению.

3. Наблюдение. Отпускаем внимание и наблюдаем все тело.

4. Концентрация на дыхании. В конце, примерно 3–5 минут, внимательно наблюдаем только за дыханием.

Три направления практики

Делать практику лучше всего в трех направлениях, хотя здесь нет какой-то точности и правильности выполнения, присматривайтесь к тому, что вам самим больше хочется, я лишь передаю основу, чего стоит в моментах придерживаться. В один раз отдавайте предпочтение наблюдению за ощущениями в теле, в другой раз – наблюдению за мыслями, а иногда можете просто послушать звуки, но во всех случаях стараемся уделить некоторое внимание сканированию и наблюдению за дыханием.

Есть и третье направление – это когда после сканирования полностью отпускаем внимание, и оно само ведет нас по телу или во внешний мир, а мы только следуем ему, все чувствуем и наблюдаем.

Попрактикуйтесь и подберите, как вам наиболее комфортно делать, для новичков именно последний способ лучше всего применять вначале, но не забывайте о первых двух, в отдельных моментах они более важные.

Совсем трудно делать, с чего начать

Я знаю, насколько трудно что-то начинать, насколько тело и психика сопротивляются, появляется непреодолимая лень и нежелание что-либо делать, поэтому вы можете делать то, что делал я в самом начале и иногда делаю сейчас.

Лежа или сидя смотрите какой-нибудь фильм и, к примеру, после 30 минут просмотра, оставаясь в этом же положении, прикрываете глаза и делаете практику прямо во время просмотра. Такое не рекомендуется знатоками, мол, отвлекают звуки и положение тела не совсем нужное, да, это не лучший вариант, но мне это реально помогло внедрить практику в жизнь и даже такое выполнение приносит свои позитивные плоды, которые вы можете даже сразу почувствовать. При этом я просто отпускал все-все проблемы и начинал наблюдать то, что чувствовал и замечал внутри, – эмоции, мысли и ощущения.

Слушаем звуки

Во время практики вы можете прислушиваться к звукам на улице, в доме или, например, внимательно послушать стрелку часов. Просто вслушивайтесь в каждый звук и любые тона, попробуйте заметить оттенки того или иного звука.

В перспективе наблюдение за звуками будет помогать вам в обыденных ситуациях абстрагироваться от критики в свой адрес, вам будет легче воспринимать обстановку общения.

Представьте себе ситуацию, в которой вас кто-то критикует, но ваше внимание сосредоточено не на сути критики и не на личности человека, который на вас «напал», а вы пребываете в состоянии, как будто все окружающее – это просто какой-то спектакль. Вы слышите и видите, как кто-то сотрясает воздух, пытается вас «уколоть», но эти уколы проносятся мимо, несильно задевая вас. Вы можете ощущать внутри свое возмущение и держать внимание на том, как ваш мозг и следом тело реагируют на какую-то внешнюю информацию (слова), а вы отстраненно наблюдаете за этим.

Но здесь сразу скажу, что к такому восприятию в общении очень непросто прийти, у меня и сейчас нередко многое не получается. Спокойно и непредвзято относится к людям, в особенности, если речь касается авторитетов и близких, дело тяжелое, и здесь требуются годы тренировки, но определенные результаты будут гораздо раньше.

Как, когда и сколько делать практику на осознанность

В первый месяц нужно стараться делать если не каждый день, то через день, желательно утром и вечером по 10–15 минут. Если не получается усидеть, то начинайте с 3–5 минут, тренируйте себя.