выбор реакции. На практике это значит, что, если нечто вдруг вызывает у вас шквал эмоций (гнев или страх, например), вы можете держать себя в руках и не набрасываться на виноватых в этом.

Управляя эмоциями, вы сохраните отношения и убережете себя от вины и стыда за потерю контроля над собой. Срывы неизбежны, поэтому важно знать, что делать в подобных случаях, – это тоже часть эмоциональной регуляции. Чрезмерная реакция и неспособность признать и загладить свою вину могут привести к разрыву отношений. Уинтер, например, может расстаться с Шайей. Подробнее об этом далее, а пока я расскажу, почему несдержанность вредит вам в той же степени, что и окружающим.

ЗНАЯ СВОИ ЭМОЦИИ И ДЕЛАЯ ИЗ НИХ ВЫВОДЫ, ВЫ ОБЕРЕГАЕТЕ СЕБЯ

Чрезмерная реакция впоследствии вызывает чувство вины. Мы переживаем, что переступили черту и вели себя агрессивно. Чувство вины может привести к саморазрушительному поведению и суициду. Моя клиентка Сюзи называла подобное поведение «себе же подложить свинью», то есть не только испортить отношения, но и навредить себе. Оттолкнув кого-то, Сюзи настолько мучилась чувством вины и никчемности, что даже подумывала о самоубийстве.

Как и многие люди с кПТСР, Сюзи слишком строга к себе. Никакое нежелательное поведение, даже агрессия к друзьям, любимым и коллегам, не должно вызывать суицидальные мысли. Эмоциональная саморегуляция поможет сохранить важные для вас отношения.

Возможно, управление эмоциями представляется вам как игнорирование или подавление гнева. Я предлагаю другой подход: принять гнев, чтобы понять, как и когда он требует контроля, а в каких случаях можно дать волю чувствам для самозащиты. Без этого люди, пережившие комплексную травму, не смогут понять мотивов своего разрушительного поведения. Взрыв гнева часто следует за сильным страхом. Осознанность поможет разглядеть страх в основе сильных эмоций и реализовать их конструктивно.

ИЗБЕГАНИЕ ГНЕВА И СТРАХА

Все избегают гнева и страха, даже психологи и исследователи. Как я уже упоминала, с 1987 по 2011 год роли гнева посвятили всего 1,5 процента исследований. Притом среди ветеранов боевых действий примерно 75 процентов мужчин и 45 процентов женщин с ПТСР жаловались на соответствующие симптомы. Исследователи просто махнули рукой на гнев!

Как вы помните, гнев часто маскирует страх. В страхе мы чувствуем себя уязвимыми, поэтому тщательно скрываем его.

Гнев и страх часто игнорируют еще по одной причине: они вызывают стыд. Причина часто в воспитании: в некоторых семьях не поощряется выражение эмоций, особенно деструктивных. Стыд же обычно происходит из травмирующего события. Например, однажды я интервьюировала нескольких жертв массового насилия с участием вооруженного агрессора. У тех, кому удалось спрятаться, остался стыд. Многие стыдились страха. Те, кто не сразу понял, что происходит, чувствовали себя глупо и тоже стыдились. Всепоглощающей беспомощности, как у ребенка вследствие насилия и пренебрежения, тоже стыдятся. В глубине души выжившие часто чувствуют, что заслужили то, что с ними произошло.

Стыд мешает думать о травмирующем событии и связанных с ним чувствах. Проблемой считают интенсивные переживания и не ищут подспудные причины и эмоции. Из-за этого пережившие травму могут испытывать дополнительную вину: якобы проблема в их чувствах, а не в том, что с ними случилось. Если вы не можете управлять эмоциями, признайте это. Люди, которые большую часть жизни провели в безопасной среде, не сталкиваются с такими трудностями.

Вернемся к бытовым причинам и проявлениям гнева.

ГНЕВ И СТРАХ КАК ПОДСКАЗКИ

Вспомните, как в последний раз обиделись на кого-то, например: на друга, родителя одноклассника своего ребенка или просто знакомого. Какой поступок вас задел?

__________

Какое первое объяснение пришло вам в голову?

__________

Запишите все тогдашние мысли и вопросы, например: «Все ли у него в порядке? Не обидел ли я его в прошлый раз? Может, у него проблемы на работе, в браке, с детьми?» Если вы ничего не подумали, так и напишите.

__________

Если вы предположили, что поведение связано с вами, напишите об этом: «Может, я ни при чем? Или все-таки я в чем-то виноват? Может, моя симпатия не взаимна?»

__________

Задумайтесь, что может значить столь бурная реакция. Важны все ваши мысли, чувства и вопросы. До некоторой степени мы можем предполагать, почему человек ведет себя так или иначе, но точно не знаем, и для эмоциональной регуляции эта информация не имеет значения.

В какой-то степени полезно задуматься, не в вас ли причина, но учитывайте, как человек относится к вам. Вы хотите поделиться переживаниями с подругой, но она не берет трубку, при этом, когда вы написали ей, что у вас температура, она ничего не ответила. Возможно, вы вспомните, что при встречах она вообще редко интересуется, как у вас дела, и в основном говорит о себе. Эту мысль трудно принять, особенно если подруга близкая. Проще разозлиться на нее и спровоцировать ссору, оказаться виноватой, лишь бы не пускаться в объяснения. Но если все внимание отдать гневу и другим чувствам, вы упустите главное: пора понять, нужны ли вам такие отношения.

Вообще, когда гнев и страх касаются других людей, надо остановиться, прислушаться к мыслям и чувствам: если они сильны, значит, вы попали в некомфортную для себя ситуацию. Сам по себе бесчувственный друг не может нанести травму, многих такие отношения вполне устраивают. Друзья бывают разные. Многим не нужно, чтобы их выслушивали, им достаточно каких-то общих интересов, например дружбы детей или совместной игры в теннис. Такие отношения можно сохранять сколь угодно долго, если осознавать их условия и не завышать ожидания. У людей без травмирующего опыта в повседневной жизни редко случаются моменты непонимания, но у переживших травму они бывают на каждом шагу. Чтобы разглядеть пользу страха и гнева, надо остановиться и осмотреться.

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К ГНЕВУ И СТРАХУ

Вспомните, как гнев и страх пригодились вам раньше. Например, оправдалось плохое предчувствие перед первым свиданием, вы не зря притворились, что не слышали обидное замечание, или боялись говорить о своих проблемах, а когда это сделали, собеседник сменил тему.

Что конкретно произошло? Что вы почувствовали?

__________

Как вы отреагировали? Настаивали, вспылили или растерялись?

__________

Учитывая все, что вы теперь знаете об эмоциональной саморегуляции, как вы поступили бы сейчас?

__________

Такое случается часто, и важно выбирать действия, но главное – понимать, что в любой ситуации содержится важная информация. Прислушайтесь, попробуйте понять, что говорится прямо и между строк. Гнев, страх и непонимание могут предупреждать о чем-то. Дискомфорт в отношениях не всегда ведет к их завершению, но означает, что надо обратить внимание на что-то.

КОНСТРУКТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Ряд типичных подходов к эмоциональной регуляции не нравится мне тем, что в них призывают как можно скорее нейтрализовать интенсивные мысли и чувства, чтобы успокоиться и не поддаваться их влиянию. Но так мы не узнаем значение этих эмоций и не научимся направлять их в конструктивное русло.

В любых отношениях, как и вообще в жизни, возникают страх и гнев. Обращайте внимание на них и на сопровождающие их мысли. Трудности в общении с человеком не означают, что отношения с ним закончатся. Это скорее случится, если замалчивать проблемы.

Знание – сила, особенно когда дается трудом. Многие вообще избегают отношений, опасаясь сложных чувств и конфликтных ситуаций с любимыми и близкими. Или ограничиваются настолько поверхностным общением, что для сложных вопросов не находится места. В итоге эти люди лишаются всех плюсов отношений.

Давайте подумаем, как направить гнев и страх в конструктивное русло в непростых ситуациях. Сначала обратите внимание на свои чувства, постарайтесь принять их и определить дальнейшие действия, не обвиняя никого без необходимости. Вся работа происходит внутри, внутренним взором вы замечаете возникающие чувства, извлекаете из них информацию и реагируете, осознанно и взвешенно. Чтобы научиться этому, понадобится некоторое время, но терпение будет вознаграждено.

КОМПЛЕКС НАВЫКОВ

Замечая и принимая эмоции, вы исцеляетесь от травмы. Размышляя и анализируя, вы пополняете эмоциональный словарь. Вы развиваетесь личностно и эмоционально.

В момент эмоционального возбуждения важно себя обезопасить, чтобы не сделать ничего, о чем вы потом пожалеете. Учитывайте контекст и помните, что во время конфликта, когда вы испытываете сильные эмоции, вы особенно уязвимы. Триггеры дают ценную информацию. Не предпринимайте радикальных шагов, когда что-то напомнит вам о травме.

Важная часть процесса – анализ природы отношений. Пережившие травму склонны забывать причиненные им обиды. Вы можете простить и дать еще один шанс, но, как бы это ни было трудно,