Д. Если проснетесь среди ночи от беспокойных мыслей, запишите их, чтобы обдумать позже.

Е. За полчаса до сна желательно не смотреть на экран. Если это невозможно, хотя бы не читайте новости и соцсети. Посмотрите что-нибудь успокаивающее, например одежду или видео с животными. Для смартфонов есть специальные убаюкивающие приложения.

Ж. Если мучают кошмары, встаньте и отвлекитесь, например выпейте воды или пройдитесь (по квартире или во дворе). Старайтесь не думать о снах, запишите их, чтобы обдумать позже.

З. Ежедневно гуляйте. Циркадные ритмы могут нарушаться в темное и холодное время года или от недосыпания. Хотя бы несколько минут в день выходите на дневной свет.

И. Не забывайте про физические нагрузки несколько раз в неделю, подойдет аэробика. По данным многих исследований, она улучшает сон. Если активные тренировки вам не подходят, старайтесь как можно больше ходить и делайте растяжку.

5. Воспоминания, флешбэки и кошмары усугубляют диссоциацию. Если вы находитесь в процессе восстановления подробностей травмирующего события, она сигнализирует, что надо отдохнуть. Я всегда говорила своим клиентам, что диссоциация оберегает от травмы.

6. Тревожность тоже вызывает диссоциацию. Обратите внимание, не приходит ли тревога перед диссоциацией. Не допускайте катастрофического мышления и старайтесь успокоиться, для этого используйте здоровые методы. Иногда они предотвращают диссоциацию.

7. Запомните свои триггеры. Что запускает диссоциацию? Обычно пережившие травму подолгу ищут ответ на этот вопрос, потому что это может быть что угодно: песня, запах, чье-нибудь сходство с кем-то из прошлого, телепередача и т. д. Избегайте триггеров.

8. Если не можете устранить триггеры, разберитесь в механизме их действия и сопротивляйтесь. У одной моей клиентки триггером была цветущая вишня, которую она видела во время травмы. Она смотрела на цветы и говорила себе, что они не могут перенести ее в прошлое.

9. Некоторым помогает благодарность. Хороший метод, если он не приведет к тому, что вы лишите себя права на недовольство. Здоровая благодарность выглядит так: «Как хорошо, что у меня есть нормальное жилье, потому что я рос в бедности» или «Сегодня хороший день, я чувствую себя в безопасности. Так было не всегда, поэтому я очень благодарен». Можно записать благодарность в дневник.

10. Если вы ощущаете раздробленность, расщепление личности, вспомните, что психологи считают нормой разные состояния «я». Если раздробленность кажется чрезмерной, обратитесь к специалисту. Я сравниваю состояния «я» с командой, борющейся с проблемой. Если вы подозреваете у себя расщепление личности, откажитесь от методов, которые могут его усугубить, например от называния альтернативных личностей.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ФРАГМЕНТАЦИИ СОЗНАНИЯ: УПРАВЛЕНИЕ СИЛЬНОЙ ТРЕВОГОЙ

Психологи еще не до конца исследовали сложный феномен диссоциации, но сходятся в том, что она может быть связана с сильной тревогой. Важно учитывать, что тревога не только ограничивает нормальное функционирование, но и информирует об эмоциях. Я предлагаю смотреть на тревогу непредвзято. Изучите ее, и будете знать, когда послушать ее, а когда – усмирить.

Вероятно, вы недоумеваете: как тревога может быть полезной? Может. Особенно в связи с диссоциацией: она предупреждает о ее приближении. Тревога возникает, когда что-то напоминает о травмирующем событии: образ, запах или звук. Пережившие травму часто испытывают эмоциональные сложности в отношениях. Разочарование и конфликты могут пугать и напоминать о времени, когда вы не ощущали себя в безопасности, – например, если близкие кричат, подозревают вас в чем-то, беспокоятся или у них плохое настроение. Даже если вы ни при чем, это может ассоциироваться с давней трагической необходимостью угадывать, что на уме у другого человека.

Помните, что пережившие травму очень чутки к чужим эмоциям, поэтому триггером может быть даже беспокойство о том, как близкий человек справляется со своими проблемами.

У склонных к диссоциации тревогу вызывают отношения не только с близкими людьми. В социальных ситуациях они беспокоятся о том, как выглядят, привычно пытаясь соответствовать чужим представлениям. У некоторых это отлично получается. Но согласитесь, в большой компании у всех разные ожидания, под всех трудно подстроиться.

Как побороть тревогу конструктивными методами и предотвратить фрагментацию сознания? Вовремя засечь подступающую тревогу и принять ее к сведению как информацию о том, как себя вести.

БОРЬБА С СИЛЬНЫМИ ПРОЯВЛЕНИЯМИ ТРЕВОГИ

1. Анализируя диссоциацию, вспомните, что произошло перед ней во внешнем и во внутреннем мире. Вы поругались с партнером? У вас был неприятный разговор? Вы вспомнили тяжелый эпизод из прошлого? Записывайте все случаи затуманивания сознания и диссоциации и выясняйте, что им предшествовало.

2. У некоторых диссоциацию вызывают флешбэки. Тягостные воспоминания остаются у переживших травму навсегда. Если вам вспомнилось что-то, о чем не хотелось бы думать, скажите себе: «Да, это было, но сейчас я не в настроении размышлять об этом. Отложу до времени, когда почувствую себя в безопасности».

3. Подумайте, как часто вам хотелось бы проводить время в обществе. У нас не всегда есть выбор (например, надо ходить на работу), но до какой-то степени можно постараться ограничить общение. Если кто-нибудь еще в коллективе тоже некомфортно ощущает себя в социуме, предложите ему объединиться. Ограничивайте время пребывания в дискомфортных социальных ситуациях.

4. Пережившие травму часто ощущают себя в западне. Контролируйте среду, насколько можете, – например, если вам становится плохо в комнате без окон, садитесь у двери. При необходимости попросите кого-нибудь поменяться с вами местами. Тревожность во многом обусловлена средой.

5. Успокойте себя, как умеете. Напомните себе, что теперь вы в безопасности и вам никто не угрожает, произнесите это мысленно. Тревога сигнализирует об опасности в настоящем или в прошлом, поэтому не обесценивайте свои чувства. Скажите себе, что в прошлом вам было чего бояться, а теперь все хорошо.

6. При стрессе учащаются флешбэки и другие симптомы кПТСР. С этим помогут справиться базовые навыки борьбы со стрессом.

А. Дышите диафрагмой или животом, контролируйте и замедляйте дыхание.

Б. Попросите поддержки у близкого человека. Он должен быть чутким и хорошим слушателем.

В. Устав от общения, без промедления уходите.

Г. Занимайтесь спортом, желательно ежедневно.

Д. Соблюдайте режим сна.

Е. Если у вас сидячая работа, каждый час вставайте и ходите.

Ж. Делайте то, что вам нравится, хотя бы раз в день.

З. Пока о роли питания недостаточно данных, но есть вероятность, что на психическое здоровье благотворно влияют овощи и фрукты, а также отказ от фастфуда и переработанных продуктов.

И. Откажитесь от химических триггеров: никотина, алкоголя и стимуляторов.

Смысл этого подхода в том, чтобы рассматривать тревогу в первую очередь как сигнал, не поддаваясь ей. Флешбэки, диссоциация и другие симптомы учащаются из-за стресса. А при диссоциации воспоминания о травме могут вызывать фрагментацию сознания, поэтому важно научиться управлять стрессом. Если вы хотите погрузиться в прошлое, я рекомендую предварительно заземлиться.

ВЫВОДЫ

Диссоциация – это один из способов сбежать из травмирующих обстоятельств. Тревога часто предшествует диссоциации, и вы можете выяснить, какие триггеры ее запускают. Диссоциация может вызвать расщепление сознания и мешать нормальной жизни. Учитесь управлять ею, постепенно и осторожно принимая тяжелые мысли и чувства.

В следующей главе мы рассмотрим другой путь к исцелению – ментализацию. Она поможет наладить отношения с окружающими, контролировать свои эмоции и сопереживать себе.

Глава 5. Ментализация и аутентичность: стратегии метапознания

Существует множество полезных методик для переживших травму. Ментализация – одна из них, сравнительно новая. Многие исследователи причисляют ее к формам метапознания (мышления о мышлении) и основам психического здоровья.

Можно сказать, что ментализация – это знание о том, что у вас на уме. Оно поможет вернуть идентичность, потерянную в результате травмирующего опыта. Вы больше не будете путать свои мысли с чужими. Ментализация – это абсолютная автономия.

ЧТО ТАКОЕ МЕНТАЛИЗАЦИЯ?

Ментализация – форма умственной деятельности, восприятие и интерпретация своих и чужих потребностей, желаний, чувств и убеждений. Это способ думать о мыслях, анализировать собственное умственное и эмоциональное состояние. Ментализация способствует психологическому исцелению и помогает улучшить отношения, теперь этот навык доступен всем.

Мы с Гитой два года работали с ее детскими и взрослыми травмами. Лечение шло успешно, и между нами появилась взаимная симпатия. Как это часто бывает в таких случаях, Гите казалось, что я хорошо понимаю ее, к тому же у нас было похожее чувство юмора. Это имеет значение в любых отношениях, а у меня своеобразный юмор, кому-то он может показаться высокомерным. Однажды Гита вспомнила событие, которое мы не раз обсуждали. Обычно она сама шутила на эту тему, но в тот день была обидчивая и не в настроении.