а)

б)

Рис. 15. На рисунках показано, как поочередный подъем ног естественным образом заставляет спину вращаться, благодаря чему диск возвращается в предназначенную для него выемку между позвонками. Причем не только тот диск, который стал причиной болей, но и остальные диски поясничного отдела, которые также были в некоторой степени поражены

При таком движении ноги позвоночный столб будет слегка вращаться. Это, в свою очередь, способствует тому, чтобы диск занял свое нормальное положение во впадине на теле позвонка. Иногда можно попробовать поднять обе ноги, сгибая и разгибая тело.

Как только диск вернется на место и исчезнет местная боль, вы почувствуете облегчение. Иногда улучшение (ослабление боли) наблюдается даже в тех случаях, когда боль отдает по всей ноге.

Глубокое дыхание и подъем ног должны чередоваться, пока не исчезнет боль. Если вам не удалось добиться этого с первой попытки, попробуйте повторить упражнение через некоторое время. Обычно боль исчезает в течение получаса, если ее причиной было смещение диска, а вы правильно выполняли все инструкции. Если в диске есть разрыв, состояние не может улучшиться немедленно.

Механизм, на котором основана эта процедура, таков: когда раскрывается межпозвонковое пространство спереди, передняя связка диска растягивается и втягивает диск между тел позвонков, отдаляя его от спинномозговых нервных корешков и спинного мозга. Одновременно создается вакуум на том месте, где должен был быть диск, благодаря чему диск буквально всасывается назад; всасывается и вода, которая его насыщает. Таким образом, вакуум еще более эффективно воздействует на переднюю связку, оттягивающую диск на место. Вакуум также втягивает воду в сустав и насыщает водой хрящ, покрывающий контактирующие участки кости и разделяющий их, улучшая его смазку и способность скользить. Почти все подвижные суставы используют вакуум, возникающий при растягивающих сустав угловых движениях, для втягивания воды.

Глубокое дыхание также создает сильный вакуум в животе, который к тому же оттягивается вниз. Движения спины, чередующиеся с глубоким дыханием, позволяют диску легче стать на место. Упражнение с подушками нужно делать один или два раза, и только в том случае, если боль локализована. (Вы найдете более подробную информацию об этом в следующем разделе книги.)

Сейчас, когда вы впервые избавились от боли, через пару минут соскользните на бок и еще несколько минут полежите на животе, чтобы растянутые связки вернулись в первоначальное положение (рис. 16).

Рис. 16. Расслабление после упражнения

Как нужно вставать: не сгибая спину, скользните назад на колени. Опять-таки, не сгибая спину, поставьте сперва одну, а затем и другую ступни на пол и встаньте. Ходить вам сейчас уже будет не так больно, если вы, конечно, правильно выполнили всю процедуру и правильно поставили себе верный диагноз.

Помните, что та информация и упражнение, о которых вы узнали, помогут вам избежать обострения болезней, вызвавших боль в спине. Пара стаканов воды и полчаса упражнений на подушках не смогут немедленно избавить вас от хронических проблем, которые формировались годами. То, чему вы пока научились, пригодится в кризисных ситуациях, а чтобы избежать повторения кризисов, вам необходимо постоянно выполнять укрепляющие упражнения и профилактические процедуры. Сейчас вы уже знаете, как обращаться с болью в спине. Но самого по себе знания недостаточно. Вам нужно ежедневно работать в соответствии с этими знаниями.

Сейчас мы познакомим вас с рядом специальных упражнений для укрепления мышц спины. Благодаря улучшению циркуляции веществ во всей этой области, укреплению связок и сухожилий они способствуют также насыщению водой ядер всех межпозвонковых дисков и хрящей, отделяющих их от кости.

Нетренированные мышцы после упражнений вполне могут и сами заболеть. Хотя такая боль связана с первичной болью в спине, это совсем не та проблема. Новая мышечная боль от упражнений указывает, что процесс укрепления мышц спины (а также сухожилий и связок) уже начался. Если боли не слишком сильные, нужно продолжать делать упражнения. Если боль станет непереносимой, можно сделать перерыв на один-два дня.

Однако не существует способов, позволяющих в мгновение ока укрепить мягкие ткани без всяких упражнений. В конце концов, если вы хотите избавиться от болей в спине, то все мягкие ткани и мышцы спины должны быть укреплены.

Лягте на живот и поднимите сначала одну, потом вторую ногу, оттянув носки и выпрямив колени. Повторите упражнение несколько раз, опуская и расслабляя одну ногу, прежде чем поднимать вторую. Запомните, сколько раз вам удалось сделать упражнение, чтобы постепенно увеличивать количество. Это касается и всех остальных упражнений (рис. 17).

Рис. 17. Попеременный подъем ног. Со временем это можно делать с грузом на ногах

А сейчас сделайте то же самое, поднимая одновременно обе ноги. Движение должно быть равномерным и медленным, колени выпрямлены (рис. 18).

Рис. 18. Подъем обеих ног для укрепления всех мышц спины

Расслабьтесь на несколько минут, глубоко дыша, чтобы снять напряжение спины. Если правильно выполнять упражнения, спина постепенно станет сильной и здоровой, и вам никогда больше не придется беспокоиться по поводу болей (рис. 19).

Рис. 19. Важно также расслабить мышцы

Сцепите руки за спиной, локти согнуты. Приподнимите грудь как можно выше и задержитесь в этом положении. Оставив руки сцепленными, выпрямите локти и поднимите руки как можно выше от туловища. Благодаря этому упражнению напрягаются все мышцы спины, а грудные и шейные позвонки становятся на место. Это очень полезное упражнение для тех, у кого есть проблемы с дисками в шейном отделе (рис. 20).